札幌の桑園にあるパーソナルジムで不調改善のトレーニング

「最近、ショートスリープって聞くけど、実際どうなの？」
「睡眠時間を短くして、仕事や自分の時間を増やしたい！」

そんな方もいるのではないでしょうか？ 忙しい毎日の中で、睡眠時間を削って時間を作るという考え方は一見すると効率的に感じます。
でも、ちょっと待ってください。
睡眠時間を短くすることで、本当に身体のパフォーマンスは上がるのでしょうか？
今回は、睡眠と身体のコンディションについて、ホルモンや自律神経にも少し触れながら、できるだけ簡単に解説します。

厚生労働省の
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
では、成人は少なくとも6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。
年齢や生活習慣、運動量、仕事の忙しさなどによっても変わるため
「○時間寝れば必ずOK！」というわけではありません。
大切なのは、睡眠時間だけでなく 「朝起きたときに、しっかり休めたと感じるか？」 ということです。

睡眠不足になると、日中に

【 なんとなく頭がぼーっとする】
【集中力が続かない 】
【ミスが増える】
【 判断するのが面倒になる】
【やる気が出ない 】

なんてことはありませんか？ 睡眠は、身体を休ませるだけではありません。 脳にとっても重要な時間です。 睡眠時間を削って活動時間を増やしたとしても、日中の集中力や判断力が落ちてしまえば、仕事や勉強の効率が下がってしまうこともあります。
「起きている時間を増やす」＝「効率が上がる」 とは限らないんですね。

睡眠中、私たちの身体ではさまざまなホルモンや生理機能が関わっています。
例えば、睡眠と深く関係するのがメラトニンです。
メラトニンは体内時計に関係するホルモンで、夜になると分泌が増え、自然な眠りにつながる環境を作ります
 一方、朝になると身体は活動モードへ切り替わっていきます。このように
夜は休む → 朝は活動する
というリズムを作ることは、身体のコンディションを整えるうえで大切です。
また、睡眠不足はストレス反応に関係するコルチゾールなどのホルモンにも影響することがあります。
ただし、ホルモンは睡眠だけで決まるものではありません。
ストレス、運動、食事、生活リズムなど、さまざまな要因が関係しています。 そのため
 「睡眠不足だから、このホルモンが必ず増える」 と単純に考えるのではなく、身体全体のバランスを見ることが大切です。

「ちゃんと寝ているつもりなのに、朝から身体が重い」
「トレーニングしても疲れが抜けない」
「休日になるとずっと寝てしまう」

こんな状態が続いていませんか？
もちろん、疲労の原因は睡眠だけではありません。運動不足、運動のしすぎ、ストレス、食事、仕事など、さまざまな原因が考えられます。
ただ、睡眠は身体の回復にとって大切な要素のひとつ。
特に運動をしている方は、 トレーニングをすることだけでなく、しっかり回復することも大切です。

トレーニングで身体に刺激を入れる
 ↓
食事から必要な栄養を摂る
 ↓
睡眠などによって身体を休ませる
 ↓
次のトレーニングにつなげる
 この繰り返しが、身体づくりには欠かせません。

「夜になると甘いものが食べたくなる」
「なんとなくお菓子を食べてしまう」
「寝不足の日は食欲がすごい……」

こんな経験はありませんか？
睡眠不足は、食欲や食行動にも影響することが分かっています。 食欲には、グレリンやレプチンなど、食欲調節に関係するホルモンも関わっています。
睡眠不足によって、こうした食欲調節の仕組みに変化が起こる可能性があります。 そのため、 「食事を頑張っているのに、なかなか身体が変わらない」 という場合は、運動や食事だけでなく、睡眠にも目を向けてみるといいかもしれません。
もちろん、食欲は睡眠だけで決まるわけではありません。 食事内容、ストレス、運動量、生活リズムなども大きく関係します。

睡眠を考えるうえで、もうひとつ重要なのが自律神経です。
自律神経は、私たちが意識しなくても心拍や呼吸、体温などを調整している神経です。 大きく分けると

交感神経 → 活動モード
副交感神経 → 休息モード

いうイメージです。
もちろん実際の働きはもっと複雑ですが、簡単に考えると「活動するとき」と「休むとき」を切り替える仕組み と考えると分かりやすいでしょう。
睡眠不足や生活リズムの乱れが続くと、この身体の切り替えにも影響する可能性があります。
「朝から身体が重い」
「疲れが抜けない」
「寝てもスッキリしない」
「なんとなくイライラする」
といった状態が続く場合は、睡眠を含めた生活リズムを一度見直してみるのもおすすめです。

仕事や家事、子育て、趣味、トレーニング……。
毎日忙しくしていると「寝る時間がもったいない」 と思ってしまうこともあります。
でも、 睡眠を削って身体のパフォーマンスが落ちてしまったら、本末転倒です。
起きている時間を無理に増やすのではなく、しっかり休んで、起きている時間の質を高める。これも立派なコンディショニングです。

身体を変えようと思うと
「筋トレをしよう！」
「もっと運動しよう！」
と考えがちです。 もちろん運動は大切です。
でも、 運動だけでは身体は整いません。
運動、食事、睡眠。 そして仕事やストレスなどの生活環境。 こうしたものを含めて、自分の身体を整えていくことが大切です。
B Conditioningでは、「整えて、鍛える」 という考え方を大切にしています。
トレーニングだけを頑張るのではなく
 「最近、疲れが取れない」
「身体が重い」
「運動しているのに身体が変わらない」
そんなときこそ、一度自分の生活や身体の状態を見直してみてください。
もしかすると、足りないのは「もっと頑張ること」ではなく 「しっかり休むこと」 かもしれません。

ショートスリープが注目されていますが、睡眠時間を短くすることが、すべての人にとって健康的・効率的とは限りません。
睡眠は、 脳の働き、ホルモン、自律神経、食欲、疲労、運動パフォーマンス など、さまざまな身体の機能と関係しています。
大切なのは、「自分に必要な睡眠時間を確保できているか」 そして「朝起きたときに、しっかり休めたと感じられるか」 ということ。
「もっと頑張らなきゃ」と思ったときこそ、まずは睡眠を見直してみる。 それも身体を整える大切な一歩です。 身体を変えるために必要なのは、「もっと頑張ること」だけではありません。
しっかり動いて、しっかり食べて、しっかり休む。 そんな当たり前の積み重ねが、良いコンディションにつながっていきます。

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