【プロテインの種類と選び方】｜札幌桑園パーソナルジム

2020/03/28

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
たんぱく質は肉や牛乳に含まれる動物性たんぱく質と大豆などに含まれる祝物性たんぱく質に分けられます。
今回はホエイ・カゼイン・ソイなどプロテインの種類がありますが特徴をご紹介致します。

○ たんぱく質の摂取量
○ ミルクプロテイン
・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
○ ソイプロテイン
○ プロテインのまとめ

たんぱく質の摂取量

たんぱく質は肉、魚、牛乳などに含まれる動物性たんぱく質と豆類に含まれる植物性たんぱく質に分けられます。
１日のたんぱく質の摂取量の目安は
・運動していない→体重ｋｇあたり約１ｇ（体重が６０ｋｇの場合は６０ｇ）
・持久的運動（マラソンなど）→体重ｋｇあたり約１，５ｇ（体重が６０ｋｇの場合は９０ｇ）
・筋肥大を目的としたトレーニング→体重ｋｇあたり約２ｇ（体重が６０ｋｇの場合１２０ｇ）

が推奨されています。

肉には人が必要とされるアミノ酸に近い栄養素を持っています。が脂質を多く含んでいるものもあり過剰摂取をするとカロリーオーバーで体重増や飽和脂肪酸の影響で病気のリスクも伴います。
そこで、よく見る鶏肉やプロテインドリンクが利用されています。
プロテインの種類と特徴をご紹介します。

ミルクプロテイン

まず、プロテインは筋肉増強剤ではなくたんぱく質を補給する栄養補助食品です。
ミルクプロテインには「ホエイ」と「カゼイン」に分けることができます。
それぞれの特徴をご紹介します。

ホエイプロテイン

ホエイとはミルクプロテインの２０％に含まれています。
ヨーグルトの上澄み液がホエイです。

特徴
・水に溶けやすく、吸収が速い
・筋肉合成に重要なアミノ酸が豊富に含まれている

という特徴を持っています。
トレーニング直後や運動後に糖質と摂取する事で筋肉の合成に効率よく栄養が利用され
筋肉肥大の効果を高める

筋肉の合成に最適なたんぱく質

カゼインプロテイン

カゼインはミルクプロテインの８０％を占めています

特徴
・水に溶けにくく、吸収がゆっくり
・ホエイプロテインよりBCAA（分岐鎖アミノ酸）が少ない

吸収がゆっくりでアミノ酸が長時間吸収されるため就寝前に推奨されることがあります。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆たんぱく質です。
動物性のミルクプロテインと違い植物性のたんぱく質です。

特徴
・吸収がゆっくりで、腹持ちがいい
・大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きをする
・植物性たんぱく質

という特徴をもっています。
腹持ちがいいので間食やダイエットを目指す女性やベジタリアンの方にもおすすめです。

大豆たんぱく質の機能性

プロテインのまとめ

プロテインは「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の大きく３つに分けられます。

筋肉を大きくした、運動後のリカバリーをしたい場合は吸収がよく栄養価の高い
「ホエイプロテイン」を運動直後に糖質ととることをおすすめします

ダイエットを目指す女性やベジタリアンの方は、腹持ちがよく女性ホルモンの働きを助けてくれる植物性たんぱく質の
「ソイプロテイン」おすすめします。

摂取のタイミングとして
・運動直後
・間食
・朝食でたんぱく質をとれない場合
・夜食
での摂取がおすすめです。

食事から摂取するのがベストですが、カロリー・たんぱく質の計算、携帯の手軽さ、コストなどメリットもあります。
特徴から種類を選び、健康的なカラダづくりやボディデザインを目指しましょう！

私は「マイプロテイン」でプロテインやビタミンなどのサプリメントを購入しています。
ご参考までに。