【テニスパフォーマンスアップ】フィジカルを高めるサーキットトレーニング｜札幌桑園パーソナルトレーニングジム
2022/10/09
【テニスパフォーマンスアップ】フィジカルを高めるサーキットトレーニング
札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルジムを経営したり、パーソナルトレーナーをしたり、専門学校の講師として活動しています。
B Conditioingではテニスプレイヤーのサポートをしております。
今回は、テニスに必要なフィジカルを高めるサーキットトレーニングをご紹介します
- テニスに必要なフィジカル
- タバタプロトコル
- トレーニング例
- まとめ
1.テニスに必要なフィジカル
○テニスの得点
・1ゲーム→4ポイント(15.30.40.G)先取
・1セット→6ゲーム先取で1セット
・1試合→2セット先取（3セットマッチ）、3セット先取（5セットマッチ）
○休息時間
・ポイント間→20秒間
・エンド交代時（奇数ゲームの終わりごと）→90秒間
・セット間→120秒間
○プレイ時間
・1ポイント
ハードコート:約6秒、クレーコート（土）:約10秒、グラスコート（芝）:約2.8秒
・1試合
3セットマッチ・5セットマッチ、コートによっても変わりますが
3セットマッチで1時間30分程度、長いと3時間
5セットマッチで3時間程度、長いと5時間
かかるといわれています。
硬式テニス男子シングルスの戦術に関する一考察 ～ ラリー初期段階におけるポイント取得について ～
○テニスに必要なフィジカル
・長い時間集中力を保ち試合をする【全身持久力】
・強い打球を打つ【パワー】
・コートをカバーする【スピード】
・打球に反応する【敏捷性】
・ポイント間で疲れを戻す【代謝能力・間欠的持久力】
などオールラウンドな能力が求められます
2.HIIT（高強度間欠的トレーニング）
HIIT(High intensity interval training)
→高強度の運動と休息を組み合わせた間欠的なトレーニング
代表的なプロトコルが有名な【タバタプロトコル】です
○方法
・20秒間全力でトレーニング⇔10秒間インターバル
・これを1セット、7～8セット（論文では6～７セット）
・4分間のインターバルトレーニング
この運動を週4回・6週間行うと
○効果
・有酸素能力の指標である【最大酸素摂取量】の増加
・無酸素能力の一つの指標である【酸素借】の増加
が報告されました。
それに加え、トレーニングの種類によって
・乳酸を除去する能力
・運動の種類（スピード・筋力・筋持久力）
などオールラウンドな能力が向上すると考えれます。
そこで今回、ご紹介するのがインターバルトレーニングです。
トレーニング初期もあり、少し強度をおさえ時間が6分程度になっています。
TABATA トレーニング 無酸素性能力と有酸素性能力を同時に 短時間で高めるトレーニングの理論と方法
高強度インターバルトレーニングの分類と効果
3.トレーニング例
○インターバルトレーニング
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4.まとめ
○テニスはオールラウンドな能力が必要
○高強度インターバルトレーニングは有酸素能力・無酸素能力を向上
1日おきを目安にチャレンジしてみてください！
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