札幌の桑園でスクワットを細かくサポートしているパーソナルジム

目次

• ○  スクワットはスタンスが変わると効果が変わる！
• ○  ワイド・スクワット
• ・ワイドスクワット（自重）
• ・バーベル・ワイドスクワット
• ・ダンベル・ワイドスクワット
• ○  スプリット・スクワット
• ・スプリットスクワット（自重）
• ・バーベル・スプリットスクワット
• ・ダンベル・スプリットスクワット
• ○  ブルガリアンスクワット
• ・ブルガリアンスクワット（自重）
• ・バーベル・ブルガリアンスクワット
• ・ダンベル・ブルガリアンスクワット
• ○  まとめ

スクワットはスタンスが変わると効果が変わる！

スクワットで左右・前後にひらくとカラダにはどのような変化が出てくるのでしょうか？
ワイドスクワット・スプリットスクワット・ブルガリアンスクワットの３種類についてご紹介致します。

ワイド・スクワット

ワイドスタンスススクワット
→足を横にひらくことにより、大殿筋（お尻の筋肉）の収縮させ膝を横にひらきボトムポジション（沈む）をとることにより股関節内転筋群（太腿の内側）をストレッチさせながら刺激が入るので柔軟性向上にも効果的です！
バーベル・ダンベル・自重の３パターンをご紹介致します。

ワイドスクワット（自重）

目的
太腿の内側の柔軟性を向上させながら、お尻の筋肉を刺激する。

方法
１、胸の前で手を合わせ押し合うことで広背筋（背中の筋）を活性化させ、足を肩幅よりひらきます
２、息を吸いながらお尻を落とします。上半身は自然なカーブを保ち、膝とつま先をまっすぐにキープします
３、息を吐きながらお尻に力を入れて元の姿勢に戻ります。

※背中とお尻を連動させることでより筋を活性化することができます。

メリット
・自体重なので手軽にでき、自宅でのエクササイズや動作の練習がおすすめです。

キネティックチェーン～背中とお尻の連動～

バーベル・ワイドスクワット

目的
太腿の内側の柔軟性を向上させながら、お尻の筋肉を刺激する。

方法
１、肩にバーベルを担ぎ、足を肩幅よりひらき膝とつま先を外側にむけます
２、息を吸いながらお尻を落とします。上半身は自然なカーブを保ち、膝とつま先をまっすぐにキープします
３、息を吐きながらお尻に力を入れて元の姿勢に戻ります。

メリット
・バーを担ぐ事で高重量を扱え、股関節の内転筋群の柔軟性の向上とお尻の筋への刺激

ダンベル・ワイドスクワット

目的
太腿の内側の柔軟性を向上させながら、お尻の筋肉を刺激する。

方法
１、胸の前にダンベルを持ち、足を肩幅よりひらき膝とつま先を外側にむけます
２、息を吸いながらお尻を落とします。上半身は自然なカーブを保ち、膝とつま先をまっすぐにキープします
３、息を吐きながらお尻に力を入れて元の姿勢に戻ります。

メリット
・肩に痛みや不安がありバーベルを扱えなくても、重量を加えることができる。
・バーベルに比べアライメント（姿勢）を保持しやすい

スプリット・スクワット

スプリットスクワット
→足を前後にひらくことにより、前側のお尻と脚に刺激が入りバランス・筋力・片脚での動作習得を身につけるエクササイズ
バーベル・ダンベル・自重の３パターンをご紹介致します。

スプリットスクワット（自重）

目的
つま先・膝・股関節・上半身のアライメント（姿勢）を保持しつつ、下半身のバランスと筋力の向上

方法
１、胸の前で手を合わせ、足を前後に靴一足から一足半程度ひらきます
２、息を吸いながらお尻を落とします。上半身は自然なカーブを保ち、膝とつま先をまっすぐにキープします
３、息を吐きながら地面を脚で押すように立ち上がります

メリット
・自体重なのでどこでもエクササイズができ、片脚エクササイズの導入としてフォーム習得に役立つ

バーベル・スプリットスクワット

目的
つま先・膝・股関節・上半身のアライメント（姿勢）を保持しつつ、下半身のバランスと筋力の向上

方法
１、肩でバーベルを担ぎ、足を前後に靴一足から一足半程度ひらきます
２、息を吸いながらお尻を落とします。上半身は自然なカーブを保ち、膝とつま先をまっすぐにキープします
３、息を吐きながら地面を脚で押すように立ち上がります

メリット
・バーベルを担ぐ事で高重量を扱えることができる。より強い刺激の中でバランスと筋力トレーニングを行うことができる。

ダンベル・スプリットスクワット

目的
つま先・膝・股関節・上半身のアライメント（姿勢）を保持しつつ、下半身のバランスと筋力の向上

方法
１、両手でダンベルをもち、足を前後に靴一足から一足半程度ひらきます
２、息を吸いながらお尻を落とします。上半身は自然なカーブを保ち、膝とつま先をまっすぐにキープします
３、息を吐きながら地面を脚で押すように立ち上がります

メリット
・バーベルを担ぐ事に不安があっても負荷を上げることができる。
・ポジションをとれると、肩甲骨を安定させ背中を活性化させながらエクササイズを行える

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット
→片方の足をベンチ等にのせることにより、より強い刺激が前側の脚に加わる。より安定したバランスと筋力が必要になりそれらのの能力をトレーニングできる。
バーベル・ダンベル・自重の３パターンをご紹介致します。

ブルガリアンスクワット（自重）

目的
より強い刺激の中で、下半身の安定性とバランスを向上させるトレーニング

方法
１、後ろ足をベンチなどにのせ、前側の脚に一直線に体重が乗るようにします
２、体重を前側の足にのせ重心をコントロールをしながらスクワットを行う
　　沈んだ時に頭から後ろの膝が一直線になることが目安
３、息をはきながら元の姿勢に戻ります

メリット
・自宅のベッドやイスを利用することでホームエクササイズを行うことができる。片脚立ちに近い姿勢になるのでダンベルなどの負荷がなくても刺激入れることができる

バーベル・ブルガリアンスクワット

目的
より強い刺激の中で、下半身の安定性とバランスを向上させるトレーニング

方法
１、後ろ足をベンチなどにのせ、前側の脚に一直線に体重が乗るようにします
２、体重を前側の足にのせ重心をコントロールをしながらスクワットを行う
　　沈んだ時に頭から後ろの膝が一直線になることが目安
３、息をはきながら元の姿勢に戻ります

メリット
・バーベルを担ぐ事でより強い刺激の中でバランス、安定性、筋力のトレーニングを行うことができる

ダンベル・ブルガリアンスクワット

目的
より強い刺激の中で、下半身の安定性とバランスを向上させるトレーニング

方法
１、後ろ足をベンチなどにのせ、前側の脚に一直線に体重が乗るようにします
２、体重を前側の足にのせ重心をコントロールをしながらスクワットを行う
　　沈んだ時に頭から後ろの膝が一直線になることが目安
３、息をはきながら元の姿勢に戻ります

メリット
・バーベルを担ぐと肩に不安がある方でも、ダンベルで負荷をかけることができる
・姿勢をコントロールできると背中を活性化させながらトレーニングを行うことができる

まとめ

ワイドスクワット
・膝とつま先を外側に向けることで股関節の柔軟性とお尻の筋肉への刺激が入りやすい
・膝が内側にはいりやすい人にお勧めのエクササイズのひとつ
・太腿の内側とお尻のシェイプアップにもおすすめ

スプリットスクワット
・アライメント（姿勢）をキープしながら、バランス、筋力をトレーニングできる
・転倒予防や片脚トレーニングの導入に効果的
・股関節を使った動作習得やお尻の引き締め

ブルガリアンスクワット
・前脚により強い刺激がはりる
・片脚でのトレーニングを行うためのバランスや筋力を向上することができる


スクワットはスタンスを変えることにより柔軟性やお尻の筋への刺激、バランスや筋力向上とバラエティに富んだエクササイズを展開できる。股関節を使った動作習得はケガの予防、パフォーマンスアップ、ヒップアップに有効です。

３つのスタンスを習得する事はボディデザイン、ケガの予防とパフォーマンスアップに非常に大切です。
自体重は家でもできるのでホームトレーニングに是非取り入れてみてください（＾＾）