札幌の桑園にあるパーソナルジムでフットワークのトレーニング

「切り返しが遅い」
「動きがブレる」
「一歩目が出にくい」
スポーツ現場でこんな悩みを抱えている選手、意外と多いですよね。
動き出しの速さや切り返しのキレを高めるには、下半身の安定性と素早い体重移動が欠かせません。
今回は、YouTubeで紹介した「切り返しを速くするためのフットワークトレーニング」を、ポイントとあわせてブログでも解説していきます。
実際の動きを見たい方はこちら

フットワークが安定！切り返しを速くするトレーニング

• 上半身が脚の外側に振られる
• 重心が高く不安定で踏ん張れない
• 体の軸がぶれている（体幹の不安定さ）
切り返し動作は、股関節・膝・足首の連動と体幹の安定が重要です。 ここが機能していないと、減速・止まる場面でバランスが崩れてしまい次の一歩目が遅れてしまいます。

1. 足の幅の中に頭と上半身をおさめる
→上半身と頭が中心にあることで**軸**がブレなくストップと切り返しがスムーズに

2. 股関節と膝を連動させた重心のコントロール
→股関節と膝を連動させることで衝撃を吸収しバランスを崩すことなく、切り返しを素早く

これらを鍛えることで、**切り返しの「速さ×安定」**が手に入ります

トレーニング①：反復横跳び
・中央ラインをまたいで立つ
・「始め」の合図で右側のラインを越すか、または、踏むまでサイドステップ
・中央ラインにもどり、さらに左側のラインを越すかまたは触れるまでサイトステップ
※上半身と頭を真ん中に残す事で軸がぶれずにバランスがよくなる

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トレーニング②：フロントランジ

【目的】
・前後の切り返しの強化
・膝の安定性（左右のぶれ）の改善
・下半身の強化
【方法】
１、足をそろえて立ち、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ちます
２、胸の前で手を組み脇をしめるように背中とお腹を活性化させ背筋を伸ばします
３、大きく一歩前に踏み出し股関節と膝で衝撃を吸収して、力強く地面を蹴ってスタートポジションに戻ります
【注意点】
・踏み込んだ時に体幹が前に倒れすぎないように
・踏み込んだ時に膝が横にぶれないように

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トレーニング③：サイドランジ

【目的】
・サイドへの切り返し
・下半身の強化
【方法】
１、胸の前で手を組み胸を天井に向けるように背筋を伸ばし、脇を締めるように背中を活性化させます
２、脚を横に大きく一歩踏み出し、つま先・膝・骨盤を正面に向けて重心を落とし、太腿の内側とお尻の筋肉を使って衝撃を吸収します。
３、上半身の姿勢をキープしたまま下半身の筋肉をバネのように使い、勢いよく戻ります
【注意点】
・踏み込んだ時に体幹が横に倒れすぎないように
・踏み込んだ時に膝が横にぶれないように

• テニスやバスケットなど、横の動きが多い競技の選手
• サッカー、野球など切り返し動作の多い場面がある競技者
• ジュニアアスリートの動きの基礎作りにも有効

切り返し動作を速く・安定させるには
頭と上半身のポジション＋股関節と膝を連動させた重心＋一歩目の出力
がポイントです。
今回紹介したトレーニングは、特別な器具がなくても取り組めるので、 日々のトレーニングやウォーミングアップにも最適です。 「もっと動きにキレを出したい！」という方は、ぜひ動画も参考に実践してみてください。

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