札幌の桑園にあるパーソナルジムでテニスのトレーニング

テニスのプレー中に、こんなお悩みはありませんか？

* ボールへの一歩目が遅れてしまう
* 横への動きや切り返しがうまくいかない
* 低い姿勢を維持できない
* 足が動かず、ボールに追いつけない
* 下半身を鍛えているけれど、実際のフットワークにつながっているか分からない

テニスでは、単純に脚の筋力を高めるだけでなく、足首・膝・股関節を連動させ、身体の重心をコントロールしながら素早く移動する能力が重要です。
今回は、イベントに向けて実践したテニスの下半身トレーニングを動画でご紹介します。 実際のトレーニングの様子を確認しながら、フットワークにつながる身体づくりについて考えていきましょう。

テニスでは、前後左右に素早く移動し、ボールに合わせて身体を止め、次のショットへつなげる必要があります。 そのため、フットワークを改善するには、脚の筋力だけでなく、次のような身体機能も考える必要があります。

1．地面を押して身体を加速させる
→素早く動き出すためには、地面に力を加え、その反力を利用して身体を移動させることが重要です。 足首・膝・股関節を連動させながら力を発揮できると、一歩目の加速や方向転換につながります。

2．股関節を使って身体を支える
→テニスでは、移動中や踏み込み時に片脚で身体を支える場面が多くあります。 股関節を適切に使い、骨盤や体幹の位置をコントロールすることは、安定したフットワークや切り返しを考えるうえで重要です。

3．動いたあとに止まる能力を高める
→フットワークでは、速く移動することだけでなく、適切な位置で減速し、身体を安定させることも求められます。 移動からストップ、そして次の動作へとつなげるためには、下半身で衝撃を吸収しながら姿勢をコントロールする能力も必要です。

バーベルバックスクワットは下半身のトレーニングの王道
股関節・膝・足首の可動域や連動
ジャンプ・フットワーク・切り返しなどの基礎筋力のトレーニング

【ポイント】
＊股関節・膝・足首をタイミングよく曲げ伸ばす
＊つま先と膝の向きを揃える
＊頭からお尻を一直線にキープ
 

横への切り返しの一歩目に役立つトレーニング
パワーポジションから重心を移動しながら地面を力強く押す
地面を押す感覚を養うのにおすすめ

【ポイント】
＊胸を捻って重心を移動する
＊上半身を移動したい方向に倒す
＊股関節・膝・足首を一気に伸ばす

瞬発トレーニングの王道
パワーポジションから一気にパワーを伝える
サーブ・ストロークに必要な能力
※今回は連続でトレーニングをしてボディコントロールのトレーニングもしました

【ポイント】
＊股関節・膝をタイミングよく曲げてパワーポジションをつくる
＊腕の振りに合わせて下半身を一気に伸ばす

* 足首を安定させ、地面を押す感覚を身につける
* 股関節を使って身体を支える
* 体幹の姿勢を保ちながら重心を移動させる
* 力を発揮する動作と、力を吸収して止まる動作の両方を練習する

ただし、これらをすべてのトレーニングで同時に意識する必要はありません。
自分の課題に合わせて、必要な動作を段階的に身につけていきましょう。
下半身トレーニングを実際のフットワークにつなげるには？ 筋力トレーニングで身体を鍛えることと、テニスのコート上で素早く動くことは、同じではありません。
トレーニングで身につけた筋力や身体のコントロールを競技につなげるには、段階的に練習を組み合わせることが大切です。

例えば、次のような流れが考えられます

1. 身体の使い方を身につける： 股関節や足首をコントロールする基礎トレーニング
2. 素早く力を発揮する： 加速や切り返しにつながるトレーニング
3. 実際の動きにつなげる： サイドステップやクロスオーバーステップなどのフットワーク練習
4. テニスのプレーに応用する： ボールへの反応や打球動作と組み合わせる

このように、基礎的な身体づくりから競技動作へと段階的につなげていくことで、トレーニングを実際のプレーに活用しやすくなります。

今回の動画は、次のような課題を持つ選手が下半身トレーニングを考える際の参考になります

* テニスのフットワークを改善したい
* 一歩目の動き出しを速くしたい
* 横方向への移動や切り返しを改善したい
* 股関節を使った身体の動かし方を身につけたい
* 下半身のトレーニングを競技パフォーマンスにつなげたい
* 試合やイベントに向けて身体づくりに取り組みたい

実際に必要なトレーニングは、競技レベルやプレースタイル、身体の状態によって異なります。自分の動作を確認しながら、課題に合ったトレーニングを選択しましょう。

今回は、イベントに向けて実践した下半身トレーニングを動画でご紹介しました。
テニスのフットワークを改善するためには、筋力を高めるだけでなく、足首・膝・股関節の連動、重心移動、加速や減速といった動作も考える必要があります。
トレーニングで身につけた身体の使い方を、実際のフットワークやボールへの反応につなげていきましょう。

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