札幌の桑園でテニスのトレーニングができるパーソナルジム

目次

• ○  機能的な下半身の使い方
• ・パワーポジション/ステップ
• ・バックランジ
• ・ラテラルスクワット
• ・トランクツイスト/ランジポジション
• ・スクワット＆カーフレイズ
• ○  まとめ

機能的な下半身の使い方

重要なポイントは
①股関節に重心をのせる
②動作中に姿勢を保持する
事が大きなポイントになります。

①パワーポジション/ステップ
②バックランジ
③ラテラルスクワット
④ツイスト/ランジポジション
⑤スクワット＆カーフレイズ

の順で行っています。
ブログでは一つずつポイントをご紹介致します。

動画は下のＵＲＬからご覧ください。

自宅でできるテニストレーニング！下半身編①

パワーポジション/ステップ

目的
正しいパワーポジションの保持

方法
１、足を肩幅より広めにひらき膝に手を置き、お尻を天井に向けるイメージで構え胸の前に手を組みます
２、前後左右に移動します。
※重心は足裏全体（やや前方）にのせ、頭からお尻までを一直線に保ちます。

動画では３周行っていますが、フォームが崩れない周数から徐々に増やして行ってください

バックランジ

目的
股関節に重心をのせる動作・片脚で支える動作習得・下半身の強化することによるパフォーマンスアップとケガの予防

方法
１、まっすぐに立ち胸の前に手を組み、背中を活性化させ胸を張ります
２、片方の足を後ろに引き、骨盤と上半身を前傾させ前側の股関節に重心をのせます
３、前側の股関節を重心をのせたまま、後ろ足を戻し元の姿勢に戻ります

※頭からお尻までを一直線に保つ。やや前傾させ前側の股関節に重心をのせることがポイントです。

ラテラルスクワット

目的
サイドにふられたときの安定・サイドへの切り返しの基礎動作の習得、股関節の可動域をあげて守備範囲の獲得

方法
１、足を肩幅よりも広いスタンスをとります。胸の前で手を組み背中を活性化させ姿勢をまっすぐにします。
２、息を吸いながら反対側の膝を伸ばし、片方の脚に重心をのせ沈みます
３、息を吐きながら重心をのせた脚で地面を押しながら元の姿勢に戻ります。

※膝・つま先を同じ方向に向ける。頭・背中・お尻を一直線に保つように注意してください。

トレーニングだけではなくウォーミングアップとしても使えるエクササイズになっていますので是非、チャレンジしてみてください。

トランクツイスト/ランジポジション

目的
ストロークでラケットを振った時に軸がぶれないように、下半身の安定性と胸の捻りの連動をトレーニング

方法
１、バックランジの要領で脚を前後にひらき、前側の股関節に重心をのせます。胸の前にラケットをセットし姿勢をまっすぐにします
２、姿勢をキープしたまま、できるだけ素早く胸を捻り元の姿勢に捻り戻します
３、左右交互にこれを繰り返します

※膝・つま先を正面に向けてキープ。捻りは胸から捻りパワーを発揮する。

スクワット＆カーフレイズ

目的
ストローク、サーブのパワー発揮の為の「タメとケリ」の基礎動作、股関節を使った力の発揮の動作習得

方法
１、足を腰幅から肩幅にひらき、胸の前に手を組み胸を張ります
２、一気に股関節・膝・足首を曲げパワーをためます
３、股関節・膝・足首を一気に伸ばし背伸びをします

※膝・つま先を同じ方向に向けます。頭・背中・お尻を一直線の姿勢はキープします。

まとめ

ポイント
・股関節にのるというポイントは「骨盤と上半身をやや前に傾ける」事で感覚をつかみやすい
・膝とつま先を同じ方向を向けて動くことで、効率的なパワー発揮とケガの予防に繋がる
・捻りのパワーは腰ではなく「股関節と胸の捻り・膝と腰を安定させる」ことで生まれる
・パワー発揮は筋肉の伸び縮みを素早く行うことでうまれる
・パワーは「内側から外側へ」股関節は体幹についている大きい筋肉を活用する事で効率的に発揮できる


テニスだけではなく、「カラダの機能をあげる」トレーニングとなっていますのでご自身のカラダと会話しながらチャレンジしてみてください。