札幌の桑園にあるパーソナルジムでお尻のトレーニング

1. ブルガリアンスクワット
2. ブルガリアンスクワットの3つのポイント
3. まとめ

ブルガリアンスクワットでは
【足裏の重心】
【骨盤のポジション】
【姿勢のコントロール】
3つがポイントになります。それでは一つずつ深堀していきましょう！

○足裏の重心
片脚で立った時に【踵・親指の付け根・小指の付け根】に重心をのせる

「トライポッド」と呼ばれるこの3点に重心をのせる事でバランスよく立ち、バランスよく動きをコントロールする事が出来ます。
つま先に重心がかかりすぎるとふくらはぎが過度に緊張したり
踵に重心がかかりすぎると太腿の前が過度に緊張する原因になります。
個人的にはベンチから靴2足半～3足分のところに足を置き「踵・親指の付け根・小指の付け根」の3点に重心をのせる事が一つ目のポイントです。

○骨盤のポジション
重心を落とした時に「尾てい骨を少し天井に向ける」骨盤をやや前傾させることが2つ目のポイントです。
お尻の筋肉に効果的に刺激をいれるためには、動きの中でお尻の筋肉を伸び縮みさせることが大切です。
お尻の筋肉の働きとして、足を後ろに蹴り出す（股関節の伸展）の作用があります。
重心を落とした時に、骨盤を少し前傾させることでお尻の筋肉がストレッチされる→立ち上がる時にお尻の筋肉が短縮するといったサイクルが起きます。
重心を落とす局面では、「股関節を挟み込み尾てい骨を少し天井に向ける」事が2つ目のポイントです。

○姿勢のコントロール
3つ目のポイントは「骨盤の傾きに上半身の傾きを揃える」です。
背骨は衝撃を吸収するためにｓ字のカーブを描いています。関節に負担をかけないためにはｓ字のカーブをキープしたまま、前傾した骨盤の上に上半身が乗っかっている姿勢をとれているとより安全にブルガリアンスクワットができます。
極端に腰が丸まったり・腰が過度に反っているとトレーニング中の腰痛の原因の一つになってしまいます。
骨盤を少し前傾させ、骨盤の傾きに上半身の角度を揃えることが3つ目のポイントです。

ブルガリアンスクワットを効果的かつ安全にトレーニングするためにはふくらはぎや太腿の前側が過剰に刺激が入らないようにお尻の筋肉を伸び縮みさせることが大切です。その為には
・ベンチから2足半から3足分を目安に足を置く
・踵、親指の付け根、小指の付け根に重心をのせる
・重心を落とす局面では、股関節を挟み込むイメージで尾てい骨を少し天井に向ける
・骨盤の角度に合わせて、上半身を傾ける

ブルガリアンスクワットをやっていて何となくしっくりこないという場合はこのポイントをおさえてトレーニングｗにチャレンジしてみてください。
 

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