札幌の桑園でファンクショナルトレーニングができるパーソナルジム

目次

• ○  分離と協同
• ・モビリティ関節
• ・スタビリティ関節
• ○  バンザイ
• ・バンザイ
• ・バンザイ改善エクササイズ例
• ○  スクワット
• ・スクワット改善エクササイズ例
• ○  まとめ

分離と協同

この章は関節にスポットをあてご説明します。
「機能的な動作は、適切な関節が適切な可動域内において適切なタイミングと強度で利用されたときに実現する」といわれております。
関節は形・大きさ・可動域（動く大きさ）も異なります。
動作の時に大きく動かす事に適している関節と安定させた方がいい関節とに役割を分け（分離）、実際に動くときにはその関節の役割の中で協力する（協同）させることで機能的な動作に繋がります。
大きく動かす事に適している関節を”モビリティ関節”
安定させる関節を”スタビリティ関節”
に分けてご紹介します。

モビリティ関節

大きく動かす事に適している関節
・足関節（足首）
・股関節
・胸椎（胸のあたりにある背骨の関節）
・肩関節

これらの関節は３面の動きで大きく動かせるような形状になっています。
※３面動作については次回ブログでご説明します。

スタビリティ関節

安定させた方がいい関節
・膝関節→曲げ伸ばしは得意ですが回旋（捻る動作）はケガに大きく繋がります
・腰椎（腰の背骨の関節）→大きく動きすぎると、腰痛やパフォーマンス低下に繋がります
・肩甲胸郭関節（肩甲骨）→肩甲骨も動かせた方がいいが、不安定になると肩の痛みや肩凝りなどの慢性症状に繋がります

関節なので動きますが、動作の中で不安定になるとケガ・慢性症状・パフォーマンス低下に繋がります。

バンザイ

バンザイの動作を例にご説明します。
・モビリティ関節（大きく動かしているのに適した関節）である胸椎（胸のあたりの背骨の関節）と肩関節の可動域（動かせる範囲）が小さく耳の横まであがらない。
・肩があがらない代償として腰を反らし手の位置をあげる

問題
この動作を繰り返すことで腰の痛みを発症しやすい
肩の動きも制限されるので肩の痛みも出やすい

バンザイ

肩、胸椎を連動させ肩をあげています

バンザイ改善エクササイズ例

ソラシックエクステンション
目的
胸椎と肩関節のモビリティの改善
方法
１、壁に手をつきます
２、息を吸いながら胸を床にはるイメージでカラダを倒し、頭からお尻までを一直線に保ちます
３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります
※腰が反らないようにお腹に力をいれてください

スクワット

次にスクワット動作です。
スクワットは脚のトレーニングの他にも動作改善と動作評価にも使えます。
右写真
・頭からお尻まで一直線に保ち、股関節・膝・足首が連動している

左写真
・背中が丸まり姿勢が崩れています
・股関節の動きが少なく、膝や足首がそれをカバーしています

問題点
・膝に負担がかかるので膝に痛みが出やすい
・股関節の動きが小さいので、お尻の筋肉が使われにくい→パフォーマンスの低下やお尻のたるみに繋がる
・背中が丸まっているので腰に痛みが出やすい

スクワット改善エクササイズ例

4Pスクワット
目的
姿勢を保持して股関節動作の習得
方法
１、肩の下に手をお尻の下に膝をつき四つ這いになる
２、頭からお尻を一直線に保ったまま息を吸いながらお尻をひく
３、息を吐きながら元の姿勢に戻る

まとめ

・骨や関節は正しいポジションと適した役割がある。
・役割を分け、動作の時には連動させることで機能的な動きができる
・機能的な動きをすることで怪我・慢性症状のリスクを減らし、パフォーマンスアップにつながる

カラダも会社と同じで不得意なポジションや本来と違う働きをすると体調を崩す原因になってしまいます。それがカラダに例えると、痛みだったりカラダの凝りだったりします。
”いいポジション”と”適した役割で連動する”事が機能的な動き・痛みのない動作には重要です。