札幌の桑園にあるパーソナルジムで不調改善のトレーニング

「炭水化物と糖質って何が違うの？」
「糖質は身体に悪いの？」
「食後に眠くなったり、身体がだるくなったりするのはなぜ？」

身体の不調を改善しようとすると、運動やストレッチ、姿勢などに目を向けることが多いと思います。
もちろん、それらも大切です。
しかし、身体のコンディションを整えるためには、毎日の食事も重要なポイントになります。
そこで今回は「炭水化物と糖質の違い」 「糖質と血糖値の関係」 そして「食事を整えることと不調改善の関係」 について、パーソナルトレーナーの視点から簡単に解説します。

まず、炭水化物と糖質の違いを簡単に整理してみましょう。
一般的に
 炭水化物＝糖質＋食物繊維
と考えると分かりやすいです。
 厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも、炭水化物にはエネルギー源となる糖質と、消化されにくい食物繊維があると説明されています。
ただし、食品成分表では「利用可能炭水化物」など、より細かく分類されています。
この記事では、まずは「炭水化物の中に糖質と食物繊維がある」 と覚えておけば十分です。

糖質は、身体にとって重要なエネルギー源となる栄養素です 代表的なものとして 
【ご飯】【パン】【麺】【いも類】【果物】【 砂糖】【お菓子】
などに含まれています。
糖質は消化・吸収されることで、ブドウ糖などとなり、身体のエネルギーとして利用されます。
特にブドウ糖は、身体だけでなく脳や神経にとっても重要なエネルギー源です。
厚生労働省も健康日本21で、炭水化物はエネルギー産生栄養素の一つであり、糖質はエネルギー源になると説明しています。
 つまり「糖質＝悪いもの」 ではありません。
身体を動かしたり、日常生活を送ったりするために必要な栄養素の一つです。。

食物繊維も炭水化物の一部です。
ただし糖質とは違い、人間の消化酵素では消化されにくい成分が含まれています。 食物繊維には
【水溶性食物繊維 】【 不溶性食物繊維】
などがあります。
野菜、果物、海藻、きのこ、豆類、穀類など、さまざまな食品に含まれています。
つまり
食物繊維には
便通を整える働きなどがあり、健康との関係も多く研究されています。
また、水溶性食物繊維には、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きもあります。(健康日本21) そのため、 「糖質を摂らない」 だけではなく「糖質と食物繊維を含めた食事全体を考える」 ことが大切になります。

ここからが、今回の記事で特に知っていただきたいポイントです。
糖質を摂ると、消化・吸収されたブドウ糖などが血液中に入り、血糖値が上昇します。
血糖値とは、簡単に言えば 「血液中に含まれるブドウ糖の濃度」 のことです。
食事によって血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌されます。
インスリンの働きによって、ブドウ糖は身体の細胞に取り込まれ、エネルギーとして利用されます。(健康日本21)
つまり
 糖質を摂る
↓
血糖値が上がる
↓
インスリンが働く
↓
ブドウ糖が身体で利用される
という流れがあります。
血糖値が上がること自体が「悪い」というわけではありません。 食事をすれば血糖値が変化するのは自然なことです。

では、なぜ血糖値の話が「不調改善」と関係するのでしょうか？ 例えば
 【 食後に強い眠気を感じる】
【 午後になると身体がだるい】
【 集中力が続かない 】
【疲れを感じやすい 】
【なんとなく身体の調子が悪い】
といったことがありませんか？
もちろん、こうした不調には睡眠不足、運動不足、ストレス、身体活動量など、さまざまな原因が考えられます。
そのため「血糖値が原因で肩こりが起きる」 などと単純に考えることはできません。
一方で、食事による血糖値の変化は、日中のコンディションを考えるうえで無視できないポイントの一つです。
特に、食事の内容や摂り方によって血糖値が大きく変化する場合には、眠気やだるさなどを感じることがあります。
だからこそ、不調改善を考えるときには
身体を動かすことだけではなく、食事についても一度見直してみる ことをおすすめします。

例えば、次のような食生活が続いていないでしょうか？

○朝食をほとんど食べない
朝食を抜いた状態で長時間過ごし、その後の食事で一気に食べる
ような習慣が続いていないでしょうか。

○空腹時に甘いものを大量に食べる
お腹が空いているときに、お菓子や甘い飲み物だけで済ませてしまうこともあります。

○主食だけの食事になる
「おにぎりだけ」 「パンだけ」 「麺だけ」 など、糖質を含む主食だけで食事を済ませることもあるでしょう。

○甘い飲み物を頻繁に飲む
清涼飲料水などに含まれる糖質は吸収が速く、血糖値を急激に上昇させることがあります。
厚生労働省もこうした食品・飲料の糖質について注意を促しています(健康日本21)
もちろん、これらを一度やったからといって問題になるわけではありません。
大切なのは「普段の食生活がどうなっているか」 です。

ここで大切なのが
「血糖値が上がるなら、糖質を食べなければいい」
と考えないことです。
糖質は身体に必要なエネルギー源です。
そのため、不調改善のために極端な糖質制限をすることが目的ではありません。 大切なのは、 必要な糖質を摂りながら、食事全体を整えること。
【 主食だけの食事にしない 】
【 野菜や豆類、きのこ、海藻なども取り入れる 】
【 たんぱく質も一緒に摂る】
【 甘い飲み物を習慣的に摂りすぎない】
【 食事を極端に抜かない】
【 自分の活動量に合わせて食事量を考える】
といったことです。
厚生労働省も、炭水化物だけを極端に制限するのではなく、適量でバランスの良い食事を基本としています(健康日本21)
B Conditioningでも無理なくバランスの良い食事を続けることを大切にしています。

身体の不調があると
 「ストレッチをしよう」 「筋肉をほぐそう」 「姿勢を改善しよう」
と考えることが多いと思います。 もちろん、それらも大切です。
しかし、身体は食べたものからつくられています。
だからこそ「身体の外側から整える」 だけではなく「身体の内側から整える」 という視点も大切です。
まずは、普段の食事をチェックしてみましょう。
あなたの食生活をチェック
□ 朝食を抜くことが多い
□ 食事の間隔が長く空くことが多い
□ 主食だけで食事を済ませることがある
□ 甘い飲み物をよく飲む
□ 野菜・豆類・きのこ・海藻などをあまり食べない
□ 食事の時間や量が毎日大きく変わる
□ 疲れやすさや食後の眠気を感じることが多い

当てはまる項目が多い場合は、糖質を減らすことを考える前に 「食事全体のバランスを整える」ところから始めてみましょう。

身体を整えるためには

 運動・食事・睡眠

の3つをバランスよく考えることが大切です。
運動によって身体を動かし
食事によって身体に必要な栄養を補給し
 睡眠によって身体を休ませる
どれか一つだけを頑張るのではなく、毎日の生活全体を整えていくことが、不調改善の土台になります。
食事について詳しくはこちらの記事でも解説しています。
【体調を整える】健康な身体をつくる3本柱｜運動・食事・睡眠をトレーナーが解説

今回は、炭水化物と糖質の違い、そして糖質と血糖値について解説しました。 ポイントをまとめると

 【 炭水化物には糖質や食物繊維が含まれる】
【糖質は身体に必要なエネルギー源】
【 糖質を摂ると血糖値は変化する】
【食事の内容や摂り方によって血糖値の変化が大きくなることがある】
【血糖値の変化は、眠気やだるさなど身体のコンディションにも関係することがある】
【 不調改善では糖質を極端に制限するのではなく、食事全体を整えることが大切】

「糖質＝悪」ではありません。
大切なのは、糖質を含めた栄養を必要なだけ摂り、毎日の食事を整えていくことです。
身体の不調を改善するためには、運動や身体のケアだけでなく運動・食事・睡眠 という生活習慣全体から身体を整えていきましょう。

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