札幌の桑園にあるパーソナルジムで捻挫予防のトレーニング

1. 捻挫の予防と体幹トレーニング
2. 捻挫予防のおすすめ体幹トレーニング
3. まとめ

【足首と股関節の筋肉の活性化】
【お腹の横の筋肉の活性化】
【これらの筋肉を動きの中で連動させる】
この3つが今回のポイントです。
それでは一つずつ深堀していきましょう。

では、参考にすることの多い「ヤンダアプローチ」を基に一つの文章をご紹介します。
「足首の動的不安定性の兆候として足首の周囲の筋肉・股関節外転筋・伸展筋群に異常が生じる」
つまるところ、足首周りの筋肉・お尻の横の筋肉・お尻の筋肉の機能が低下すると足首がグラグラしやすく捻挫の原因になりますよという事です。
加えて、「切り返しやコンタクトプレイで外側に重心がのりすぎると捻挫の原因になるので、防ぐために瞬間的な体幹の安定性が必要になります」という話をご紹介しました。
※詳細は足首の捻挫予防！4つのポイント|札幌 桑園 パーソナルジムをご覧ください

そこで、具体的な考え方としてNASMの「ラテラルサブシステム」という筋の連動をご紹介します。

骨盤を安定させるためには股関節の内側・お尻の外側・反対側の腰の筋肉の筋肉を連想して使う事が役立つという事です。

ヤンダアプローチ・NASMの筋の連動を考えると今回のトレーニングのターゲットは
「足首周りの筋肉」「お尻の筋肉」「股関節の内側の筋肉」「お尻の横の筋肉」「体幹の筋肉」
これらの筋肉がターゲットになります。
それでは、おすすめの体幹トレーニングを

3つご紹介します。

○ヒップリフト＆フレクション
（足首とお尻の筋肉）

○アブダクションサイドブリッジ
（お尻の横の筋肉・お腹の横の筋肉）

○アダクションサイドブリッジ
（股関節の内側の筋肉・お腹の横の筋肉）

今回は、捻挫を予防するための体幹トレーニングを3つご紹介しました。
・切り返しやコンタクトプレイで外側に重心がかかりすぎると捻挫のリスクが高まる
・「股関節の内側」「お尻周りの筋肉」「体幹の横の筋肉」を働かせる
・これらの筋肉を動きの中で連動させる
3つのポイントを抑え
【ヒップリフト＆フレクション】

→片側ずつ15回
【アブダクションサイドブリッジ】
→10秒キープ×3セット
【アダクションサイドブリッジ】
→10秒キープ×3セット
を目安に練習前や日々のトレーニングの前にチャレンジしてみください。

次回は、足首の捻挫の予防に役立つバランストレーニンングをご紹介します。
ではまた


 

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