【運動で健康的な身体づくり】｜札幌 桑園 パーソナルジム

目次

• ○  運動のFITT
• ・運動の頻度と強度
• ・継続時間
• ○  まとめ

運動のFITT

運動には
F(frequency)頻度
I(intencity)強度
T(time)時間
T(type)種類
の考え方があります。
健康的な生活の為にはまた、減量の為にはどれくらいの運動が必要なのか頻度・強度・時間の３つについてご紹介致します。

運動の頻度と強度

ACSM（アメリカスポーツ医学会）では
運動の頻度
健康・体力の改善と維持の目的で多くの成人に対し中等度の有酸素運動を週5回、中等度と高強度の運動を組み合わせた週３～５日の運動が推奨されています。

運動の強度
推定の心拍数で
中等度の運動→60～79％の運動
高強度の運動→80％以上の運動とされています。


推定の最高心拍数は
207-(年齢×0.7)で求めることができます。
私は35歳なので
207-(35×0.7)＝182.5
が推定の最高心拍数になります。

70%の強度を例にすると
182.5×0.7で心拍数127.75が目安となります。

継続時間

生活を健康的に過ごすためには
最低でも週1,000kcalの消費が必要だといわれています。
・中等度の運動を1日３０分以上、週5日以上（合計150分以上)
・高強度の有酸素運動を20～25分以上、週3日以上（週合計75分以上）
・また組み合わせを20～30分以上週3～5日行うことが推奨される
・歩数は3,000～4,000歩が目安

体重減少、維持をするためには
週2,000kcalを目標する必要があります
・中等度の運動を１日50～60分以上、週250分～300分
・高強度の運動を週150分が目標になります


活動量計がお持ちの方は目安にして頂き、お持ちでない方はRPEという感覚を目安することもできます。
写真を参考にして頂き個人差はありますが最大心拍数の60％だと自覚的運動強度（RPE）で「少し楽に運動できる」くらいの感覚になります。

まとめ

健康的に生活を送るためには
最低でも週1,000kcalを目標に
・少し楽に運動できるくらいの強度で１日30分以上、週に５日で150分の運動が必要になります。
特別に運動をしに外に出なくても
「エレベーターを階段に変更する」
「通勤を徒歩にして早歩きをする」
「１日10分でもストレッチをエクササイズを行う」
こんな風にして日常に運動を取り入れてみてください。

減量を目標にする場合は
週2,000kcal消費を目標に
・少し楽にできる位の運動を１日50分～60分、週に250～300分
・少しきついと感じる運動を1日50分程度、週に150分が目標になります。

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