札幌・桑園のパーソナルジムならビーコンディショニング

目次

• ○  目的によるプログラム
• ・筋持久力
• ・筋肥大
• ・筋力
• ○  まとめ

目的によるプログラム

効果的にトレーニングをすすめるためには目的によって
・負荷
・レップ数（回数）
・セット数
・インターバル（休憩）
を変化させる事でより効果的にトレーニングを行えます。

筋持久力

筋持久力→疲れにくいカラダやシェイプアップを目的にしている方に適しています。
・負荷→67%以下となっていますが1RMを測定するのは難しいので、15回前後で効いてるーと感じられるくらいの重さをおすすめします。
・レップ数（回数）→1セットで行う回数を12回以上行います
・セット数→15回前後の回数を２～３セット行います
・インターバル（休息）→30秒以下で次のセットに入ります
疲れにくい足腰をトレーニングしたい場合には
スクワットを15回前後で「効くー」くらいの重さに設定し
15回を3セット、セット間の休息を30秒で行うと筋持久力や引き締めに効果的です。

筋肥大

筋肥大→筋肉をとにかく大きくしたいという目標に適しています。
・負荷→67%～８５％となっていますが1RMを測定するのは難しいので、10回前後で「もう上がらない無理」という重さが目安です。
・レップ数（回数）→1セットで行う回数を6~12回行います
・セット数→10回前後の回数を3~6セット行います
・インターバル（休息）→30~90秒で次のセットに入ります
分厚い胸板を手に入れたいという場合には
ベンチプレスを10回前後で「もう無理！あがらない！」という重さに設定し
10回を3セット、セット間の休息を60秒で行うと筋肥大に効果的です。

筋力

筋力→挙げれる重量をアップしたい。ベンチプレス100kg挙げたいやスポーツのパフォーマンスアップの時に行われます。
・負荷→８５％以上となっていますが1RMを測定するのは難しいので、5回くらいで「もう上がらないー」という重さが目安です。
・レップ数（回数）→1セットで行う回数を６回以下の回数で行います
・セット数→３回前後の回数を２～６セット行います
・インターバル（休息）→このトレーニングを行うときは常にフレッシュな状態で行うと効果的なので２～５分で次のセットに入ります
ベンチプレス100kgを挙げたいという場合には
ベンチプレスを90kg～95kgに設定し
3回前後を3セット、セット間の休息を３分で行うと筋力アップに効果的です。

まとめ

いかがだったでしょうか？
それぞれの目標によって
・負荷（重さ）
・レップ数（回数）
・セット数
・インターバル
を変化させることが重要になってきます。
中々、トレーニング続けていても効果が感じられないという方はこの４つを見直してみてください。
特に「効いたー」と思える実感は大切です。
次回はトレーニングの原理・原則についてご紹介します。

ご覧いただきありがとうございました。
ではまた（＾＾）