札幌の桑園のパーソナルジムでフットワークのトレーニング

「一歩目の反応が遅い…」
「トップスピードに乗るのが遅れる…」
そんなお悩みを感じている方は、“腕の振り方”に原因があるかもしれません。
今回は、フットワークを加速させるための腕振りトレーニングを紹介します。 動画も一緒にご覧いただくと、動きのコツがつかみやすくなります。

• 加速時に腕を横に振っている
• 体幹と連動していないため推進力が伝わらない
• 腕を前に振りすぎてブレーキ動作になっているケースも

① 腕を“前に振る”のではなく“引く”
• 腕は前に大きく振るとブレーキに、後ろにひくことでスムーズな加速に繋がります
• 肩や胸の可動域が制限されていると腕を横に振るケースが多い

② 地面反力と連動させる
• 腕を振るタイミングで地面をしっかりと押す
• “跳ねるような加速感”を意識して、上下方向のエネルギーを前進力に変える

動画はこちら

【目的】
・上腕三頭筋の強化
・肩伸展の可動域の改善

【方法】
１、肩幅位に手をひらき指先を正面に向けてベンチなどに手を置きます
２、肩をひらき肩甲骨をさげ、頭・背中・お尻を一直線に保ちます。膝は90°位に曲げ、負荷をあげる場合には膝を伸ばしましょう
３、姿勢を保ったまま、息を吸いながら肘を曲げお尻を下ろします。息を吐きながらスタートポジションに戻ります

【注意点】
・肩がすくまないように
・頭が前に出ないように
・背中が丸まらないように
・肩が前に出ないように コントロールしましょう

【目的】 
・ランジポジションでの胸の捻りの可動域の改善

 【方法】
１、脚を前後に大きく開き、太腿と床が平行になるように重心を落とします。頭の後ろで手を組んで背筋を伸ばします。
２、膝とつま先を正面に向けたまま、胸椎（胸の背骨）を捻ります。
３、元の姿勢に戻り反対側へも捻ります。

【注意点】
・回旋中も膝を正面に向けたままコントロールしましょう
・回旋は腰は安定させた胸から捻ります  

• スプリント系スポーツの選手（テニス・サッカー・バスケなど）
• ジュニアアスリートや部活生のトレーニングに
• パフォーマンスアップだけでなくフォーム改善やケガ予防にも効果的

フットワークの加速は、腕の振り方ひとつで劇的に変わります。
今回ご紹介したように、腕を効果的に振ることで地面からの反力を推進力に変えることができます。
トレーニングは自宅や限られたスペースでも実施可能なので、ぜひ試してみてください！

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