札幌の桑園あるパーソナルジムで姿勢を改善するトレーニングをサポート

目次

• ○  ニュートラルな位置で脊柱を支える
• ○  万全な脊柱をつくる
• ・呼吸のリセット
• ・殿筋の活性化
• ・立位で姿勢と呼吸のコントロール
• ○  まとめ

ニュートラルな位置で脊柱を支える

脊柱（背骨）は
・頚椎（首の骨）→前弯
・胸椎（胸の背骨）→後弯
・腰椎（腰の骨）→前弯
S字のようなカーブを描き衝撃を吸収したり安定した姿勢を保っています。

座る時間が増えることで、S字のカーブが崩れ背中が丸まったC字のカーブのようになります。
※長時間座る影響は過去のブログをご覧ください

正しく整っていない脊柱（背骨）がヒトの生理機能における大きな制限因子の一つと考えられている。

脊柱（背骨）を覆い、支える結合組織や筋組織のシステムが正しく作用していないと軟部組織、椎間板、靱帯に負担がかかったり（前屈やまるくなる姿勢）、椎骨（ひとつひとつ背骨）の圧迫による安定性に頼ることになります。

ニュートラルポジション（整った姿勢）で脊柱を支えることは、日常において速く歩いたり、腰を痛めることを心配せずに荷物を運べたりとごく当たり前のことが可能になります。


１、中枢神経系の損傷の予防するのに役立つ
→椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症といった病気は痛みやしびれをきたすことが多く、睡眠やトレーニング、趣味など本来、幸福に感じるすべての行動に影響を及ぼす。
脊柱損傷を予防する最善の方法はニュートラルな位置で脊柱を安定させる方法を学び実践すること

２、関節可動域を増加させる
→正しく整列していない脊柱は、中枢神経は保護するよう、周囲の筋組織が緊張し自然と力と動作が制限されてしまいます。
ニュートラルｎ一で脊柱が安定すると筋肉はリラックスして、制限されてきた可動性を回復することができる

３、安全かつ効果的な機能的肢位への移行を可能にする
→脊柱（背骨）が丸まった状態でj荷物を持ち上げる、椅子から立つ、歩く、捻るといった日常の動作の蓄積は慢性的な痛みだけではなく、間違った動作パターンを染みこませてしまいます。
脊柱の安定性を損なうことなく姿勢を変えたり、動作を行う事が重要です。

座ると寿命が縮まる？

万全な脊柱をつくる

座る時間が長くなると背中がまるくなる「Cカーブ」や、立った時にお尻が前にでる「スウェーバック」といわれる姿勢になることが多くあります。

それらの姿勢のまま、歩いたり、階段を昇ったり、荷物を持ったりと日常生活を送り続けていると誤った動作をインプットすると同時にカラダにダメージを蓄積していくことになります。
1日でダメージをリセットしきれなくなると、「ダルさ」や「痛み」となってメッセージを送ります。

ヒトのカラダはコンピューターのように”初期化”することはできないし、長年慣れ親しんだ姿勢に抗う事に抵抗を示すかもしれません。

しかし、一度コツをつかむと定着しやすので、姿勢のチェックを繰り返しリセットを継続することが重要です。

頭部・胸部・骨盤を正しい姿勢を取り戻し、体幹の筋組織・肩と股関節を整え姿勢を安定させる事が大切になります。

そのために

・呼吸のリセット
・殿筋（お尻の筋肉）の活性化と姿勢のリセット
・立った姿勢での姿勢と呼吸の学習

をご紹介します。

呼吸のリセット

丸まった姿勢は呼吸する能力を損なわせてしまいます。
浅い胸式呼吸では交感神経が優位な状態になります。これは闘争・逃走の時のようなカラダを緊張状態にします。
この呼吸のままリラックスをしようとしても難しいものがあります。
ここでは、横隔膜を使った深い腹式呼吸をコントロールして力を抜き副交感神経を優位にさせるヒントとなります。
また、息を吐いた時に腹圧が高まることで脊柱の安定性が高まり、椎間板への負担の軽減に繋がります。





【目的】
腹式呼吸のコントロール

【方法】
１、膝にボール（クッション）を挟み膝を90°位曲げ仰向けになり、お腹の上に手を置きます。

２、鼻から3秒かけて息を吸いお腹を膨らませます。
口から9秒かけて息を吐きお腹の空気を抜いて腹筋群を活性化させます。
息を止めて3秒間キープします。
難しければ2秒吸って・6秒吐いて・2秒キープ
これを10回を目標にやってみましょう。

３、息を吐く時にボールを潰して太腿の内側に力を入れます

【ポイント】
息を吐いて腹筋群を活性化させる時に腰が丸まらないようにコントロールします。

殿筋の活性化

深呼吸でカラダの力を抜いた後は、お尻とお腹を活性化させて姿勢をリセットしてみましょう。
床に寝ころぶことで脊柱を正常な状態に適応させる為の負担を軽減でき、頭・胸郭・肩は自動的にニュートラルな姿勢をとることができます。
床で完全に力を抜いた状態で寝そべると、わずかに過伸展（腰が浮く）姿勢となります。
これを調整するために、殿筋を収縮・活性化させます。



【目的】
お尻とお腹を活性化させて姿勢のリセット

【方法】
１、腰の下にタオルを置き仰向けになり掌とつま先を正面に向けます

２、肩の後ろを床に付けるようにひらき、腰でタオルを押しつけながらお尻の力を入れます。

３、鼻から3秒かけて息を吸いお腹を膨らませます。
口から9秒かけて息を吐きお腹の空気を抜いて腹筋群を活性化させます。
息を止めて3秒間キープします。
難しければ2秒吸って・6秒吐いて・2秒キープ
5回を目安に深呼吸を行いましょう

立位で姿勢と呼吸のコントロール

これまで、床に寝そべって安定した姿勢で
・呼吸のコントロール
・姿勢のリセットと脊柱の安定
を行いました。
3つ目はこれまで行ったコントロールを立位姿勢で行ってみましょう。





【目的】
立位での姿勢と呼吸のコントロール

【方法】
１、腰幅くらいに足をひらき膝とつま先を正面に向けます。
つま先と膝を外側にひらくイメージでお尻を活性化させます。

２、肩のラインに腕をあげ、掌を天井に向けます。
腕をおろして親指を正面に向けます。

３、鼻から3秒（2秒）かけて吸い
口から9秒（6秒）かけて吐きます
お腹を緊張させたまま3秒（2秒）キープします

まとめ

座りすぎて”まるくなった姿勢”は腰や首に負担をかけるだけではなく、呼吸も乱しその呼吸は「浅く早い」胸式呼吸によって、交感神経を優位にしてカラダを戦闘モードにし、ストレス信号を1日送り続けることで疲れやすさがでする。

「呼吸のリセット」
「姿勢のリセット」
を仰向けの姿勢から立位で行うことで、継続することでコツがつかめカラダになじんでくることでしょう。

ポイントは
「お尻とお腹を少し締め、深い腹式呼吸を行う」
事です。

1日の始まりや、1日の終わりのリセット
また、信号待ちで立っているときに

このポイントを思い出してみてください。