【パフォーマンスアップ】ブレナイ軸をつくるおすすめ体幹トレーニング｜札幌 桑園 パーソナルジム

1. ぶれない軸
2. エクササイズ
3. まとめ

2.エクササイズ

○90-90ストレッチ

【目的】
・体幹の安定と胸椎の回旋の可動域改善
【方法】
１、頭の下に枕をいれ横向きになり、上側の脚を股関節と膝を90°に曲げ膝の下にボールを入れ潰します
２、胸の前で手を合わせ体幹を安定させて息を吸いながら指先を遠くに伸ばし胸椎を回旋します
３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります
【注意点】
・体幹と太腿の内側に力を入れ体幹を安定させます


○ライイングトランクツイスト

【目的】
・体幹の回旋動作の強化
・体幹の回旋可動域の向上
【方法】
１、仰向けになり肩の横に手をひろげ、肩の後ろで地面を押して胸を天井に向けます
２、膝の間でボールを潰し、太ももの内側に力を入れて膝を伸ばします
３、息を吸いながら足を地面に近づけて体幹を捻ります。息を吐きながらお腹の力で捻り戻します
【注意点】
・膝が曲がらないように
・捻った時に肩が浮かないように
・股関節の角度が地面に近づいていかないように コントロールしましょう


○クワドラプト/ソラシックツイスト

【目的】
・四つん這い姿勢での体幹の安定性向上
・胸椎回旋の可動域改善 ・体幹の安定性と胸椎回旋の可動性の連動
【方法】
１、お尻の下に膝をおき、肩の下に手をおいて四つん這いの姿勢をとります
２、頭・背中・お尻を一直線に保ち、肘の内側を前に向けるように肩を捻り体幹と背中を活性化させます
３、息を吐きながら反対側の肩甲骨を触るイメージで内側に捻り、息を吸いながら胸を外側にひらきます
【注意点】
・腹部の力が抜けて腰が反り過ぎないように ・お尻が動かないように
・腰から捻らないように ・肩だけで動かさないように コントロールしましょう


○ハンドプランク＆トランクローテーション

【目的】
・体幹の安定性と胸椎回旋の可動性の連動、肩甲骨の安定性
【方法】
１、肩の真下位に手を置き、肩幅位よりやや広めに脚をひらきます
２、肘の内側を前に向けるように腕を捻り、肩甲骨を下げ背中を活性化させます
３、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ったまま、反対側の肩甲骨を触るように胸椎を捻り、手で床を押しながら胸椎を外側に捻ります 【注意点】
・腰が反らない
・お尻が上がらない
・腰椎（腰）が大きく捻らないように姿勢を一直線に保ちコントロールします。


○サイドブリッジ＆トランクローテーション

【目的】
・体幹の安定性と胸椎回旋の連動
・肩甲骨の安定性
【方法】
１、横向きになり肩の下に肘を置き上側の脚を真っ直ぐに、下側の脚を靴一足分前に置きます
２、上側の腕をあげ、下側の脇を締めるように背中の筋を活性化させます。上側の太腿の内側に力を入れます
３、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ち、脇の下に手を通すように胸椎（胸）を捻ります。息を吸いながら胸椎（胸）をひらくように捻ります。
【注意点】
・股間節（お尻）が後ろに曲がらないように
・腰を大きく回旋しないように
・腕だけで捻らないようにコントロールしましょう


○スプリットグッドモーニングposi/トランクツイスト

【目的】
・片脚の股関節に重心をのせた姿勢での胸椎の回旋
・胸椎回旋の中での体幹と膝の安定性の向上
【方法】
１、バーを肩の後ろに担ぎ、足を靴一つ分程度前後にひらきます
２、ニュートラルな姿勢を保ったまま、股関節を曲げ上半身を床近づけるように倒します
３、膝を正面に向けたまま、左右に素早く胸椎を回旋させます
【注意点】
・背中が丸まらないようにコントロールしましょう
・捻りの最中に膝が左右にぶれないようにコントロールしましょう

3.まとめ

○体幹を安定させながら、股関節・胸椎・肩を大きく動かす
これが軸を保つためのポイントです。

それぞれ10回を目標にチャレンジしてみてください。

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