札幌の桑園でランニングのトレーニングができるパーソナルジム

目次

• ○  足の接地のポイント
• ・姿勢と接地位置
• ・カラダの機能と接地位置
• ○  ハムストリングスアクティブストレッチ
• ○  レッグローワリング
• ○  スロークライマー
• ○  オーバーヘッド/シングルレッグヒップフレクション
• ○  BOX/ステップアップ＆ヒップフレクション
• ○  まとめ

足の接地のポイント

効率的なランニングフォームとして

減速局面をより小さく

加速局面は大きく

がポイントになります


減速局面
→体の前方の動き。フォワードスイング後半～立脚中期前半のフェーズにあたります


加速局面
→体の後方の動き。立脚中期後半～フォワードスイング前半のフェーズにあたります


減速を極力小さくそして加速をより大きくするためには

重心の真下に足をフラットに接地する

ことが重要になります。

このような接地をすることで
接地と同時に股関節に重心をのせ前方への重心移動がスムーズ



次に脚の接地位置と姿勢・動きの機能、２つの面から説明します。

姿勢と接地位置

骨盤のポジション

上前腸骨棘
→ベルトが引っかかる腰骨をなぞって前側にある骨の出っ張り

上後腸骨棘
→ベルトが引っかかる腰骨をなぞってお尻の上にある骨の出っ張り

骨盤のニュートラルポジション
→上前腸骨棘が下前腸骨棘よりも約指2本分下に傾いてる

骨盤の前傾
→上前腸骨棘が下前腸骨棘よりも指3本分以上下に傾いてる

骨盤の後傾
→骨盤の傾きが上前腸骨棘と下前腸骨棘を比べて指1本分以下


が基準になっています。


骨盤が後傾ポジションになってしまう事で

踵からの地面接地
重心よりも前への接地

になりやすくなります。

カラダの機能と接地位置

分離と協同

「機能的な動作は適切な関節が適切な可動域内において、適切なタイミングと強度で利用された時に実現する」
（Gary Gray）

「大きな動きに適している関節をモビリティ関節、安定を求められる関節をｽﾀﾋﾞﾘﾃｨ関節に分類し、人体では交互に存在する」
（Gray cook,MIchael Boyle）

モビリティ関節
・足関節

・股関節

・胸椎

・肩関節


スタイビティ関節
・膝関節

・腰椎骨盤帯

・肩甲骨


足の接地について
モビリティ関節である【股関節】
スタビリティ関節である【腰椎-骨盤帯】
を関連付けてご紹介します。


効率的なランニングフォームのためには
【フォワードスイング】で脚を振り上げた時には、骨盤をニュートラルポジションで体幹を安定させ、股関節から振り上げる事が重要です

また
【フットストライク】で接地した時には、重心の真下に付き膝が曲がりすぎないように、体幹が屈曲しないように姿勢をコントロールすることが求められます。

そのためには
股関節の可動性と片脚で支える筋力

脚のスイング・着地の衝撃に耐える体幹の安定性

という機能が必要になります。


股関節の可動性が制限・片脚支持での筋力が不足、体幹が不安定になると

脚を振り上げる時に体幹が曲がる

軸足の膝が曲がる

着地が重心よりも前に踵が接地


姿勢の不良やカラダの機能が低下し、フォームが崩れることで

重心よりも前に着地することでブレーキがかかり、減速局面が大きくなり
軸足が曲がることで接地時間が間延びし、加速局面が低下してしまします


姿勢や動きの機能を改善させるエクササイズをご紹介します。

ハムストリングスアクティブストレッチ

【目的】
・骨盤後傾に関わるハムストリングス（太腿の裏側）の柔軟性向上
・骨盤ニュートラルポジションでの股関節屈曲と膝伸展の可動域拡大
・ハムストリングスの短縮に関わる、大腿四頭筋抑制の活性化

【方法】
１、仰向けになり頭・背中・お尻・踵を床に着けます

２、膝が曲がらないポジション・膝が伸びるポジションまで股関節を挙げます。両手でタオルを持ち太腿の裏側にタオルをかけます

３、息を吐きながら膝を伸ばし3秒キープします。息を吸いながら膝を曲げリラックスします

【注意点】
・脚をあげた時に反対側の膝が曲がらないように
・膝が伸びるポジションに合わせてタオルの長さを合わせる
・頭、背中、お尻、踵が床から離れないように
コントロールしましょう

レッグローワリング

【目的】
体幹の安定性と股関節可動性の連動

【方法】
１、仰向けに掌を床に押し肩をひらいた姿勢で頭・肩・お尻を床につけ、膝を伸ばして両脚をあげます

２、腹圧をあげて体幹を安定させたまま、息を吸いながら片方の脚をおろします

３、息を吐きながら脚あげて元の姿勢に戻ります

【注意点】
腰が浮きあがらないように腹圧をあげて体幹を安定させます
膝が曲がらないようにコントロールします

スロークライマー

【目的】
・体幹の安定と股関節の可動の連動、ウォーキング・ラン動作の習得

【方法】
１、肩幅位に手をひらき、足をこぶし一つ分くらいひらきつま先で地面を押し、

２、肘の内側を前に向けるように腕を捻り、肩甲骨を下げ背中を活性化させます。

３、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ったまま、膝をお腹に近づけ膝を伸ばし踵を後ろに蹴りだします。

【注意点】
・膝を引き付けた時に腰が丸まらないように、後ろに蹴った時に腰が反らないように、膝を真っ直ぐ引き付けるように、膝が曲がって蹴らないようにコントロールしましょう

オーバーヘッド/シングルレッグヒップフレクション

【目的】
・肩甲骨の安定性向上
・体幹の安定性向上
・股関節屈曲のコントロール
・片脚でのバランス向上
・体幹の安定性と股関節屈曲コントロールの連動

【方法】
１、バーベルを90°肘を曲げてバーベルを持ち、肘を伸ばしてバーベルを
頭の上で持ちます

２、腕を耳の横でキープし、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ちます

３、股関節を根元から動かすイメージで脚をあげ、コントロールしながらスタートポジションに戻ります。左右交互に行います

※ダンベルやペットボトルなど姿勢が崩れない重量、身近にあるウエイトを使ってコントロールしてみましょう

【注意点】
・肘が曲がらないように
・腕が前におちてこないように
・肩がすくまないように
・左右にバランスが崩れないように
・軸足の膝が曲がらないように
・お尻がおちないように
コントロールしましょう

BOX/ステップアップ＆ヒップフレクション

【目的】
・ランニングで着地から片脚支持でのバランス・筋力向上
・股関節での力の吸収と発揮
・後方斜めサブシステム（大殿筋と反対側の広背筋）の連動
・片脚でのバランスの向上

【方法】
１、片脚をボックス・ベンチ・階段などに足をのせて股関節を曲げてお尻に重心をのせます

２、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ます

３、後ろ側の脚を股関節から一気に振りあげ、片脚でつま先立ちになります。片脚立ちになった時、大殿筋（お尻）を収縮し反対側の肘を後ろにひき背中を収縮します。一度、脚を下ろし繰り返します

【注意点】
・肘が伸びないように
・つま先と膝を正面にむけます
・股関節に重心をのせます
・つま先立ちでバランスが崩れないように
コントロールしましょう

まとめ

効率的なランニングフォームとして

減速局面をより小さく

加速局面は大きく

がポイントになります


減速を極力小さくそして加速をより大きくするためには

重心の真下に足をフラットに接地する

ことが重要になります。


これを実現するためには

骨盤のニュートラルポジション

股関節の可動性・片脚で支える筋力・体幹の安定性

が重要になります

姿勢・動作を実現する為の具体的エクササイズです。

○ハムストリングアクティブストレッチ
5回（3秒キープ）×1セット


○レッグローワリング
各15回×1セット


○スロークライマー
各15回×2セット


○オーバーヘッド/シングルレッグヒップフレクション
20回×3セット


○BOX/ステップアップ＆ヒップフレクション
各10回×2セット


目安にチャレンジしてみてください。