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【ランニングで膝が痛い】おすすめエクササイズ10選|札幌桑園パーソナルジム

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【ランニングで膝が痛い】おすすめエクササイズ10選|札幌桑園パーソナルジム

【ランニングで膝が痛い】おすすめエクササイズ10選|札幌桑園パーソナルジム

2022/12/20

【ランニングで膝が痛い】おすすめエクササイズ10選|札幌桑園パーソナルジム

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、専門学校の講師として活動しています。
今回は、これまでシリーズでご紹介した【ランナー膝】おすすめのエクササイズをまとめをご紹介します。

  1. ポイント
  2. エクササイズ
  3. まとめ

1.ポイント

①リリース
→【ランナー膝】の痛みのコントロールと活性化をしましょう。部位は
・大腿筋膜張筋(張脛靭帯)
・中殿筋
・股関節内転筋群

【ランニングで膝が痛い】改善おすすめケアエクササイズ|札幌桑園パーソナルジム

 

○体幹とバランストレーニング
→【側方サブシステム】
を連動させて骨盤の傾きをコントロール
・中殿筋
・股関節内転筋群
・反対側の腰方形筋

【ランニングで膝が痛い】ランナー膝におすすめ体幹トレーニング|札幌桑園パーソナルジム
【ランニングで膝が痛い】ランナー膝におすすめバランストレーニング|札幌桑園パーソナルジム

 

○筋力トレーニング
→【側方サブシステム】を連動させながら、股関節を中心に強化しましょう
【ランニングで膝が痛い】ランナー膝におすすめ筋トレ|札幌桑園パーソナルジム

 

○パワートレーニング
→ランニングは片脚での動きの連続です。骨盤をコントロールしながら片脚で衝撃を吸収しパワーへ変換しましょう
【ランニングで膝が痛い】ランナー膝におすすめパワートレーニング|札幌桑園パーソナルトレーニングジム

2.エクササイズ

 

○リリース
・大腿筋膜張筋リリース



・中殿筋リリース



・股関節内転筋群リリース

 

○体幹トレーニング
・アブダクションサイドブリッジ&ヒップフレクション



○アダクションサイドブリッジ&ヒップフレクション



○バランストレーニング
・チューブ/シングルレッグヒップフレクション

 

○筋力トレーニング
・ダンベル/ゴブレットブルガリアンスクワット



・バーベル/オーバーヘッドマーチ

 

○パワートレーニング
・シングルレッグジャンプオフ



・シングルレッグホップ

 

 

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3.まとめ

ランニングで膝の外側が曲げ伸ばしや着地の時に痛みがある時は【ランナー膝】の可能性があるかもしれません。
まずは病院で診断してもらい、復帰へ向けてコンディションを整えましょう。
復帰へのポイントは
・リリースと活性化
・体幹とバランストレーニング
・筋トレで股関節の強化
・パワーで衝撃の吸収とパワーの発揮

ランニングはレースが少なくなりオフシーズンですが、この期間を利用して自分のカラダやフォームを確認する時間にあててみてください

 

 

札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditionningは
おばちゃんからアスリートまで初心者でも通いやすいパーソナルトレーニングジムです。
痛みがある・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなどトレーニング・ボディケアと幅広くサポートしています。
カウンセリング・体験トレーニングは無料で受け付けています。お気軽にご連絡ください
札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningホームページ

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