スクワットができないを解決|札幌 桑園 パーソナルジム

1. スクワット
2. エクササイズ
3. まとめ

1.スクワット

今回はスクワットでよく起こる【カラダが後ろに倒れそうになる】フォームのコントロールと改善のエクササイズをご紹介します。

まず、スクワットの目的として
・お尻や太腿のトレーニング
・効率的な力を発揮するための股関節、膝、足首を連動させる動きの習得
などがあります。
実際のフォームはこのような感じです。


よく起こるフォームとして、股関節の挟み込みがコントロールできず【カラダが後ろに倒れそうになる】フォームがみられます。
一つの改善案として【支持基底面を拡げる】です

○支持基底面
体重を支えるために必要な床面積
立っている姿勢を考えると、両足の幅が支持基底面ということになります。
今回のスクワットでカラダが後ろに倒れそうになるというフォーム、股関節がコントロールできずに前後にバランスを崩すという状態。
改善案の一つとして【前後の支持基底面を拡げる】という手があります。
では実際にトレーニングとして行っている
・サポートを使って前後の支持基底面を拡げる
・足を前後にひらいて支持基底面を拡げる
2つの方法・トレーニングをご紹介します。

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2.エクササイズ

○サポート/スクワット

【目的】
・下半身の強化
・スクワット動作の習得
【方法】
１、体の前にポールを置き、脇をしめて体幹を安定させます。頭から足を一直線にコントロールします
２、息を吸いながら股関節・膝・足首を曲げて、床と太ももが平行を目安に重心をおとします
３、息を吐きながら股関節・膝・足首を伸ばしてスタートポジションに戻ります
【ポイント】
・頭からお尻を一直線にコントロール
・股関節を挟み込むイメージ
・上半身と脛が平行を目安にコントロール
・股関節、膝、足首を連動させて曲げ伸ばし

○スプリットスクワット

【目的】
・大殿筋と大腿四頭筋の強化
・片脚重心でのスクワット動作の習得
・片脚重心でのバランスの改善
【方法】
１、足を靴一足分程度前後にひらき、後ろ側の脚の踵を浮かせ前側の足裏全体に重心をのせます
２、胸の前で手を組み脇を締めるようにして背筋を伸ばし頭・背中・お尻・前側の踵を一直線に保ちます ３、息を吸いながら股関節を挟み込むようにして太腿と床が平行になるくらいまで重心をおとします。息を吐きながら、前側の足で地面を押しスタートポジションに戻ります
【注意点】
・後ろ脚に重心が乗り過ぎないように
・つま先と膝が正面を向くように
・重心をおとした時に背中が丸まらないように コントロールしましょう

3.まとめ

・股関節をコントロールできないと重心が後ろにかかり倒れそうになる
・体重を支える支持基底面を考える
・サポートを使って前後の支持基底面を拡げる
・足を前後にひらいて支持基底面を拡げる

こんな方法で、スクワットの動きを体に教え込ませる方法があります。
スクワットがうまくできない方は「サポートスクワット」「スプリットスクワット」を取り入れてみてください。

 

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