【ブルガリアンスクワット】4つの注意点（動画付き）|桑園 ジム

1. ブルガリアンスクワット
2. ブルガリアンスクワットの注意点
3. まとめ

2.ブルガリアンスクワットの注意点

ブルガリアンスクワットをトレーニングしている中で「太腿の前側ばかり疲れる」「後ろ足が痛くなる」「お尻に刺激がはいりにくい」と感じている方に確認して頂きたい4つの注意点をご紹介します。

○スタンスが広すぎる
○上半身が前に倒れすぎている
○後ろ側に重心がのりすぎている
○つま先に重心がのりすぎている

この4つの注意点を一つずつ深堀していきます。

2-1.ブルガリアンスクワットの注意点～スタンス～

【スタンスが広すぎると膝・骨盤の回旋が起こりケガのリスクが増える】
ブルガリアンスクワットのトレーニングをする時は【骨盤・膝・つま先が正面を向いている】ことが理想です。
脚を前後に大きくひらくことで、股関節を後ろにひく（股関節の伸展）という動きになります。
股関節の可動域が十分に確保されていないと、脚を後ろにひいたときに骨盤が回旋したり、膝が捻られたりという事が起きます。
これまでに、何度かご紹介していますが腰・骨盤と膝は動きの中で安定性が求められる【スタビリティ関節】に分類されています。
※詳細はファンクショナルトレーニング～分離と協同～｜札幌 桑園 パーソナルジムのブログをご覧ください

スタビリティ関節である【腰・骨盤と膝】が過度に捻られることで腰や膝のケガのリスクやパフォーマンスの低下が考えられます。

スタンスは骨盤・膝が捻られない広さが目安です

2-2.ブルガリアンススクワットの注意点～姿勢～

2つ目の注意点は
【上半身が倒れすぎることで、お尻への刺激が少なくなる】

股関節と膝を曲げて重心を落とすときに上半身が前に倒れすぎると、お尻の筋肉（大殿筋）の伸張が弱くなり、刺激が弱くなってしまいます。
トレーニングの基本的な考えは「可動域を大きく使って筋肉を伸び縮みさせる」事で筋肉に刺激がされます。
※筋肉の働きについては【筋肉の働き】安定・減速・加速｜札幌 桑園 パーソナルジムのブログをご覧ください

上半身が大きく前に倒れることで、腰から背中が丸くなり、骨盤が後傾しやすくなります。骨盤が後傾するとお尻の筋肉が十分に伸張されなくなり、結果お尻の筋肉への刺激が弱くなるという考え方です。

骨盤と姿勢をニュートラルなポジションをキープして上半身をやや前傾が目安です

2-3.ブルガリアンスクワットの注意点～重心～

3つめの注意点は
【後ろ脚に重心がのりすぎることで、太腿の前側の負荷が高くなる】

股関節と膝を曲げて重心を落とした時に、後ろ足に重心がかかると上半身が後ろに倒れやすくなります。
上半身が後ろに倒れると、両脚の太腿の前側の筋肉（大腿四頭筋）伸ばされて効いてる感じが出やすくなります。

前側の脚に重心をのせて、頭から後ろ側の膝が一直線なるのが目安です

2-4.ブルガリアンスクワットの注意点～足裏の重心～

4つ目の注意点は
【前側の足裏のつま先に重心がのりすぎると、ふくらはぎ・太腿の前側に刺激がはいりやすい】

前側のつま先に重心がのりすぎると、踵が浮きやすくなります。踵が浮くとふくらはぎ・太腿の前側筋肉（大腿四頭筋）の緊張が高まります。
重心は【踵・親指の付け根・小指の付け根の3点】で地面をとらえることでバランスがとりやすくなります。
※重心の詳細は【重心の位置】ここに意識するとバランスアップ｜札幌 桑園 パーソナルジムのブログをご覧ください。

足裏の重心は踵・親指の付け根・小指の付け根を意識です

3.まとめ

・ブルガリアンスクワットはバランス、お尻、太腿を強化するトレーニング
・スタンスが広すぎると骨盤、膝に回旋が起きやすく膝や腰のケガのリスクが高まる
・上半身が前に倒れすぎると、お尻の伸張が低くなる
・重心が後ろにかかりすぎると太腿の前側の緊張が強くなる
・つま先に重心がかかりすぎると、ふくらはぎ、太腿の前側の緊張が強くなる

ブルガリアンスクワットで「お尻の筋肉への効きが弱い気がする」「太腿の前側ばかり効いてる気がする」と感じている方は【スタンス】【姿勢】【重心】を確認してみてください。

 

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