札幌の桑園にあるパーソナルジムで骨粗鬆症を予防

【遺伝・加齢や閉経による骨代謝の低下、栄養不足・運動不足などの乱れた生活習慣によって骨粗鬆症のリスクが高まる】

※詳細は
骨粗鬆症の原因|札幌 桑園 パーソナルジム
骨粗鬆症の予防と運動|札幌 桑園 パーソナルジム
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○予防
【骨粗鬆症の予防にはエネルギー・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよくとりいれる食事と運動習慣が重要である】
具体的な栄養素の種類をご紹介します。

骨粗鬆症の 予防と治療ガイドライン 2015 年版

骨粗鬆症の栄養療法について

【エネルギー・たんぱく質・カルシウム・ビタミンD・K・B群・Cのバランスが特に重要】
○エネルギー
・活動量や男女、体形によっても異なるが2,000kcal前後は必要
・BMI（ボディマス指数）は22が標準体重で生活習慣病のリスクが低いとされる（〔体重kg〕÷〔身長m×身長m〕）
・栄養フルコースと言われる【主食・主菜・副菜・乳製品・果物】を目標にバランスよく

○たんぱく質
・たんぱく質が不足すると筋肉の低下・骨の成分のコラーゲンの不足が起き骨の脆弱化、転倒・骨折のリスクが増える
・体重1kgあたり1g以上のたんぱく質摂取が推奨されている
・主菜（おかず）に多く含まれ、肉、魚、大豆といった食材から摂取できる

○カルシウム
・成人男性の体内には約1,000gのカルシウムがあり99％が骨に貯蔵されている
・「骨粗鬆症 の予防と治療ガイドライン 2015 年版」ではカ ルシウムの推奨摂取量は 700～800 mg/日とされている
・令和元 年「国民健康・栄養調査」の結果では、成人（20 歳以上）1人あたりの平均カルシウム摂取量は 498 mg/日
・乳製品、小魚、小松菜、ひじき、豆腐に多く含まれている

○ビタミンD
・腸管からのカルシウム吸収を促進する
・1日の摂取目安量は8.5μg
・日本人の平均摂取量は6.9μg（令和国民健康栄養調査）
・魚、鶏卵、キノコ類に多く含まれる
・日光に当たることで体内でも生成

○ビタミンK
・ビタミンKは骨を形成するたんぱく質（オステオカルシン）の活性化促進させる
・オステオカルシンはカルシウムを骨に沈着させて骨強度を保ち、破骨細胞の活性化を抑制する
・1日の摂取目安量は150μg
・日本人の平均摂取量は240.2μg（令和国民健康栄養調査）
・納豆や緑の葉野菜に多く含まれる

○ビタミンB6,12,葉酸
・摂取が不足すると血清ホモシステインの数値が高くなる
・血清ホモシステインは骨折の危険因子とされている
・魚介類に多く含まれる

○ビタミンC
・コラーゲンの生成に必要なビタミン
・1日摂取推奨量100mg
・野菜、果物に多く含まれる