札幌の桑園でテニスのトレーニングができるパーソナルジム

目次

• ○  体幹
• ・ヒップクロスオーバー
• ・オーバーヘッドレッグレイズ
• ・ハンドニー＆シングルアーム
• ・クライマー
• ・サイドブリッジ＆アブダクション
• ○  まとめ

体幹

体幹とは
→上肢（腕）と下肢（脚）を除いた部分の事やさらに首から上を除いた部分の事とされています。
ここでは
「上肢（腕）・下肢（脚）・頭を除いた部分」を体幹と定義したいと思います。
体幹＝腹筋ではないという事です

コアトレーニングポイントは
「脊柱（背骨）のカーブを整える事」
「脊柱（背骨）のカーブを保持したまま動作を行う事」
が重要です！
コアトレーニング＝腰を丸める腹筋ではないという事です。（腰を丸めるコントロールも必要ではあります）


動画で行う
①ヒップクロスオーバー
②オーバーヘッドレッグレイズ
③ハンドニー＆シングルアーム
④クライマー
⑤サイドブリッジ＆アブダクション

の順でご説明します。

ヒップクロスオーバー

目的
腰を安定させて肩を回旋させてストロークの基礎動作の習得、腹筋群の強化と胸からお腹にかけてのストレッチ

方法
１、両手を肩の横に広げ掌を下に向け、膝が曲がらないように両足を上にあげ太腿の内側に力をいれます
２、息を吸いながら脚を横に倒し、カラダを捻ります
３、息を吐きながら元の姿勢に戻します

※肩が浮かないように、足が地面に着いて力が抜けないようにコントロールしてください

オーバーヘッドレッグレイズ

目的
手をあげた姿勢（サーブ等）の時にも腰を安定させる、腹筋の強化

方法
１、仰向けになり手を肩幅程度にひらき上にあげます。手の甲を床に押し付けることで肩甲骨と腰を安定させ、背中のポジションを保ちます。足をあげます
２、息を吸いながら足をおろし
３、息を吐きながら足をあげます

※足をおろす時に肩・腰が浮き上がらないようにコントロールしてください

ハンドニー＆シングルアーム

目的
手をあげた姿勢（サーブ等）の時にも腰を安定させる、姿勢の保持と肩甲骨周囲の活性化

方法
１、肩の下に手を置き膝付きの腕立て伏せの姿勢をとり、頭・背中・膝を一直線に保ちます。
２、姿勢をキープしたまま片手を耳の横まであげます
３、元の姿勢にもどります

※姿勢を一直線に保つ事、肩がすくまないようにコントロールしてください

肩甲骨・肩の連動についてはこちらを参照ください

肩と肩甲骨の連動

クライマー

目的
効率よくスプリントする為に姿勢を安定させて股関節を動かす基礎動作の習得

方法
１、手を台（イス・ベッド等）に置き、腕立て伏せの姿勢をとります。頭・背中・お尻・足を一直線に保ちます
２、姿勢をキープしたまま脚の付け根から太腿を引きつけます
３、お尻の力を使って足を後ろに蹴ります

※姿勢を一直線に保ち、付け根から脚を動かす動作をコントロールし習得します

サイドブリッジ＆アブダクション

目的
横にふられた時に”ブレず”に安定させる、お腹の横（腹斜筋・腰方形筋）・お尻の横（中殿筋）の活性化

方法
１、肩の下に肘を置き、膝を90°に曲げます。お腹の横を活性化させ頭・背中・お尻・膝を一直線に保ちます
２、息を吐きながら、お尻の横に力をいれ脚をあげます
３、息を吸いながら元の姿勢に戻ります

※動きの中で頭・背中・お尻・膝を一直線に保ちます

まとめ

体幹
・上肢（腕）、下肢（脚）、頭を除いた部分

コアトレーニング
・脊柱（背骨）のカーブを整える事
・脊柱（背骨）のカーブを保持したまま動作を行う事

が大切なポイントになります


コア（体幹）トレーニング
・お腹に力を入れる→腰を安定させて動作をする
というように少し意識を変えてトレーニングしてみてください。