札幌の桑園にあるパーソナルジムで肉離れを予防するトレーニング

肉離れは「スプリントの瞬間」に起こりやすい
スポーツにおける肉離れは、 ダッシュやスプリント中に脚を前へ振り出し、着地する瞬間に最も多く発生します。
特に太もも裏（ハムストリングス）は
• 筋肉が引き伸ばされながら
• 強い力を発揮する
という非常に負担の大きい局面を担っています。 そのため、 筋力や柔軟性だけでなく 瞬間的に力を発揮する能力（瞬発力） を高めることが 肉離れ予防・再発防止には欠かせません。

 

瞬発的な動きに関わる重要な要素が 伸長反射です。
これは、 筋肉が一瞬伸ばされた直後に 反射的に強く縮もうとする働きのこと。 プライオメトリクストレーニングは この伸長反射を活かし
• 短い時間で
• 大きな力を
• 全身を連動させて発揮する
能力を高めるトレーニング方法です。

ここからは、 YouTube動画で紹介している 肉離れ予防・瞬発力向上におすすめの3つのエクササイズを解説します。
動きの詳細はこちらの動画をご覧ください。

▶︎ 肉離れを防ぐ！瞬発力を高めるプライオメトリクストレーニング3選 

勢いを使って脚を前後に振ることで、 ハムストリングスと股関節周囲の可動域を高めます。
• 伸長反射を引き出した勢いを使ったストレッチ
• スプリント前の準備として最適
片脚10回×1セットを目安に行いましょう。

素早く切り返してジャンプすることで、 瞬発的に力を発揮する能力を養います。
• ジャンプ前の構え
• 切り返しの速さ
• 全身の連動 を意識すること
がポイントです。

10回×3セットを目安に行いましょう

股関節・膝を曲げた状態から 一気に伸ばして跳ぶトレーニングです。 この動きは、 ダッシュ時の地面反力の受け止め〜蹴り出しに非常に近く
・肉離れの再発予防
・競技復帰期にもおすすめです。
競技特性に応じて
・ 10回×3セット
・10秒ジャンプ＋10秒休憩のインターバル形式など、調整して行いましょう。

• 肉離れを繰り返しているスポーツ選手
• 復帰後のトレーニングに不安がある方
• 予防しながらパフォーマンスも高めたい方

• 痛みがある場合は無理に行わない
• まずは可動域・筋力を整えてから実施する
• 接地時間を短くする意識を持つ

「速く・強く・短く」 がプライオメトリクスの基本です。

肉離れを防ぐためには
1. 筋肉の緊張を取る
2. 柔軟性・姿勢を整える
3. 筋力を高める
4. 瞬発力（プライオメトリクス）を鍛える
という段階的なアプローチが欠かせません。

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✔ 肉離れを繰り返している
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