札幌の桑園にあるパーソナルジムで不調改善のトレーニング

「最近、なんとなく身体がだるい」
「疲れがなかなか取れない」
「運動を始めたいけれど、何から始めればいいかわからない」
このようなことはありませんか？
体調を整えるためには、ただ運動を頑張ればいいわけではありません。
健康な身体をつくるためには【 運動・食事・睡眠】 この3つをバランスよく整えることが大切です。
今回は、日々の体調を整えるために意識したい「3本柱」について、パーソナルトレーナーの視点から解説します。

体調を整えるために大切なのが

① 運動
② 食事
③ 睡眠

の3つです。
どれか1つだけを頑張るのではなく、3つをバランスよく整えることが、健康的な身体づくりにつながります。
例えば「運動はしているけれど睡眠不足」 「食事には気をつけているけれど、ほとんど身体を動かしていない」 という状態では、身体を十分に整えることは難しい場合があります。 まずは自分の生活習慣を振り返り、どこが不足しているのかを確認してみましょう。

では、実際にどのくらい取り組めばよいのでしょうか？
もちろん、年齢や体力、生活環境によって適切な量には個人差があります。
まずは、健康づくりのための目安として、以下を参考にしてみましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では
成人に対して、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うことが推奨されています。
また、息が弾み汗をかく程度の運動は週60分以上、筋力トレーニングは週2〜3日が目安とされています。
ただし、最初からこの量をすべて達成する必要はありません。
厚生労働省も、個人差を踏まえて「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを推奨しています。
まずは、座りっぱなしの時間を減らす・歩く時間を増やす・週2回の筋トレを始めるなど、できることから取り組んでみましょう。

食事については、「1日3食食べればOK」と単純に考えるよりも、食事の内容やバランスを意識することが大切です。
毎日の食事では、 主食＋主菜＋副菜＋乳製品＋果物 を基本に、さまざまな食品を組み合わせることを意識してみましょう。 例えば
主食：ご飯、パン、麺など
主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
副菜：野菜、きのこ、海藻など
を組み合わせます。 さらに、食事の内容だけでなく、食事の時間や量、水分摂取なども含めて、自分の生活に合った食習慣を整えることが大切です。 「何を食べるか」だけではなく、毎日無理なく続けられる食事をつくることを意識しましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では
成人は少なくとも6時間以上の睡眠時間を確保することが推奨されています。
一方で、適正な睡眠時間には個人差があり
厚生労働省の資料では
成人ではおおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間とされ、研究では7時間前後の睡眠時間の人で健康上のリスクが低い傾向が示されています。 そのため、 「7時間前後を一つの目安にしながら、自分に必要な睡眠時間を確保する」 と考えると分かりやすいでしょう。
また、睡眠時間だけではなく、朝起きたときに休めた感覚があるか（睡眠休養感）も大切です。

運動・食事・睡眠について、最初からすべてを完璧にする必要はありません。
例えば
運動不足ならまず歩く時間を増やす
食生活が乱れているなら、まず主食・主菜・副菜を意識する
睡眠不足なら、まず睡眠時間を確保する
というように、自分が一番不足しているところから改善していくのがおすすめです。
3本柱を少しずつ整えていくことが、日々の体調管理につながります。

身体の調子が悪いと 
「もっと運動しないと」
「やる気が起きないからダラダラしよう」
「とにかく栄養をとろう」
と考えてしまう方もいるかもしれません。
 そんなときは、 運動・食事・睡眠のどこに問題があるのか？ を一度振り返ってみましょう。
例えば
【 最近、睡眠時間が短くなっていないか 】
【 食事のバランス・タイミングが乱れていないか 】
【デスクワークなどで身体を動かす時間が減っていないか】
などを確認してみることをおすすめします。

【最近疲れやすくなった 】
【 朝起きても疲れが残っている 】
【身体が重く感じる 】
【 運動不足を感じている 】
【食生活が乱れている】
【 睡眠時間が短くなっている 】
【 年齢とともに身体の調子が変わってきた 】
【健康のために運動を始めたい】
1つでも当てはまる場合は、まず現在の生活習慣を振り返ってみましょう。

札幌・桑園のパーソナルジムB Conditioningでは、運動だけではなく、睡眠や日常生活など身体を整えるための情報も発信しています。

ショートスリープは健康的？睡眠不足が集中力・疲労・食欲に与える影響 睡眠時間と身体のコンディション

について詳しく解説しています。

体調を整えるために大切なのは

 運動・食事・睡眠

の3つです。
運動で身体を動かし、食事から必要な栄養を摂り、睡眠で身体を休ませる。
どれか1つだけを頑張るのではなく、3つをバランスよく整えていくことが、健康的な身体づくりにつながります。
「最近、運動できているかな？」 「食事は乱れていないかな？」 「しっかり眠れているかな？」
と、自分の生活習慣を振り返るところから始めてみましょう。

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