札幌の桑園で野球のピッチングのトレーニングができるパーソナルジム

目次

• ○  ワインドアップ期
• ・固有感覚と姿勢安定化
• ・ラテラルサブシステム
• ・足裏の重心位置
• ○  アブダクションサイドブリッジ＆ヒップフレクション
• ○  アダクションサイドブリッジ＆ヒップフレクション
• ○  チューブ/スタンディングヒップフレクション
• ○  バーベル/シングルレッグデッドリフト
• ○  まとめ

ワインドアップ期

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ワインドアップ期
・動作動作の開始からステップ脚をあげ、ボールがグラブから離れるまで

ポイント
・軸足（右投げの場合は右脚）での安定した片脚立位のための下肢筋力とバランス


軸足での安定した立位のために

・固有感覚
・ラテラルサブシステム

という2つのシステム

・足底の重心位置

のポイントとエクササイズについてご紹介します。

固有感覚と姿勢安定化

固有感覚
姿勢・関節を安定化、運動をスムーズに行うセンサーのようなもの

これによって筋肉や靱帯の伸び具合や痛み、あたった感覚を感じられるようになっています。

特に姿勢維持のための重要な固有感覚は
・足底

・仙腸関節

・頚椎

の３つの領域が重要といわれています。


また、姿勢安定化のためには
・足関節制御


・股関節制御


・ステップ制御


の3つがあります。

その中でも
足関節制御は
・姿勢修正において中心的な役割

・身体重心の小さい変化は、足関節（足首）で支持基底面上の重心の変化を変えることで修正


としています


姿勢やバランスのためには足底（足裏）や足関節（足首）のセンサーが重要です

ラテラルサブシステム

ラテラルサブシステムとは
・片脚立ちの時に骨盤を安定させる筋肉の連動
→同側の中殿筋・内転筋群、逆側の腰方形筋を連動させることで片脚立ちになった時に骨盤を安定させバランスを保ちます。

足裏の重心位置

バランス良く立つためには測定の位置も重要です

・踵

・母趾球（親指の付け根）

・小趾球（小指の付け根）

を結んだ線としています。


両足立ち・片足立ちの時にこの部分に重心をかけることで、バランスの良い立位姿勢を保つことができます。


バランスの良い立位のためのポイントを紹介しました。
これを踏まえて、エクササイズをご紹介します。

アブダクションサイドブリッジ＆ヒップフレクション

【目的】
・体幹安定性と股関節可動性の連動、中殿筋（お尻の横の筋肉）と腰方形筋（腰の横の筋肉）連動、側方サブシステムの連動

【方法】
１、横向きになり肩の下に肘を置き、膝を90°に曲げます

２、上側の腕をあげ、下側の脇を締めるように背中の筋を活性化させます。

３、お尻と上側の脚をあげ腰方形筋（腰の横の筋肉）と中殿筋（お尻の横の筋肉）を活性化させ頭・背中・お尻・膝を一直線に保ちます

４、膝を90°に保ったまま股関節を屈曲（膝を前に挙げる）、と伸展（脚を後ろに蹴る）を繰り返します

【注意点】
・膝を引き付けた時に背中が丸まらないように、足を後ろに蹴った時に腰が反りすぎないようにコントロールしましょう

アダクションサイドブリッジ＆ヒップフレクション

【目的】
・体幹の安定と股関節可動性の連動、股関節内転筋群・腰方形筋・腹斜筋の連動

【方法】
１、横向きになり肩の下に肘を置き上側の脚を真っ直ぐに、下側の膝と股関節を90°屈曲します

２、上側の腕をあげ、下側の脇を締めるように背中の筋を活性化させます。上側の太腿の内側に力を入れます

３、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ち姿勢をキープします

４、股関節の屈曲（膝のひきあげ）と伸展（脚を後ろに蹴る）を繰り返します

【注意点】
股関節の屈曲した時に腰が丸まらないように・股関節伸展した時に腰が反らないようにコントロールしましょう

チューブ/スタンディングヒップフレクション

【目的】
・片脚でのバランスアップ
・ランニング、ウォーキングの効率的なフォームづくり
・腸腰筋の活性化
・片脚での体幹の安定性向上
・ラテラルサブシステムの連動（中殿筋・内転筋群・腰方形筋）

【方法】
１、足の真ん中にチューブを巻き胸の前で手を組み、脇をしめるように背中を活性化させ、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ちます

２、重心を踵・母指球・小趾球にのせます

３、息を吐きながら、股関節の付け根を動かすイメージで膝を前の方へ腰辺りを目指して挙げます。息を吸いながらスタートポジションに戻ります

【注意点】
脚をひき挙げた時に
・軸足が曲がらないように
・背中が丸まらないように
・骨盤が傾かないように
コントロールしましょう

バーベル/シングルレッグデッドリフト

【目的】
片脚でのバランス向上
ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋群の強化
肩甲骨安定性向上
体幹の安定性向上
股関節屈曲の可動域向上

【方法】
１、足をそろえて立ち、肩幅位にバーベルを持ちます。

２、背中を活性化させ、肩甲骨を安定させます。頭・背中・お尻・踵を一直線に保ちます。

３、息を吸いながら片脚立ちになり、股関節を中心に上半身を前傾させます。息を吐きながらスタートポジションに戻ります。

【注意点】
背中が丸まらないように、頭があがらないように、骨盤が回旋しないように、頭から踵が一直線にキープできるようにコントロールしましょう

まとめ

ワインドアップ期では
・軸足での安定した片脚立ち）


が重要です。

ここが崩れると、コッキング期・加速期と続く局面でフォームのバランスが崩れケガのリスクが高まります。


トレーニングのなかでは
・ラテラルサブシステム）


・足裏の重心位置））


を意識しながらエクササイズすることが重要です。

・アブダクションサイドブリッジ＆ヒップフレクション
10×2

・アダクションサイドブリッジ＆ヒップフレクション
10×2

・チューブ/スタンディングヒップフレクション
15×2

・バーベル/シングルレッグデッドリフト
10×3

を目標にチャレンジしてみてください