【マラソンパフォーマンスアップ】グリコーゲンローディングって何？｜札幌 桑園 パーソナルジム

マラソンのように90分以上続くような競技において1番効率的なエネルギー源であるグリコーゲン（糖質）が枯渇してパフォーマンス低下を防ぐためにカラダに貯蔵しておく食事の調整法

○グリコーゲン（糖質）の貯蔵量

・肝臓
→肝グリコーゲンとして90g～150g貯蔵(血糖の維持）

・筋グリコーゲン
→筋グリコーゲンとして100g～400g貯蔵（筋肉を動かすエネルギー源）

※1gあたり4kcalのエネルギーを持つ糖質は
肝臓グリコーゲンで360kcal～600kcal

筋グリコーゲンで400kcal～1600kcal
を貯蔵しています。

○スポーツの消費カロリーの目安
スピードや走行距離、体重によっても変わりますが目安をご紹介します。

・フルマラソン（42.195km)
→約2,600kcal
※60kgの人が３時間半走ったペースで計算しています

・サッカー（90分）
→約950kcal

・テニス（2時間）
→約920kcal

○グリコーゲンの枯渇

・筋グリコーゲンの枯渇
→筋肉のエネルギー不足になり、疲労困憊の原因

・肝グリコーゲンの枯渇
→血糖値の低下を引き起こし、脳へのエネルギー不足を引き起こす。イライラや集中力低下の原因


このように試合中または運動中にグリコーゲンが枯渇すると、エネルギー不足に陥り肉体的疲労・精神的疲労・集中力低下を引き起こす
これらを予防するために、グリコーゲンを貯蔵する食事の調整補がグリコーゲンローディングです

○試合の2～3日前から高糖質食
○試合の2～3日前からトレーニング量をおとす
○糖質を体重1kgあたり10g～12g
○糖質70%以上・脂質15%以下・たんぱく質15%前後の栄養バランス

体重60kgの例で具体的な目安の数値にすると

○総摂取エネルギー
→3,400kcal

○糖質（70%)
→600g以上（2,400kcal以上）

○脂質（15%以下）
→約57g(510kcal) 

○たんぱく質（15％前後）
→約127g（510kcal)

が目安です。

では
・バランスのいい食事
【身長を伸ばす食べ物？】成長期の栄養

・栄養は食材から
健康的なカラダの為の食事習慣

をポイントに1日の食事例をご紹介します