札幌の桑園にあるパーソナルジムで不調改善のトレーニング

「GI値って聞いたことはあるけど、よく分からない」
「低GI食品を選べば健康にいいの？」
「GI値が高いと血糖値はどうなるの？」
このような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
GI値は、食事と血糖値の関係を考えるうえで知っておきたい指標の一つです。
ただし「GI値が低ければ何でも健康にいい」 という単純なものではありません。
大切なのは、GI値の意味を理解したうえで、食品の種類や量、食事全体のバランスを考えることです。
今回は
GI値とは何なのか？
血糖値とどのような関係があるのか？
普段の食事でどう活用すればいいのか？
を、パーソナルトレーナーの視点から分かりやすく解説します。

GIとは
Glycemic Index（グリセミック・インデックス）
の略です。
日本語では「グリセミック・インデックス」や「血糖上昇指数」などと呼ばれます。
簡単にいうと、食品を食べた後に、血糖値がどのくらい上がりやすいかを示す指標 です。
GIは、基準となる食品を100として、食品を摂取した後の血糖値の上昇の程度を比較したものです。
一般的には

高GI：70以上
中GI：56～69
低GI：55以下

という分類が使われることがあります。
ただし、GI値は食品そのものの「健康度」を表している数字ではありません。
あくまで「その食品に含まれる炭水化物を食べたとき、血糖値がどのように上昇するか」 を比較するための指標です。

そもそも血糖値とは
 血液中に含まれるブドウ糖の濃度
のことです。
食事をすると、炭水化物などからブドウ糖が吸収され、血糖値が上昇します。
すると膵臓からインスリンが分泌され、ブドウ糖が身体の細胞に取り込まれ、エネルギーとして利用されます。

食事
　↓
ブドウ糖が吸収される
　↓
血糖値が上昇する
　 ↓
インスリンが分泌される
　↓
ブドウ糖が身体で利用される

という流れがあります。 血糖値が上がること自体は、食事をすれば起こる自然な反応です。
大切なのは
血糖値が必要以上に高い状態が続かないように、食事や生活習慣を整えることです。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、食後高血糖は生活習慣病との関係から重要視されています。

GI値が高い食品は、一般的に食後の血糖値が上昇しやすく、低GI食品では血糖値の上昇が比較的緩やかになります。

○ 高GI食品の例 
【白パン】
【一部の精製された穀類 】
【砂糖を多く含む食品】
など 一方で

○ 低GIになりやすい食品の例
【 全粒穀物 】
【豆類 】
【 一部の果物 】
【食物繊維を多く含む食品】
などがあります。
ただし、ここで注意したいのが 「食品のGI値だけを見ればいいわけではない」 ということです。

GI値を考えるときには、 その食品単体の数字だけで判断しない ことが重要です。
同じ食品でも
【 調理方法 】
【加工の程度 】
【食物繊維の量 】
【一緒に食べる食品】
【 食事全体の構成 】
などによって、食後の血糖値の反応は変わります。
例えば、主食だけを食べるのと、 主食＋魚や肉などのたんぱく質＋野菜など を組み合わせて食べるのでは、食事全体の栄養バランスが変わります。
そのため「この食品はGI値が低いから何をしても大丈夫」という考え方ではなく「食事全体をどう組み立てるか」 を考えることが大切です。

ここはGI値を理解するうえで、とても重要なポイントです。
低GIという言葉を見ると
「低GIなら健康にいい」
と思ってしまうかもしれません。
しかし、GI値はあくまで血糖値の上がり方に関する指標です。
食品には
【 糖質 】
【 たんぱく質 】
【脂質 】
【食物繊維 】
【 ビタミン 】
【ミネラル】
など、さまざまな栄養素が含まれています。
そのため、 GI値だけで食品の良し悪しを判断することはできません。
例えば、GI値が低くても、脂質やエネルギー量が多い食品もあります。
反対に、GI値だけでは評価しきれない栄養価を持つ食品もあります。
つまり、 GI値は「食品選びの一つの参考材料」として使うのがおすすめです。

では、実際にどのような食事を意識すればいいのでしょうか？
ポイントは、GI値だけに注目しすぎないこと。そして、食事全体のバランスを整えること。
例えば

 ① 主食だけの食事にしない
「おにぎりだけ」 「パンだけ」 「麺だけ」 という食事が続く場合は、たんぱく質や野菜などを組み合わせてみましょう。

② 食物繊維を含む食品を取り入れる
野菜、果物、豆類、海藻、きのこ、穀類など、食物繊維を含む食品を取り入れることも大切です。 食物繊維は食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きが知られています。

③ 甘い飲み物を習慣的に摂りすぎない
清涼飲料水などに含まれる糖質は吸収が速く、血糖値を急激に上昇させることがあります。 「飲み物だから大丈夫」と考えず、普段の飲み物も一度見直してみましょう。

④ 食事を極端に抜かない
「血糖値を上げたくないから食事を抜く」 という考え方もおすすめできません。 糖質は身体に必要なエネルギー源の一つです。
大切なのは、 糖質を完全に避けることではなく、必要な栄養をバランスよく摂ること です。

GI値について考えるとき「高GI食品を全部避ける」という考え方をする必要はありません。
むしろ「自分の食生活を見直すためのヒント」 としてGI値を使うと分かりやすいと思います。
例えば
「毎食、精製された主食だけになっていないかな？」
「野菜や食物繊維は足りているかな？」
「甘い飲み物を毎日飲んでいないかな？」
「食事を抜いたあとに、一気に食べていないかな？」
といったように、自分の食生活を振り返ってみましょう。
GI値を知ることは、 食品を「良い・悪い」で判断するためではなく、食事を整えるための一つの材料 として考えることが大切です。

食事と血糖値について考えるとき
B Conditioningでは「ダイエット」だけではなく、 身体のコンディションを整えること も大切にしています。 例えば
【 食後に眠くなる 】
【午後になるとだるい】
【 集中力が続かない】
【 疲れを感じやすい 】
【食生活が乱れている】
といった場合、睡眠不足やストレス、運動不足など、さまざまな原因が考えられます。
そのため「血糖値が原因です」 と単純に決めつけることはできません。
ただし、毎日の食事は身体のコンディションを考えるうえで重要な要素の一つです。
だからこそ【運動・食事・睡眠】の3つをまとめて整えていくことが大切です。

今回は、GI値と血糖値の関係について解説しました。
ポイントをまとめると

【GIは食後の血糖値の上がりやすさを示す指標】
【GI値が低い食品では血糖値の上昇が比較的緩やか】
【GI値だけで食品の健康度を判断することはできない】
【食品の組み合わせや食事全体を考えることが大切】
【 糖質を極端に制限する必要はない】
【食物繊維やたんぱく質などを含めてバランスよく食べる】
【 GI値は食生活を見直すための一つの参考材料として使う】

 GI値を知ったからといって「高GI食品は悪い」「低GI食品だけ食べればいい」と考える必要はありません。 大切なのは、 GI値を一つの参考にしながら、毎日の食事全体を整えること。
そして、身体を整えるためには、 運動・食事・睡眠 をバランスよく考えていくことが大切です。

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