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これで肩こり改善

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これで肩こり改善

これで肩こり改善

2020/01/28

札幌パーソナルトレーニングジムの谷口です。
前回ははお客様のお悩みで多い「肩こりの原因」についてご説明しました。今回は「肩凝りの改善方法」についてご紹介します。

目次

肩こりの改善方法

肩こりの原因として
・ストレス
・運動不足
・姿勢
が考えられています。詳しくは全会の「肩こりの原因」をご一読下さい。
肩こりを改善するために
・ストレス→呼吸
・運動不足→エクササイズ
・姿勢
の3つのアドバイスをご紹介します。

深呼吸

ストレスが加わると交感神経が優位になることで呼吸が浅くなり血流が制限されます。
副交感神経を優位にすることで呼吸を正常に戻し血流を改善することで疲労物質の除去とリラックス効果を得ることができます。そこでおすすめなのが「深呼吸」です。

方法
1、膝を90°程度曲げ顎を引き胸を天井に向けるイメージで仰向けになります。
2、鼻から3秒かけて息を吸いお腹を膨らませます。
3、口から6秒かけて息を吐きお腹の空気を抜いていきます。
お腹が膨らんでいるかをチェックするために手をお腹に置くとわかりやすいです。

深呼吸を1日の始まりに行うと全身に酸素がいきわたり脳が活性化し素敵な一日が始まります。一日の終わりに行うと呼吸が正常に戻り気持ちが落ち着き、素敵な睡眠の手助けとなります。朝と夜に深呼吸10回を1日のルーティーンに加えてみてください!

エクササイズ

肩こりの原因となる姿勢の特徴として
・首が前に出てる
・肩が前に出てる
・背中が丸くなっている
という特徴があります。この様な姿勢になることで肩の筋肉や首の筋肉の血流が滞りこりや痛みというサインが出ます。
首を引き、肩をひらき、肩甲骨を寄せ肩を下げる姿勢が大切になります。
そこで「コブラ」というエクササイズをご紹介します。

方法
1、つま先をたて膝を伸ばし、うつ伏せになります。
2、息を吸いながら肩をひらき「肩甲骨を下げながら寄せます」
3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

1日に15回を目標にチャレンジしてみてください。感覚をつかめてきたら座った姿勢や立った姿勢でも「肩甲骨を下げながら寄せる」という事ができるようになります。姿勢が崩れたら意識をして改善するというのが必要になります。少しでもいい姿勢をキープできるように習慣にしましょう。

姿勢と生活習慣

最後に姿勢です。日常生活でスマホやPCを見る機会や仕事で扱うことが多いかと思います。肩こりの原因になるのでやめてください...というわけにはいきませんよね。仕事で必須ですしスマホも便利ですから。
首の傾きによって首の後ろにかかる負担が変わってきます。
左の写真
まっすぐな姿勢だと4kg~5kgの負担がかかるといわれています。
右の写真
首が30°程度傾くと約4倍負担が増えるといわれてます。
ですのでPC、スマホで作業するときにこの首の位置を意識してください。
首だけでは難しいので上のエクササイズで説明した「コブラ」の姿勢です。
胸を張って頭を後ろに引いて作業をするを気を付けてみてください。

まとめ

肩こりの原因は
・ストレス
・運動不足
・姿勢
と考えられます。
1日朝と夜の2回の深呼吸で脳の活性化と呼吸とココロのリセット
肩甲骨周りを刺激するエクササイズを積極的に
例として「コブラ」をご紹介しましたが、肩をまわすや腕を振ってウォーキングするでも効果的です。
そして姿勢です。事務作業やスマホの時もまっすぐの姿勢を意識してください。
呼吸・運動・姿勢の習慣を取り入れることが肩こり改善への近道です。

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