【ウォーミングアップ】おすすめ肩ストレッチ|札幌 桑園 パーソナルジム
2023/02/09
【ウォーミングアップ】おすすめ肩ストレッチ|札幌 桑園 パーソナルジム
札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、専門学校の講師として活動しています。
今回は、ウォーミングアップにおすすめの肩周りのストレッチをご紹介します。
- ストレッチ
- エクササイズ
- まとめ
1.ストレッチ
今回、ご紹介するのは【バリスティックストレッチ】という種類です。
○バリスティックストレッチ
→反動や勢いをつけて行うストレッチ。スポーツ動作の必要な伸張反射を引き起こすストレッチ
※伸張反射…筋肉は引き伸ばされると、反射的に短縮する作用
テニスや野球、バレー、バドミントンなど肩を回す競技におすすめのバリスティックストレッチをご紹介します。
○ポイント
・腕を上げるときや前に出すときは肩を内側に捻る動きが多い
・反動をつけて筋肉の伸張反射を起こす
・可動域を拡げる
・急激な伸張により微細損傷（ケガ）が起こる可能性がある
・バリスティックストレッチで可動域が拡がった
ダイナミックストレッチング，バリスティックストレッ チングが関節可動域およびスティフネスに与える影響
・下半身のバリスティックストレッチでスプリント（短距離）のタイムが縮まった
バリスティックストレッチングがスプリントタイムに及ぼす影響
などの研究があります。
個人的な見解として
・筋肉の伸張と収縮を繰り返して可動域を拡げる
・スポーツで起こる「伸張反射」をウォーミングアップで筋・神経・体の準備をしてケガのリスクを抑える
ただ、順序として
ランニングなどでカラダを温める→ダイナミックストレッチ→バリスティックストレッチ
の順が安全性が高いです
2.エクササイズ
○肩周りのバリスティックストレッチ（前後）
【目的】
・肩、肩甲骨周りの反動を使ったストレッチ
・肩周りのウォーミングアップ
【方法】
１、腰幅位に脚をひらき、背筋を伸ばて頭から踵を一直線にして立ちます
２、腕を前に出した時に掌を外側に、腕を後ろを引いたときに掌を内側に
３、胸・肩周りのストレッチの反動を使い勢いよく・リズムよく肩を前後に動かす
【ポイント】
・姿勢が崩れないように
・筋肉が伸ばされる反動を使う
・勢いよく、リズミカルに行う
○肩周りのバリスティックストレッチ（上下）
【目的】
・肩、肩甲骨周りの反動を使ったストレッチ
・肩周りのウォーミングアップ
【方法】
１、腰幅位に脚をひらき、背筋を伸ばして頭から踵を一直線にして立ちます
２、腕を上にあげた時に掌を外側に、肘を曲げながら掌を内側に
３、肩・背中のストレッチの反動を使い、勢いをつけてリズムよく上と下にストレッチする
【ポイント】
・姿勢が崩れないように
・肩がすくまないように
・筋肉が伸ばされる反動を使う
・勢いよく、リズミカルに行う
3.まとめ
・バリスティックストレッチは勢い、反動をつけたストレッチ
・伸張反射を引き起こし可動域を拡げる、スポーツの前のウォーミングアップ
・慣れていないいと、微細損傷（ケガ）をする可能性も
・カラダを温める→動きながらのストレッチ→反動をつけたストレッチの順がおすすめ
肩を回すスポーツの前に10往復を目安に取り入れてみてください
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