札幌の桑園にあるパーソナルジムでトレーニングに役立つ情報を発信

目次

• ○  5大栄養素
• ・バランスのいい食事
• ○  運動前の食事のポイント
• ・3時間前の食事例
• ・1-2時間前の食事
• ・直前
• ・脂肪燃焼は朝食前
• ○  まとめ

5大栄養素

栄養の役割として

○カラダを動かすエネルギー源

○筋肉や内臓・骨格などカラダをつくる

○カラダの機能を調節する

このような役割があります。
よく、車で「ガソリン」「ボディ」「オイル」という表現で例えられたりします。


糖質
→主食となる白米やパン、麺類などの主食に多く含まれエネルギーのもととなる栄養素

脂質
→主菜や調味料となるお肉や魚介類、食用油などに多く含まれ、エネルギーのもととなったりホルモンをつくりだす基になる栄養素

タンパク質
→主菜となるお肉や魚介類、豆類に多く含まれ、筋肉や内臓、髪や爪といったカラダを構成するために必要な栄養素

ビタミン
→副菜やデザートとなる野菜や果物、海藻類、乳製品などに多く含まれ、代謝や免疫機能といったカラダを潤滑させるために必要な栄養素

ミネラル
→副菜やデザートとなる野菜や果物、海藻類、乳製品などに多く含まれ、骨や血液、血圧といったカラダを構成したり調節するために必要な栄養素


これらの栄養素をバランスよくとることがカラダの機能を維持しコンディションを整える上で非常に大切です。

バランスのいい食事

よくいわれるバランスのいい食事として

栄養フルコース型という考え方があります

・主食
・主菜
・副菜
・フルーツ
・乳製品

これらを摂取する事で5大栄養素をバランスよく摂取できるとされています。

運動前の食事のポイント

○運動前の食事のポイントは

エネルギー源となる糖質をとる

糖質の代謝を助けるビタミンを補給する

水分を補給する

消化に時間がかかる脂質は控える


○時間のポイント

・3時間前までに
消化のいい食事をとる

・1-2時間前
おにぎりやフルーツ、エネルギーゼリーなど

・直前
スポーツドリンクなど


では、次に食事の例をご紹介します

3時間前の食事例

○3時間前の食事

エネルギー源となる糖質をとる

糖質の代謝を助けるビタミンを補給する

水分を補給する

消化に時間がかかる脂質は控える

ここが食事でポイントになります。

白米・フルーツで糖質を補給
卵・納豆でたんぱく質を補給
ヨーグルト・付け合わせ・フルーツでビタミンとミネラルを補給

味噌汁にイモ類をいれるのもいいかもしれません！

大豆製品にはビタミンB群が含まれており、糖質を代謝しエネルギーにスムーズに変換してくれる潤滑油となってくれます。

1-2時間前の食事

○2時間前の食事

ポイントは糖質の補給です！

・バナナ
・サツマイモ
・フルーツ
・おにぎり
・エネルギーゼリー

といった糖質を含んだ食べ物がお勧めです！

直前

水分＆糖質

30分前など直前では消化する時間がないので水分やゼリーの補給がお勧めです

・スポーツドリンク
・エネルギーゼリー
・糖質タブレット
など

特に
マルトデキストリン
は消化・吸収に優れた糖質として、運動前や持久的種目の運動中の糖質補給に優れています。

脂肪燃焼は朝食前

ここは少し番外編です

運動前は糖質の補給がお勧めですとご紹介してきましたが
トレーニングやエクササイズの種類によってタイミングを変えることもポイントです。

負荷をかけたトレーニング、よくみられるウエイトトレーニングやマシントレーニングは
エネルギーとして糖質が使われます。


上記でご紹介したように、運動開始前までの時間を逆算し糖質を補給することがトレーニングのパフォーマンスを発揮する上で大切です。


脂肪燃焼を目的とした場合には

朝食前の有酸素運動
がお勧めです。

食事での糖質が少なくなった状態は、脂肪がエネルギーとして使われる割合が高くなります。

朝のジョギングやウォーキング、ヨガなどのボディーワークの前に水やBCAAで水分を摂取しエクササイズを行う事で
脂肪の燃焼効率が上がります。

また、朝の有酸素運動は全身の血流を促し、脳を活性化させ朝から高いパフォーマンスを発揮でき、1日をアクティブに過ごすことが出来るのでお勧めです！

朝食前の運動が脂質酸化量に及ぼす影響

まとめ

○運動の3時間前
消化のいい食物で
糖質・ビタミン・水分を補給


○運動1-2時間前
おにぎり・バナナ・フルーツ・サツマイモ
で糖質を補給


○運動直前
スポーツドリンク・エネルギーゼリー・糖質タブレット
などで手軽に糖質補給


○脂肪燃焼
朝食前の有酸素運動
がおすすめ


トレーニングやエクササイズの種類、トレーニングまでの時間によって食べるものやタイミングを変え、ご自身にマッチするものを見つけてみてください！