札幌の桑園でテニスのトレーニングができるパーソナルジム

目次

• ○  カラダがひらく原因
• ・分離と共同
• ○  胸椎回旋のエクササイズ
• ○  股関節回旋のエクササイズ
• ○  体幹の安定とプッシュ・プルの連動
• ○  体幹の安定性と股関節・胸椎回旋の連動
• ○  動きの連動とパワー発揮
• ○  まとめ

カラダがひらく原因

ストロークで体をひらかずにパワーを伝えるポイントとして

体幹の安定と胸椎の回旋の連動

股関節の回旋と体幹の安定性の連動

反対側の肩甲骨・肩・腕のプッシュとプルの連動

体幹の安定性と股関節・胸椎回旋連動させたパワー発揮

が大切です。

この連動がスムーズにできないと「ストロークで体がひらいたり」「体が流れてパワーのロス」
してしまします。

それぞれのポイントについて考え方とエクササイズをご紹介します

分離と共同

機能的なカラダの考え方として

分離と協同

○分離と協同
「動きの中で、大きな動きが求められる関節を”モビリティ（可動性）関節、安定が求められる関節を”スタビリティ（安定性）関節とし、モビリティ関節とスタビリティ関節は交互に存在する」
（Gray Cook. Michal Boyle)

「ファンクショナルな動作は、適切な関節が適切な可動域内において適切なタイミングと適切な強度で利用された時に実現する」
「動作における関節の動きを機能させるには隣り合う関節の安定性が必要がある」
（Gray W.Gray）


エクササイズのステップとしては

関節を分けて動かしたり安定させること

安定性と可動性の動きを全体で連動させること

連動した動きに強さとスピードを加えてパワーを発揮すること

このようなステップですすめることでスムーズにエクササイズが発展します。

では、実際のエクササイズ例をご紹介します。

分離と協同

胸椎回旋のエクササイズ

クワドラプト/ソラシックツイスト

【目的】
・四つん這い姿勢での体幹の安定性向上
・胸椎回旋の可動域改善
・体幹の安定性と胸椎回旋の可動性の連動

【方法】
１、お尻の下に膝をおき、肩の下に手をおいて四つん這いの姿勢をとります

２、頭・背中・お尻を一直線に保ち、肘の内側を前に向けるように肩を捻り体幹と背中を活性化させます

３、息を吐きながら反対側の肩甲骨を触るイメージで内側に捻り、息を吸いながら胸を外側にひらきます

【注意点】
・腹部の力が抜けて腰が反り過ぎないように
・お尻が動かないように
・腰から捻らないように
・肩だけで動かさないように
コントロールしましょう

股関節回旋のエクササイズ

シンボックス

【目的】
・股関節の内、外旋の可動域の改善
・股関節伸展による大殿筋の活性化
・体幹の安定性と股関節の可動性の連動

【方法】
１、足を肩幅より広めにひらき膝を90°位に曲げ骨盤を立て背筋を伸ばします。足の幅は横に倒した時に膝と股関節が90°卍の形になるようなポジションが目安です

２、上半身の姿勢をキープしたまま、股関節を横に捻り脛で四角をつくります

３、股関節を伸展しお尻を持ち上げ大殿筋を活性化させます。動きをコントロールしながら戻り、反対側も行います

【注意点】
・骨盤が後傾しないように
・腰が曲がらないように
・動きをコントロールし勢いをつけないように
コントロールしましょう

体幹の安定とプッシュ・プルの連動

レネゲードロウ

【目的】
・体幹の安定性向上
・プッシュ動作の強化
・ロウ動作の強化
・肩甲骨の安定性の改善
・体幹の安定とプッシュ動作の連動
・体幹の安定とロウ動作、胸椎回旋動作の連動

【方法】
１、肩幅よりやや広めに手をひらき、腰幅位に足をひらきプッシュアップ（腕立て伏せ）の姿勢をとります

２、頭・背中・お尻・踵を一直線の姿勢をつくります。肘の内側を前側に向けるように肩を捻り、体幹と背中を活性化させます

３、息を吸いながら肘を曲げ重心を沈め、息を吐きながら肘を伸ばしてスタートのポジションに戻ります。息を吸いながら、胸椎の回旋と肩を後ろにひくロウイング動作を連動させ、息を吐きながらスタートポジションに戻ります。

【注意点】
・動作の中で腰、お尻の位置が変わらないよう
・肩がすくまないように
・ロウイング動作の中で腰から捻らないように
コントロールしましょう

体幹の安定性と股関節・胸椎回旋の連動

ラテラルスクワット＆トランクツイスト

【目的】
・股関節外転の可動域改善
・胸椎回旋の可動域改善
・前方斜めサブシステム（股関節内転筋群・腹斜筋）の連動
・横方向への切り返し動作の導入

【方法】
１、脚を肩幅よりもひらき、膝・つま先を正面に向けます。胸の前で腕を組み背筋を伸ばします

２、脇をしめ背中の筋肉を活性化させ、頭・背中・お尻を一直線に保ちます

３、膝を伸ばして片側の股関節と膝に重心をのせながら胸椎（胸）を回旋し、スタートポジションに戻ります

【注意点】
・膝が外側・内側を向かない
・背中が丸まらない
・反対側の膝が曲がらない
・股関節、胸椎から回旋
するようにコントロールしましょう

動きの連動とパワー発揮

ツイストスクワット＆ケーブルロウローテーション

【目的】
・立位姿勢での股関節回旋パワーの向上
・ロウ動作と胸椎回旋の連動とパワー向上
・股関節回旋と胸椎回旋の連動
・プッシュ動作とプル動作の連動

【方法】
１、肩幅より広めに足をひらきます（テニスを想定してストロークの幅位に開いています）

２、ケーブルまたはチューブを持ち股関節の回旋と胸椎の回旋を連動させ前側の肩をストレッチします

３、股関節の回旋・胸椎の回旋・ロウイング・反対側でのプッシュを連動させ爆発的にケーブルを引きます

【注意点】
・手の力で引かないように
・上半身が流れないように
・お尻の位置が極端に左右に動かないように
コントロールしましょう

まとめ

各関節の役割を理解し表現をする

→関節の動きを連動させる

→連動させながらパワーを発揮する

こういったステップアップが必要です


○クワドラプト/ソラシックツイスト
各10回×1セット

○シンボックス
10回×1セット
※苦手な方向の捻りがあれば5回プラス

○レネゲードロウ
14回×2セット

○ラテラルスクワット＆トランクツイスト
各10回×2セット
※苦手な重心移動がある場合は1セットプラス

○ツイストスクワット＆ケーブルロウローテーション
各10回×2セット


「クワドラプト/ソラシックツイスト」「シンボックス」「ラテラルスクワット＆トランクツイスト」

はウォーミングアップや日々のエクササイズにもおすすめです。


トレーニングでカラダをコントロールしてプレイにつなげてください。