札幌の桑園にあるパーソナルジムでテニスのトレーニング

テニスで

【一歩目が遅れてボールに追いつけない】
【 動き出しが重い】
【 左右への切り返しが遅い】
【フットワークが悪く、打点に入れない】

このような悩みはありませんか？
テニスでは
「相手のショットに対して素早く反応し、適切なポジションへ移動することが重要です」
そのためには、単純に脚の筋力を鍛えるだけではなく、重心移動・股関節・足首・体幹などを連動させて身体を動かす能力が必要になります。
今回は、テニスの一歩目を速くするためにおすすめのフットワークトレーニングを3つ紹介します。

テニスのフットワークでは、前後左右への移動だけでなく、
「構える」
　　↓
「反応する」
　　↓
「一歩目を出す」
　　↓
「加速する」
　　↓
「減速する」
　　↓
「次の方向へ切り返す」
という動作を繰り返します。
そのため、一歩目を速くするためには「脚を速く動かす」だけではなく、身体の重心を移動方向へ素早く移すことがポイントになります。
特に、パワーポジションを保ちながら股関節を使えることは、テニスの一歩目や切り返しにもつながります。
B Conditioningでも、テニスのフットワークではパワーポジションや股関節のコントロールを重要なポイントとして紹介しています。
一歩目を速くするフットワークトレーニング3選
今回の動画では、一歩目のスピードやフットワークにつながるトレーニングを3つ紹介しています。

今回の動画では、一歩目のスピードやフットワークにつながるトレーニングを3つ紹介しています。

一歩目を速くするためには「足首の形を決める」「体幹を安定させる」が重要です。
体幹を安定させながら足首のバネを使う感覚を身につけましょう。

ポイントは
【頭から脚を一直線に保つ】
【足首のバネを使える形をつくる】
【股関節から脚を引き上げる】

地面の力を推進力につなげる・ブレナイ体幹で加速をするが重要です

日々の体幹トレーニングとして各15回×2セットを目標にチャレンジしてみてください

テニスでは
相手がボールを打つタイミングに合わせてスプリットステップを行い、そこから左右などへ動き出します。 ここで重要なのは
足首のバネを使って地面を弾いて加速・重心移動、腕の振り、脚の振りに負けない体幹づくりです。

ポイントは
【踵をあげたポジションでキープ】
【重りの勢いにバランスを崩されない】

日々のトレーニングとして
各10回×2セット
を目標にチャレンジしてみてください

テニスでは打球に反応して少ない歩数で加速することが重要です。
 加速のポイント
【上半身を倒して重心移動する】
【股関節から脚を振り上げる】
【 踵が落ちないように足首を固める】
 一歩目の速さはディフェンス・オフェンスに有利になります。
一歩目の加速にこだわってトレーニングしましょう

フットワークトレーニングとして
各5回×3セット
を目標にチャレンジしてみてください

テニスのフットワークを改善するためには、脚の筋力や瞬発力だけを高めればよいわけではありません。
重要なのは
重心移動→一歩目→ 加速 → 減速 →切り返し
という一連の動作をスムーズにつなげることです。
特にジュニア選手の場合は、筋力だけを追いかけるのではなく、成長段階に合わせて身体の使い方や動きの基本を身につけることも大切です。
 

一歩目が遅い原因は、選手によって異なります。
例えば
 【 重心が高い】
【 股関節をうまく使えていない】
【 足首の反発を使えていない】
【 体幹が安定しない】
【 切り返しで減速できない】
【重心移動がスムーズじゃない】
など、さまざまな原因が考えられます。
そのため、フットワークを改善する場合は単純に「脚を鍛える」のではなく
姿勢・可動域・身体の使い方・筋力などを総合的に確認することが重要です。

一歩目やフットワークについて、さらに詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめです。
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