札幌の桑園でランニングのフォームを改善するパーソナルジム

目次

• ○  腕振りの役割とポイント
• ・よくみられる腕振り
• ・横振り・前が大きい腕振りの原因
• ○  ボール/アッパーバックエクステンション
• ○  ヒップクロスオーバー
• ○  ハンドプランク＆ワンハンドロウ
• ○  ハーフニーリング/トランクツイスト
• ○  スプリット/ワンハンドダンベルロウローテーション
• ○  ディップス
• ○  まとめ

腕振りの役割とポイント

○脚のスイングと腕の振りは連動している

後方への腕振りは後方へのキックに連動

腕の振りのスピードはピッチに連動

腕の振りの大きさは歩幅に連動


左脚が前方にスイングしているときに右腕が前方に振られるように下半身と上半身は左右非対称に動いています。


脚の前方へのスイングは減速局面

脚の後方へのスイングは加速局面

と考えられています。


○効率的な腕振り

肩をリラックスして肘を90°位に曲げる

肩を根元からまっすぐ後ろにひく

ことが効率的なランニングには重要になります


このポイントを意識することで、体幹が捻られてパワーをロスすることがなく後ろへのキックへの力が伝わり推進力が生まれます。



次によくある腕振りの特徴をご紹介します。

よくみられる腕振り

○横振り
→脇がカラダから離れ腕を横に振りながらランニングするフォーム

腕を横に振ることで推進力にロスが生まれる

体幹が捻られ事で骨盤・膝にも捻りが生まれやすくなり股関節や膝のケガのリスクが高まる

といったデメリットが生まれます



○前への振りが大きい
→前側への腕の振りが大きいランニングフォーム

肩に力が入りやすくなり余計なエネルギー消費が増える（疲れやすい）

脚の前方のスイングが大きくなりやすくブレーキがかかってしまう

といったデメリットが生まれてしまいます


では、次にこういった腕振りになる原因をご紹介します

横振り・前が大きい腕振りの原因

フォームについては「この腕の振りの方が走りやすい」という
【クセ】や【スキル】も関係してきます。

今回は機能解剖学からみた原因をご紹介します。


○姿勢と機能
猫背と胸椎・肋骨の可動域不足
→頭が前に出て胸椎（胸の背骨）が後ろに大きくまるまる、いわゆる「猫背」

この姿勢は胸や肩の前側の筋が短縮しやすく、肩甲骨を上方・外側に変位しやすくなります。この姿勢になると

肩甲骨の動きが制限され腕を後ろに振りにくい

胸が押しつぶされて呼吸に影響が出る

結果、腕を横や前に大きく振り、呼吸がスムーズに行われずにスピードも出にくく疲れやすいフォームになってしまします。


改善するためには

胸椎（背骨）の伸ばして姿勢をコントロール


肩甲骨・胸椎・肩・胸郭を含めた肩周りの動きの改善


エクササイズやランニングトレーニングの中で意識して動かすことが大切になります



では次に具体的なおすすめエクササイズをご紹介します。

ボール/アッパーバックエクステンション

【目的】
・ランニングでの腕振りを制限する動きの改善
・胸椎伸展、肩水平伸展の可動域改善
・腹圧を高めての腰椎の安定性向上
・体幹の安定性と胸椎の可動性の連動

【方法】
１、仰向けになり、肩甲骨の下にボールをいれ膝を90°位曲げ頭の後ろで手を組みます

２、腹圧を高めて腰を床に押し付けます

３、腰を押しつてけて、息を吸いながら胸から上を反らすイメージで胸と肘をひらきます。息を吐きながら背中を丸めます。

【注意点】
・胸をひらいた時に腰が浮かない
・胸をひらいた時に肩がすくまない
・胸をひらいた時に顎があがらない
ようにコントロールしましょう

ヒップクロスオーバー

【目的】
・胸椎の回旋可動域の改善
・体幹の安定性の向上
・胸椎回旋と体幹の安定性の分離と協同
・肩の水平伸展の可動域改善
・前方斜めサブシステム（内転筋群・腹斜筋）の連動

【方法】
１、仰向けになり肩のラインに手をひらき、掌を天井に向けます。肩の後ろを床に押し付け胸を天井に向けます

２、膝と股関節を90°位に曲げ、膝の間にボール（クッション）を挟み、太腿の内側に力をいれます。頭・背中・お尻を床につけます

３、姿勢をキープしたまま、息を吸いながら膝を床に近づけて捻ります。息を吐きながらスタートポジションに戻り、反対側も行います

【注意点】
・捻った時に手、肩がうかないように
・膝、足の位置がずれないように
・太腿の内側の力が抜けないように
コントロールしましょう

ハンドプランク＆ワンハンドロウ

【目的】
・体幹の安定性の向上
・肩甲骨の安定性の向上
・腕を後ろにひく動作での肩と肩甲骨の動きの習得
・体幹の安定性と肩の伸展（腕を後ろにひく）動きの連動

【方法】
１、肩幅より掌一つ分ずつ狭くして地面を押し、足を肩幅からやや広めにひらき指先で地面を押します

２、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ちます

３、姿勢を保ったまま、肩の根元から肘を天井にむけてひきます。元の姿勢に戻ります

【注意点】
・腰がおちないように
・お尻が上がらないように
・腕を後ろにひいた時に骨盤が捻られないように
・腕を後ろにひいた時に体幹が捻られないように
コントロールしましょう

ハーフニーリング/トランクツイスト

【目的】
・ハーフニーリング（片膝立ち）での膝と体幹の安定性、胸椎回旋の可動域の向上と連動
・股関節動作の習得

【方法】
１、膝と股関節が90°位を目安に脚を前後にひらき、前側の足裏全体で地面を踏みます。

２、胸の前で腕をクロスし脇をしめるように背中を活性化し、背筋を伸ばして頭・背中・お尻を一直線に保ちます

３、つま先・膝・お臍を正面に向けたままお腹の横と太腿の内側をしめるように胸椎（胸）を息を吸いながら捻ります。息を吐きながら正面に戻し、反対側も同じように捻ります

【注意点】
・捻った時に膝が左右にブレない
・腰から捻らない
・前側の股関節に重心をのせる
・両方の膝とつま先を正面に向ける
ようにコントロールしましょう

スプリット/ワンハンドダンベルロウローテーション

【目的】
・ロウイング動作の強化
・体幹の安定性と胸椎回旋の連動の習得
・肩甲骨内転、肩伸展の動作習得
・殿筋群の強化

【方法】
１、靴を一足分程度前後にひらき、踵の位置につま先を置き踵をあげ前側の脚に重心をのせます。

２、膝を曲げお尻を後ろにひいて前側のお尻に重心をのせます。お尻を天井に向ける意識で上半身を床と平行になるくらいまで前傾します

３、つま先と膝、お臍を正面に向けたまま、息を吸い掌を正面に向けながら肩甲骨を内側に反対側の肩を床に向かって伸ばし胸を捻ります。
息を吐きながらスタートポジションに戻ります

【注意点】
・ダンベルを引く時にお尻が左右にブレない、腰から捻らない、肩がすくまない
・背中が丸くならない
・お尻が下がらない
ようにコントロールしましょう

ディップス

【目的】
・上腕三頭筋の強化
・肩伸展の可動域の改善

【方法】
１、肩幅位に手をひらき指先を正面に向けてベンチなどに手を置きます

２、肩をひらき肩甲骨をさげ、頭・背中・お尻を一直線に保ちます。膝は90°位に曲げ、負荷をあげる場合には膝を伸ばしましょう

３、姿勢を保ったまま、息を吸いながら肘を曲げお尻を下ろします。息を吐きながらスタートポジションに戻ります

【注意点】
・肩がすくまないように
・頭が前に出ないように
・背中が丸まらないように
・肩が前に出ないように
コントロールしましょう

まとめ

○脚のスイングと腕の振りは連動している

後方への腕振りは後方へのキックに連動

腕の振りのスピードはピッチに連動

腕の振りの大きさは歩幅に連動


○効率的な腕振り

肩をリラックスして肘を90°位に曲げる

肩を根元からまっすぐ後ろにひく


○実現するためには

胸椎（背骨）の伸ばして姿勢をコントロール

肩甲骨・胸椎・肩・胸郭を含めた肩周りの動きの改善

が重要


○ボール/アッパーバックエクステンション
10×1セット

○ヒップクロスオーバー
16×1セット

○ハンドプランク＆ワンハンドロウ
各10×1セット

○ハーフニーリング/トランクツイスト
各10往復×1セット

○スプリット/ワンハンドロウローテーション
各10×2または3セット

○ディップス
10×2または3セット

を目安にチャレンジしてみてください。


アッパーバックエクステンション
ヒップクロスオーバー
ハーフニーリング/トランクツイスト

についてはランニング前のウォーミングアップ、日常のリセットエクササイズにもお勧めのエクササイズになっています。


ケガなく楽しい、ランニングライフを過ごしましょう！