札幌の桑園にあるパーソナルジムでテニスのトレーニング

テニスのパフォーマンスを高めるためには、技術練習だけでなく、競技に必要な身体能力を高めるフィジカルトレーニングも重要です。

例えば
* フットワークを速くしたい
* 左右への切り返しを素早くしたい
* 下半身の瞬発力を高めたい
* スイングを支える背中の筋力を強化したい
* 試合の後半でも動き続けられる身体をつくりたい

このような課題を改善するためには、筋力・パワー・身体の安定性など、さまざまな能力を考える必要があります。
今回は、テニスのイベントに向けて実践した背中・下半身のフィジカルトレーニングをご紹介します。
実際のトレーニング動画とともに、競技パフォーマンスとの関係について解説します。

【テニストレーニング】フィジカル強化！背中・下半身トレーニング｜イベントに向けて実践

テニスでは、前後左右への移動、急激な方向転換、ストロークやサーブなど、全身を使ったさまざまな動作が繰り返されます。
そのため、特定の筋肉を鍛えるだけでなく、競技動作に必要な身体機能を総合的に高めることが大切です。 今回のトレーニングでは、背中と下半身に着目しています。

テニスでは、ストロークやサーブなど、腕を大きく動かす動作が繰り返されます。
その際、腕だけでなく、肩甲骨周囲や背中の筋肉も重要な役割を担っています。
背中の筋力を高めることは、上半身の動作を支える能力や、肩甲骨周囲のコントロールを考えるうえでも重要です。
また、下半身から体幹、上半身へと力を伝える全身の連動性も意識したいポイントです。
背中のトレーニングでは、単純に重い重量を扱うだけでなく、適切な姿勢を保ちながら動作することを意識しましょう。

 

テニスのストロークでは、下半身を安定させて体幹を素早く捻る能力が求められます。
また、スピードを減速してストップする。ストップと同時に次の動きのポジションをつくっておくことも必要です。
こうした動作には、股関節・膝関節・足関節を連動させて力を発揮する能力が関係します。
下半身の筋力トレーニングに加え、上半身の動きを組み合わせるなどを取り入れることで、競技に必要な身体能力の向上を目指せます。

今回は、瞬発力×持久力を同時トレーニングできるフットワーク・切り返しに役立つ種目【アイススケーター】にスポットをあててご紹介します

【動作のポイント】
* 股関節・膝関節・足関節を使って着地する
* 上半身を適切に傾けながら重心を移動させる
* 下半身で身体を支え、次の動作につなげる
* 着地時に姿勢が崩れないようにコントロールする

今回の実践では、20秒間動作し、15秒間休憩する方法で3セット行っています。
このような短時間の反復運動は、瞬発的な動作を繰り返す能力や、動作を継続する能力を考えるうえでも活用できます。
ただし、動作の質が低下するほど疲労した状態では、無理に継続せず、休息を取ることも大切です。

同じテニス選手でも、必要なトレーニングは一人ひとり異なります。

例えば
* 一歩目の動き出しが遅い選手
* 横方向への切り返しが苦手な選手
* 長時間のプレーで下半身の疲労が強くなる選手
* ストローク時の身体の安定性に課題がある選手

それぞれで必要な身体機能やトレーニングの優先順位は変わります。
大切なのは、流行しているトレーニングをそのまま取り入れるのではなく、自分の身体や競技動作を評価し、必要な能力を見極めることです。
筋力・パワー・持久力・可動性・身体のコントロールなどを組み合わせながら、目的に合ったトレーニングを選択しましょう。

今回は、テニスのイベントに向けて実践した背中・下半身のフィジカルトレーニングをご紹介しました。
テニスでは、素早いフットワークや切り返し、ストロークなど、全身を連動させた動作が求められます。
そのため、背中や下半身の筋力を高めるだけでなく、実際の競技動作につなげることが重要です。
自分の課題に合わせたトレーニングを取り入れ、テニスのパフォーマンス向上を目指していきましょう。

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