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ランニングフォーム!「足が流れる」を改善おすすめエクササイズ

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ランニングフォーム!「足が流れる」を改善おすすめエクササイズ

ランニングフォーム!「足が流れる」を改善おすすめエクササイズ

2022/04/09

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
シリーズとしてご紹介している効率的なランニングフォームの解説とエクササイズ。
今回は「力の伝達のコツ」についてご紹介します。

これまでのブログはこちらをご覧ください
ランニングスタート!ランニングのメカニズム

ランニングの腕振りのポイント!

ランニングフォーム!真下の接地でスピードアップ

目次

効率的な力の伝達

ランニングだけに限らず、効率的にパフォーマンスを出すためには

中枢から末梢への力の伝達
→内側から動作を起こし、外側へ力を伝えることでより効率的に、無駄な力を省いてスムーズにパワーを発揮できます

力の吸収と発揮
→筋肉はゴムのような性質をしています。パワーを発揮するためには神経や腱などの要因も関わってきますが、必要な筋肉をタイミングよく引き伸ばし、瞬間的に短縮することで力強いパワーを発揮できます。


○中枢から末梢への力の伝達
○力の吸収と発揮


このキーワードについて掘り下げてご説明します

中心から末梢への力の伝達

「運動野において、全ての身体部位がそれぞれの大きさに応じて、同じ細胞の密度で表現されているわけではない。唇や顔の一部や手は運動野の細胞の特に大きい領域を占めている」

とされています。

実際に力を伝える「手」や「足」を意識して使ってしまう事が多いです。


しかし、カラダの中心部に近いほど大きく、力を発揮するための強い筋肉が付着しています。


ランニング動作で例えると
「脚をあげる」という動作は「腸腰筋」という筋肉がメインで行われます。

フォロースルーからフォワードスイングにかけて、「腸腰筋」が上手に機能せずに、下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)を使って推進力を生むと足と地面との接地が間延びするなどパワー発揮のロスが生まれるだけではなく、アキレス腱の炎症などケガのリスクも高まります。


体幹を安定させ股関節・肩の付け根から始動
がポイントです
カラダの中心に近い部分から始動することでスムーズなパワー発揮・ランニングフォームに繋がります

力の吸収と発揮

筋肉はゴムのような性質をしています。
より強い力で引きの伸ばされた筋肉は強い力で縮もうとします。

高くジャンプしようとする時、瞬間的に重心を落として
「大殿筋(お尻の筋肉)」
「大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)」
が瞬間的に引き伸ばされます。この予備動作があることで筋肉が強い力で縮み、より強い力で高いジャンプができます。


これをランニングで脚のスイングについてご紹介します。

フットストライク(地面への足の接地)の場面では
「大殿筋(お尻の筋肉)」が瞬間的に伸ばされ
フォーロースルー(後ろへのキック)」の場面では
フットストライクで伸ばされた大殿筋が短縮し推進力を生みだします。

また、フォロースルー(後ろへのキック)の場面では
「腸腰筋(股関節の付け根の筋肉)」が引き伸ばされ
フォワードスイング(脚を振り上げるの場面では
フォロースルーで伸ばされた腸腰筋が短縮し素早い振り上げに繋がり、地面を踏む動作に繋がります。

筋肉のゴムの性質を上手に機能させることが出来ないと、足の接地時間が間延びしてしまいパフォーマンスの低下に繋がります


○カラダの中心から末梢へ力を伝える
○筋肉の伸び縮みを利用する力の吸収と発揮

をカラダに学習させることでパフォーマンスのアップ・ケガの予防に役立ちます。

それでは具体的なエクササイズをご紹介します

バックランジ&ヒップフレクション




【目的】
・大殿筋と腸腰筋の力の吸収と発揮
・大殿筋の強化
・後方斜めサブシステム(大殿筋と反対側の広背筋)の連動
・バランスの向上
・股関節伸展の可動域の向上
・ランニングフォームのコントロール

【方法】
1、脚をそろえて、頭・背中・お尻・踵を一直線にして真っ直ぐに立ちます

2、片方の脚を大きくひきながら、反対側の肩を後ろにひきます。
この時、前側の大殿筋と後ろ側の腸腰筋がストレッチされます

3、引いた脚を股関節から引きあげ片脚立ちになり、軸足と反対側の肩を後ろにひきます。この時、軸足の大殿筋と反対側の広背筋の収縮・振りあげた脚の腸腰筋が収縮します

【注意点】
・骨盤が傾かないように
・骨盤が回旋しないように
・片脚立ちの時にバランスが崩れないように
・軸足の膝が曲がらないように
・股関節からの動作
をコントロールしましょう

アンクルホップ



【目的】
・下腿の伸張反射
・爆発的なパワー発揮
・上半身と下半身の連動とパワー発揮
・膝の安定性向上

【方法】
1、肩を後ろにひき勢いよく前へ振りあげると同時に高くジャンプ

2、着地の時は肩を後ろにひき、足首を極力固定しバネのように力をためる

3、伸ばされた部分を一気に短縮しパワーを発揮。これをリズムよく続ける

【注意点】
・肩は着地の時にひき、跳び上がる時に上にふる
・着地の時に踵が床に着かないように
・着地の時に膝が曲がりすぎないように
・地面をはじくように
・ジャンプの時に左右にバランスがくずれないように
コントロールしましょう

BOX/シザースジャンプ



【目的】
・股関節を使った爆発的なパワー発揮
・トリプルフレクションとトリプルエクステンションの連動
・股関節と肩を連動したジャンプの習得

【方法】
1、ボックスなどに足をのせ膝と股関節を曲げて、大殿筋と大腿四頭筋をストレッチします。肩を後ろにひき肩の前側をストレッチします

2、肩を勢いよく振りあげると同時に、足首・膝・股関節を一気に伸ばし、高くジャンプします

3、空中で脚を入れ替え、反対側の脚で着地をします。リズムよくかつ爆発的にジャンプを繰り返します

【注意点】
・膝とつま先が正面を向くように
・足首・膝・股関節をタイミングよく曲げ伸ばし
・上半身が前に倒れすぎないように
・カラダが左右に傾かないように
コントロールしましょう

まとめ

スイングのサイクルが間延びしてしまい
「足が流れる」
という現象がフォームではあります。

フォームを改善するために


中心から末梢への力の伝達

力の吸収と発揮

といった事を意識しながらトレーニング・ランニングを行う事が大切です。

○バックランジ&ヒップフレクション
各10×2セット

○アンクルホップ
10回×3セット

○BOX/シザースジャンプ
10回×3セット


を目安にチャレンジしてみてください

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