札幌の桑園にあるパーソナルジムは自宅のトレーニングをサポート

目次

• ○  継続することが大切
• ・ヒップクロスオーバー
• ・コブラ
• ・BW/ワイドスクワット
• ○  まとめ

継続することが大切

B Conditioningに通われているお客様でも
「最低でもスクワット10回を毎日続ける」
「エレベーターは使わないで階段を使う」
「通勤は徒歩で」
などなど
カウンセリングやセッション中のアドバイスや会話からマイルールを作って実践されています。

継続していると
「体重が減ってきた」
「カラダが軽くなってきた」
「疲れにくくなってきた」
と実感されます。

自宅で10分で毎日でもできる自宅エクササイズをご紹介致します。

１、ヒップクロスオーバー
→お腹の引き締めや捻りのストレッチに効果的

２、コブラ
→胸をひらいた姿勢改善や二の腕の引き締めにも効果的

３、ワイドスクワット
→太腿の内側やお尻の引き締めに、股関節のストレッチにも効果的

ヒップクロスオーバー

目的
お腹の引き締めと体幹の捻りのストレッチ

方法
１、仰向けになり手を肩のラインにひらき掌を床に置きます。膝を90°位曲げ膝の間にクッションなどを挟み太腿の内側をしめます
２、息を吸いながら腰を捻り膝を床に近づけます
３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

※動作をコントロールし捻った時に肩が浮かないように注意してください


16回×2セット
チャレンジしてみてください

コブラ

目的
胸をひらいた姿勢への改善と二の腕の引き締め

方法
１、うつ伏せになり脚を腰幅くらいにひらき足首を90°にたて膝を伸ばし、掌を床に置きます
２、息をす吸いながら胸をおこし、肩を下げながら胸をひらいて掌を外側に向けます
３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

※肩に力が入らないように指先を足の方向に伸ばし、顎を引き首を伸ばす姿勢をとります

15回×2セット
チャレンジしてみてください

BW/ワイドスクワット

目的
太腿の内側とお尻の引き締め、股関節のストレッチ

方法
１、足を肩幅よりも少し広め（沈んだ時に膝が90°位）にひらき膝とつま先を斜め前に向けます。胸の前で手を組み背中を緊張させて背筋を伸ばします
２、つま先と膝の向きをそろえ頭からお尻まで一直線の姿勢をキープしたまま、息を吸ってお尻を落とします
３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

※腰を落とした時に腰が丸まらないように背中を緊張させ、膝が内側にはらないように踵と小指の方に重心をのせてください

15回×2
チャレンジしてみてください

まとめ

ダイエット・健康・体力向上など短期間で手に入れることは難しいです。
日常でも仕事や家事、子育てなど自分の為に使える時間も限られてきます。
ですので、1日５分でも10分でもご自身のカラダと向き合う時間を作ってみてはいかがでしょうか？

ヒップクロスオーバーはお腹の引き締めや捻りのストレッチに
コブラは姿勢の改善と二の腕の引き締めに
ワイドスクワットはお尻・太ももの内側の引き締め、股関節のストレッチに

効果的です
1日1セットずつでも
1日1種目でも隙間時間にチャレンジしてみてください