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【マラソンパフォーマンスアップ】グリコーゲンローディングって何?

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【マラソンパフォーマンスアップ】グリコーゲンローディングって何?

【マラソンパフォーマンスアップ】グリコーゲンローディングって何?

2022/08/28

【マラソンパフォーマンスアップ】グリコーゲンローディングって何?

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
パーソナルジム経営・パーソナルトレーナー、専門学校の講師として活動しています。日々の気づきを発信しています。
今回はマラソンなど長時間に及ぶ競技においての栄養補給のポイントをご紹介します。

  1. グリコーゲンローディング
  2. グリコーゲンローディングのポイント
  3. 具体例
  4. まとめ

1.グリコーゲンローディング

マラソンのように90分以上続くような競技において1番効率的なエネルギー源であるグリコーゲン(糖質)が枯渇してパフォーマンス低下を防ぐためにカラダに貯蔵しておく食事の調整法

○グリコーゲン(糖質)の貯蔵量

・肝臓
→肝グリコーゲンとして90g~150g貯蔵(血糖の維持)

・筋グリコーゲン
→筋グリコーゲンとして100g~400g貯蔵(筋肉を動かすエネルギー源)

※1gあたり4kcalのエネルギーを持つ糖質は
肝臓グリコーゲンで360kcal~600kcal

筋グリコーゲンで400kcal~1600kcal
を貯蔵しています。

○スポーツの消費カロリーの目安
スピードや走行距離、体重によっても変わりますが目安をご紹介します。

・フルマラソン(42.195km)
→約2,600kcal
※60kgの人が3時間半走ったペースで計算しています

・サッカー(90分)
→約950kcal


・テニス(2時間)
→約920kcal

○グリコーゲンの枯渇

・筋グリコーゲンの枯渇
→筋肉のエネルギー不足になり、疲労困憊の原因

・肝グリコーゲンの枯渇
→血糖値の低下を引き起こし、脳へのエネルギー不足を引き起こす。イライラや集中力低下の原因


このように試合中または運動中にグリコーゲンが枯渇すると、エネルギー不足に陥り肉体的疲労・精神的疲労・集中力低下を引き起こす
これらを予防するために、グリコーゲンを貯蔵する食事の調整補がグリコーゲンローディングです

2.グリコーゲンローディングのポイント

○試合の2~3日前から高糖質食
○試合の2~3日前からトレーニング量をおとす
○糖質を体重1kgあたり10g~12g
○糖質70%以上・脂質15%以下・たんぱく質15%前後の栄養バランス


体重60kgの例で具体的な目安の数値にすると

○総摂取エネルギー
→3,400kcal

○糖質(70%)
→600g以上(2,400kcal以上)

○脂質(15%以下)
→約57g(510kcal) 

○たんぱく質(15%前後)
→約127g(510kcal)

が目安です。

では
・バランスのいい食事
【身長を伸ばす食べ物?】成長期の栄養

・栄養は食材から
健康的なカラダの為の食事習慣

をポイントに1日の食事例をご紹介します

3.具体例

○朝食
・ご飯(茶碗1杯)
・かぼちゃの味噌汁
・納豆
・卵焼き2切れ
・バナナ
・低脂肪牛乳

○間食
梅おにぎり

○昼食
・炊き込みご飯
・野菜うどん
・温野菜(ジャガイモ・ニンジン・かぼちゃ)
・キウイフルーツ

○間食
・さつまいも(一本)

○夕食
・ご飯(2杯)
・野菜と梅そうめん
・鶏肉の照り焼き
・肉じゃが
・フルーツヨーグルト


○総摂取エネルギー→3,456kcal

○糖質→2,490kcal(622.6g)
○脂質→558kcal(62g)
○たんぱく質→472kcal(117.9g)


感覚的なポイントとして
・主食、主菜、副菜、乳製品、果物を意識
・汁物に麺類や根菜類などの炭水化物をプラス
・副菜に根菜類で炭水化物をプラス
・間食で炭水化物をプラス
・カレーや揚げ物など脂質の多い調理をさける


を意識していみてください。


2-3日全て料理は手間がかかるので
・肉じゃが
・おにぎり
・うどん
など上手に総菜を活用してみてください。

今後もマラソン続きますので
グリコーゲンローディングを試してコンディションを整えてみてください

参考文献
アスリートにおける パフォーマンス向上につながる糖質摂取
グリコーゲンローディングとは?

使用アプリ
カロリDiet

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B Conditioning
〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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