札幌の桑園にあるパーソナルジムで健康に

目次

• ○  感染症予防
• ○  適度な運動と免疫
• ・適度な運動とは
• ○  感染症と栄養
• ○  睡眠と免疫
• ○  きほんのき
• ○  まとめ

感染症予防

色々なタイプの感染症がありますが、自身の免疫を維持し「自分のカラダは自分で守る」ではないですが、できる事を行うことが大切ですね。予防の為に必要な運動・栄養・休養（睡眠）・生活の四項目においてご紹介致します。

適度な運動と免疫

こちらの論文では適度な運動が免疫の機能の指標である
・NK細胞（ウィルスを攻撃）の活性化
・リンパ球（抗体をつくったりカラダを防御）の増殖
・マクロファージ（細菌など補食と消化）機能
・血中IgG（病原体やウィルスと結合）
・sIgA（消化管や呼吸器など粘膜免疫）
に対する有効性がしめされているとされています。

運動と免疫

適度な運動とは

健康増進の為に奨励されている運動条件は、有酸素運動の強度で１日20分～60分を週3回以上の頻度を長期間継続することを奨励されています。ポイントは「有酸素運動」であること。
有酸素運動とは酸素摂取量や心拍数など関わってきますが、感覚として「少し楽に続けられるかな」～「少し辛いけど続けられるかな」という感覚が重要になります。
また、連続した20分間でなくても10分の運動を2回でも可能です（ACSM）
例えば、通勤の一駅分を速いペースで少し心拍数が上がるように行きと帰りの2回10分ずつ歩き20分の運動とカウントするという形です。

・運動をするときは呼吸を心掛け、息が止まらないように継続する
・細切れでもいいので最低20分の運動を目指す
・ストレッチ・レジスタンス（筋トレ）・ウォーキング・バイクなど色々な種類のエクササイズを組み合わせる

がポイントになってきます。

感染症と栄養

感染症の予防に関わらず、栄養で大切な事は
・主食（糖質）
・主菜（たんぱく質）
・副菜（ビタミン、ミネラル）
・果物（糖質、ビタミン）
・乳製品（ビタミン、ミネラル）
の栄養フルコースといわれているバランスのとれた食事が大切です。

それに加え
論文の中で「プロバイオティクス」「ビタミンD]「エキナセア」の３つが効果的だったと投稿されています。

「プロバイオティクス」
最近、話題の風邪の予防にはヨーグルト！というのが論文として認めらています。

「ビタミンD」
１日の摂取量が最低約5.5ugとされています。
きのこ類や魚に多く含まれサケ一切れでも最低量を摂取することができます。

「エキナセア」
勉強不足で始めて目にしました。
キク科の植物でハーブの一種だそうです。
ハーブティやサプリメントとしても販売されてました。

かぜ症候群の予防

睡眠と免疫

ある研究では７時間以上睡眠をとれている場合と比べ、５時間未満の場合は風邪を引くリスクが約２倍にあがるともいわれています。

また、よく眠れなかった、夜中に起きてしまったの場合もよく眠れた場合に比べ約3倍の風邪のリスクあるという研究もあります。
個人差はありますが、B COnditioningでトレーニングを終えたお客様がよく眠れましたと感想をよく頂きます。
運動をすることで睡眠の質が上がり、風邪のリスクを減らせると感じています。

・睡眠時間は８時間を目標に
・規則正しい生活、生活に運動を取り入れてよく眠る

きほんのき

予防の基本として
・マスク
・手洗い
・うがい
が風のリスクを下げると報告されています。

「手洗い」
→理想の手洗いは６０秒の手洗いと１５秒のすすぎ
　１０秒の手洗いと１５秒のすすぎを２回が理想となっています。
それに加え、１日に１０回以上手洗いすると風邪の予防に効果的とも発表されています。

これらに加え、アルコールによる消毒も効果的ですね！

まとめ

・運動を週３～５回を目標に有酸素運動をこまめに継続する
・主食、主菜、副菜、果物、乳製品をそろえ栄養のフルコースを意識
・食事でとり切れない栄養は「サプリメント」を活用する
・１日１食ヨーグルト
・ビタミンD、エキナセアのサプリメントやハーブティーを活用
・睡眠を８時間を目標にする
・手洗いは６０秒を１日１０回を目標にこまめに行う
・マスク、うがい、アルコール消毒を徹底する

風邪などの感染症予防には「規則正しい生活」「適度な運動」「バランスのいい食事」「十分な睡眠」がを心掛け免疫を維持することが重要になります。
それに加え、「手洗い」「うがい」「マスク」「消毒」を行うことでリスクを減らすことができます。

皆様ご自身、皆さまのご家族、大切な人が健康に生活できる事を祈っております。