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【ランニングで膝が痛い】ランナー膝におすすめ筋トレ|札幌桑園パーソナルジム

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【ランニングで膝が痛い】ランナー膝におすすめ筋トレ|札幌桑園パーソナルジム

【ランニングで膝が痛い】ランナー膝におすすめ筋トレ|札幌桑園パーソナルジム

2022/12/15

【ランニングで膝が痛い】ランナー膝におすすめ筋トレ|札幌桑園パーソナルジム

札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioning(ビーコンディショニング)谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、専門学校の講師として活動しています。
今回、【ランナー膝】におすすめの筋トレをご紹介します。

  1. ポイント
  2. エクササイズ
  3. まとめ

1.ポイント


今回のポイントは
・骨盤の傾きをコントロールしながら負荷をあげる
・股関節の可動域をコントロールしながら負荷をあげる

です

もう少し深堀すると
中殿筋や股関節内転筋群の機能が低下すると骨盤の傾きが起きやすい。骨盤の傾きが起きると、骨盤から太ももの外側の筋肉・靭帯にストレスがかかる。ストレスが積もり積もって痛みになる。
・ランナー膝(腸脛靭帯炎)のメカニズム
【ランニングで膝が痛い】ランナー膝ってなんだ?|札幌桑園パーソナルトレーニングジム

 

そこで痛みをコントロールする
・ランナー膝のおすすめセルフケア
【ランニングで膝が痛い】改善おすすめケアエクササイズ|札幌桑園パーソナルジム
 

骨盤の傾きをコントロールする

・ランナー膝のおすすめ体幹トレーニング
【ランニングで膝が痛い】ランナー膝におすすめ体幹トレーニング|札幌桑園パーソナルジム

・ランナー膝おすすめバランストレーニング
【ランニングで膝が痛い】ランナー膝におすすめバランストレーニング|札幌桑園パーソナルジム

 

をご紹介しました。

・股関節内転筋
・中殿筋
・反対側の腰方形筋

を連動させる【側方サブシステム】
この【側方サブシステム】を連動させながら、ランニングの衝撃に耐えうるカラダをつくる筋トレをご紹介します。

2.エクササイズ

○ダンベル/ゴブレットブルガリアンスクワット

・片脚での骨盤のコントロールと下半身の強化



○バーベル/オーバーヘッドマーチ
・体幹を安定させながら股関節からの引き上げとバランス



○バーベル/ワイドスクワット
・股関節内転筋群の可動域と下半身の強化

 

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3.まとめ

・骨盤の傾きをコントロールしながら負荷をあげる
・股関節の可動域をコントロールしながら負荷をあげる


ダンベルやバーベルを使ったエクササイズの中で骨盤の傾きや股関節の可動域をコントロールする事は大切です。

○ダンベル/ゴブレットブルガリアンスクワット 各15回×2セット

○バーベル/オーバーヘッドマーチ 20回×2セット

○バーベル/ワイドスクワット  15回×2セット

を目安にチャレンジしていみてください。

 

 

札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditionningは
おばちゃんからアスリートまで初心者でも通いやすいパーソナルトレーニングジムです。
痛みがある・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなどトレーニング・ボディケアと幅広くサポートしています。
カウンセリング・体験トレーニングは無料で受け付けています。お気軽にご連絡ください
札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningホームページ

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住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
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