【ベントオーバーロウへの道】背中トレーニングのステップアップ|札幌 桑園 パーソナルジム

1. ポイント
2. エクササイズ
3. まとめ

2.エクササイズ

○シーテッドロウ

【目的】
・安定した姿勢での引く動作の強化
・広背筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋後部などの背部の筋肉の強化
【方法】
１、骨盤をたてて座り、グリップを握ります。（動画では逆手）
２、頭・背中・お尻を一直線に保ち、肩甲骨をさげて胸を天井に向けるように姿勢を保ちます
３、息を吸いながらグリップをお臍にめがけて引きます。息を吐きながら肩甲骨のポジションをキープしたまま戻します。肩を引いて肘を伸ばすイメージです
【注意点】
・肩がすくまないように
・背中が丸まらないように
・骨盤が後ろに倒れないように コントロールしましょう

○ワンハンドダンベルロウ

【目的】
・ロウ動作の強化 広背筋
・大円筋、三角筋後部、僧帽筋（中・下）・菱形筋の強化
・肩甲骨の安定性向上
【方法】
１、ベンチの上に肩の下に手を置き、お尻の下に膝を置き頭・背中・お尻を一直線に保ちます
２、掌を内側に向けてダンベルを持ち、肩甲骨を安定させます
３、息を吸いながら、脇をしめるように肩甲骨・肩の根元から動かし肘を天井に近づけるようにダンベルをひきつけます。息を吐きながらスタートポジションに戻ります。
【注意点】
・ 頭、背中・、お尻が一直線にキープできるように
・肩がすくまないように
・肘が外側にひらかないように
・上半身が捻られないようにコントロールしましょう

○サポート/ベントオーバーダンベルロウ

【目的】
・肩の後ろ、肩甲骨周囲の強化
・股関節に重心をのせた姿勢でのロウ動作
【方法】
１、脚を腰幅から肩幅位にひらきます。股関節を挟み込んで上半身を前傾します
２、片方の手をベンチ・片方の手でダンベルを持ち、頭からお尻を一直線に保ちます
３、肩甲骨・肩の後ろから動かし、肘を天井に近づけるようにダンベルを引きます。コントロールしながらスタートに戻ります
【ポイント】
・股関節を挟み込む
・頭からお尻を一直線に
・肩甲骨や肩から動かす

3.まとめ

ベントオーバーロウの姿勢は背中が丸まったり、うまく動きをコントロールできずにケガの原因や背中にうまく刺激がはいらないといった悩みの原因になります。
姿勢がうまくとれないときは、エクササイズを変更してみることをお勧めします。

・安定した姿勢でロウイングをコントロールして背中に刺激をいれる【シーテッドロウ】
・コントロールしやすい姿勢でダンベルを使う【ワンハンドダンベルロウ】
・サポートを使ってベントオーバーの姿勢をつくる【サポート/ベントオーバーダンベルロウ】

姿勢と動きをコントロールする事をポイントにおいてチャレンジしてみてください。

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