札幌の桑園にあるパーソナルジムでトレーニングに役立つ情報を発信

目次

• ○  運動後の栄養補給
• ・GI値
• ・タンパク質
• ○  栄養補給のタイミングと種類
• ・栄養補給の例
• ○  まとめ

運動後の栄養補給

運動後は運動で失われた

グリコーゲン（糖質）

を速やかに補給し回復させることがポイントになります。


運動後のカラダの特徴として

筋への血液循環の増加

消化器系への血液循環の減少

消化吸収機能の低下

グレリン（食欲増進ホルモン）の低下

が表れます。

直後のポイントとしては
消化・吸収のしやすい糖質、液体やゼリータイプ、吸収しやすい食物を選択することが重要です


糖質を速やかに吸収させるためのポイントとなる

GI値

タンパク質

について合わせてご紹介します

GI値

GI値
→グリセミック・インデックス（血糖上昇指数）
○食物を摂取した後に血糖の上昇する反応の大小を示す指数
○食品の消化吸収速度と体内での利用効率
○GI値が高いと消化・吸収が早い
○GI値が低いと消化・吸収がゆっくり
○脂肪・食物繊維が多く含まれるとGI値を低くする

このような特徴があります。

うどんやパンのように小麦を精製した食品はGI値が高く、消化・吸収が早い
五穀米や全粒粉パンのように精製されていない食品はGI値が低く、消化・吸収がゆっくり

の特徴があります。

運動後の摂取のポイントは

GI値の高い食品を摂取

運動で使ったグリコーゲン（糖質）を速やかに補給・回復させる

健康的な食事！GI値を考える

タンパク質

運動後に糖質：たんぱく質を3：1で摂取
→糖質とたんぱく質を摂取することで

○糖質だけを摂取するよりも筋グリコーゲンの回復が高まる
○たんぱく質を摂取することで筋たんぱく質合成が高まる

よく、トレーニング後や運動後にプロテインドリンクを飲んでいるシーンを見かける事があると思いますが
筋肉を回復させるだけではなく、グリコーゲンを回復させる役割もあります

栄養補給のタイミングと種類

運動直後とは2時間後の糖質摂取では運動後4時間経過したグリコーゲン回復が直後の方が回復量が多い

運動後24時間後の回復では直後・2時間後・4時間後でも変わりはない

運動後の糖質は1g/体重kgが目安

が基準の一つになります。

栄養補給の例

例①
次の食事までに時間が空く場合

昼食後2時頃に1時間程度のトレーニングを行う場合や、夕食後1時間程度のトレーニングを行い朝食まで何も食べない時など

練習後にプロテインドリンクやおにぎり、カステラなどを補給

○トレーニング後、栄養補給までの時間が空く事でグリコーゲンの回復の遅れと筋肉の分解が促進
○ウエイトコントロール（減量）を目的としている場合、時間が空く事で血糖値が下がり食事の量が多くなりやすい
○アルコールは分解のために栄養がとられるので控えましょう

例②
トレーニング後2時間くらいの間に食事が出来る

食事の時に脂質を抑えてバランスのいい食事をとる

○次のトレーニングまで時間が空く場合には、バランスのいい食事を摂取します
○脂質は糖質の消化と吸収をゆっくりにさせ負担がかかるので抑えます

※バランスのいい食事は過去のブログをご覧ください

運動前の食事はどうしたらいい？

まとめ

運動直後はGI値の高い食品を摂取

運動後に糖質：たんぱく質を3：1で摂取することでグリコーゲンと筋タンパク合成が促進

脂質は糖質の消化・吸収をゆっくりにし消化器系に負担がかかる

運動・トレーニング・食事のタイミングを考える

糖質を制限しすぎるとグリコーゲンが回復せずに次の日に疲れが残ることもあります。

トレーニングの時間や食事の時間、運動の目的によってもタイミングや摂取物は変わります。
特徴と例を参考にして
「食事」「運動」「休養」のバランスを意識しコンディションを整えましょう。