【太ももとおしり痩せ？】おすすめトレーニング|桑園 ジム

1. 太ももとおしりのトレーニングのポイント
2. 太もものトレーニングLV.1
3. 太もものトレーニングLV.2
4. 太もものトレーニングLV.3
5. まとめ

2.太もものトレーニングLV.1

ステップ1は
「両脚でバランスをとりながら骨盤・股関節・姿勢のコントロールをして太ももとおしりの筋肉に刺激をいれる」
がポイントです

○ポール/サポートスタンディングソラシックエクステンション

【目的】
・ヒップヒンジの習得
・肩の屈曲と胸椎伸展の連動
・体幹の安定性と股関節屈曲
・胸椎伸展の可動性の連動
【方法】
１、足を腰幅位にひらき、耳たぶ・肩峰・大転子・膝蓋骨後面・外顆前方を一直線に整える
２、ポールを上から押して体幹と広背筋を活性化させる
３、息を吸いながら膝を少し曲げ股関節を屈曲しながら骨盤と上半身を床と平行になるくらいまで前傾させる。息を吐きながら膝と股関節を伸ばしてスタートポジションに戻る
【注意点】
・膝とつま先が正面を向く ○頭からお尻は真っ直ぐ（ニュートラルポジション）
・足裏の重心は踵・小指の付け根・親指の付け根
・上半身前傾の時に肘が曲がらないように コントロールします

3.太もものトレーニングLV.2

ステップ2のポイントは
「スプリットスタンス（脚を前後）にひらいたポジションでバランスと負荷を加えて刺激をいれる」
です。

○サポート/スプリットソラシックエクステンション

【目的】
・片脚重心でのヒップヒンジの習得
・バランス能力の改善
・股関節と姿勢のコントロール
・ハムストリングスの可動域改善
【方法】
１、脚を前後に靴2足分位ひらきます。カラダの前にポールなどを置きます
２、ポールを上から少し押して、体幹・背中を活性化させ頭から前側の脚が一直線になるように背筋を伸ばします。
３、息を吸いながらお尻を後ろ、ポールを前に押します。息を吐きながらスタートのポジションに戻ります 【ポイント】
・頭からお尻が一直線になるように
・つま先と膝が正面を向くように
・骨盤が傾かないように
・股関節を挟み込むように コントロールしましょう

4.太もものトレーニングLV.3

ステップ3のポイントは
「片脚でバランスをとりながら、股関と姿勢の動きをコントロールして太ももの裏側とおしりの筋肉を刺激する」
です

○サポート/シングルレッグデッドリフト

【目的】
・ 片脚でバランスをとりながら股関節動作の習得
・後方斜めサブシステムの活性化
【方法】
１、カラダの前にフォームローラーを置き、上から押して体幹を活性化させます、
２、軽く膝を曲げながら骨盤を倒して股関節を挟み込むように上半身を倒します。フォームローラーを持った手と、同側のお尻に力を入れて足を遠くに伸ばします。
３、バランスと姿勢を保ったまま元の姿勢に戻ります
【注意点】
・ 足裏全体に重心をのせ、つま先や踵に過度に体重が乗らないように注意しましょう。
・膝とつま先は正面を向くようにコントロールします。
・ 体幹を安定させて頭・お尻・足が一直線を保てるようにコントロールします

 

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5.まとめ

・日本人は遺伝的に欧米人に比べて骨盤が後傾（おしりが落ちる）しやすい姿勢
・お尻のラインが落ちやすい・太ももの前、ふくらはぎが発達しやすい特徴がある
・骨盤と股関節をコントロールして太ももの裏側とおしりに刺激をいれる

ご自宅にポールがなければ、壁をサポートに使ってトレーニングできます。

○ポール/サポートスタンディングソラシックエクステンション　15回×2セットを目標に
慣れたら
○サポート/スプリットソラシックエクステンション　15回×2セットを目標に
なれたら
○サポート/シングルレッグデッドリフト　12回×2セットを目標にしてチャレンジしてみください。
 

「頭からお尻を一直線に」「股関節を挟み込む」「おしりを天井に向ける」
を意識しながら太ももの裏側とおしりに刺激をいれてみてください

 

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