札幌の桑園にあるパーソナルジムで健康の情報を発信

目次

• ○  脱水とパフォーマンス
• ・水分補給のポイント
• ○  ペットボトル症候群
• ○  まとめ

脱水とパフォーマンス

体温の上昇や多量の発汗は運動のパフォーマンスを低下させます

体重の2%の水分が失われるとパフォーマンスは明らかに低下

体重の5%の水分が失われるとパフォーマンスは30%低下

異常な体温上昇（40℃以上）は頭痛・めまい・意識障害を発症（熱中症）


例えば
体重が60kgの人が運動や生活で汗をかき、発汗で58.8kg-57kgになってしまうとパフォーマンスが落ちる
カラダの水分量が減り、発汗ができなくなると気化熱によって体温を下げることが出来ずに、体温が上昇しカラダに不調をきたすという事です。


では、次に水分補給のポイントをご紹介します

水分補給のポイント

○タイミングと量

・運動前
1時間毎に250mml～500mml

・運動中
15分～30分毎に200ml～250ml（コップ一杯分程度）
1時間毎に500ml～1000ml

が推奨されています


○温度
10度前後
→常温の水だと胃腸への刺激は少ないものの、「水分の吸収率」「体温の低下」
を考えると10度前後が推奨されています

○電解質と糖分
・1時間以上運動が継続される場合
100mlあたり40～80mg
30g～60gの摂取が目安
→100mlあたり約5gの糖質が含まれたドリンクを600ml～800ｍｌを飲むことで摂取できます

を摂取することが目安とされています。

これは一般的なスポーツドリンクを飲むと摂取できる量です。


ではここから、スポーツドリンクやソフトドリンクを過剰摂取の影響をご紹介します。

ペットボトル症候群

清涼飲料水やスポーツドリンクを大量に伸び続ける事で血糖値があがる

急性の糖尿病


○メカニズム
気温が上がり体温が上昇
↓
ソフトドリンク・スポーツドリンクで水分摂取
↓
血糖値が上昇
↓
インスリンの分泌不全
↓
尿の量が増える・口が渇く
↓
スポーツドリンク・ソフトドリンクで水分補給
↓
血糖値上昇
↓
・・・・

と連鎖していきます。

進行すると全身倦怠感や嘔吐の症状が出ます。


暑いからといってスポーツドリンクを大量に飲むと、熱中症を防げても急性の糖尿病を発症する可能性があります。


最後に水分摂取のポイントです。

まとめ

運動や作業の時間によって水分の種類を使い分ける事が重要です。


1時間程度の運動や作業であれば
糖分やナトリウムは多く輩出されないので
「水」または「麦茶」がおすすめです。

緑茶やコーヒーはカフェインがあり、利尿作用があるので水分補給には向いていません。


1時間程度の運動や作業の水分補給例として

10度前後の水か麦茶を

運動前、1時間毎に250mml～500mml

運動中、15分～30分毎に200ml～250ml（コップ一杯分程度）

を目安にして頂くといいでしょう。


運動または作業後は、タイミングが合えば食事をとって頂ければ糖質や塩分（ナトリウム）を食事から摂取することが出来ます。


バランスのとれた食事、適切な水分補給で暑い季節を乗り切りましょう