【ディップス】自宅でできる二の腕トレーニング|札幌 桑園 パーソナルジム

ディップスは自宅でもできる二の腕のエクササイズとして代表的なトレーニングです。
「二の腕のトレーニング」「肩の可動域を拡げる」「姿勢のコントロール」などにも効果的なエクササイズです。

○ディップス

【目的】
​​​​​​・上腕三頭筋の強化
・肩伸展の可動域の改善
【方法】
１、肩幅位に手をひらき指先を正面に向けてベンチなどに手を置きます
２、肩をひらき肩甲骨をさげ、頭・背中・お尻を一直線に保ちます。膝は90°位に曲げ、負荷をあげる場合には膝を伸ばしましょう
３、姿勢を保ったまま、息を吸いながら肘を曲げお尻を下ろします。息を吐きながらスタートポジションに戻ります
４、負荷のコントロールはつらい場合は、膝を曲げて脚の力で補助しながら、余裕があれば膝を伸ばして二の腕の力だけでチャレンジ
【注意点】
・肩がすくまないように
・頭が前に出ないように
・背中が丸まらないように
・肩が前に出ないように
コントロールしましょう

次に二の腕の筋肉【上腕三頭筋】をご紹介します。

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二の腕の筋肉は【上腕三頭筋】という名前がついています。

○上腕三頭筋
・肩甲骨、腕の骨（上腕骨）の後ろの内側、後ろの外側の3か所から肘頭という腕の骨（尺骨）に付着
・筋肉が短縮すると、メインとして【肘が伸びる（肘の伸展）】肩甲骨についている部位が【肩を後ろに引く（肩の伸展】という動きが起きます
・【肘を曲げる（肘の屈曲）】【肩を前からあげる（肩の屈曲）】すると、上腕三頭筋がストレッチされる

というような特徴を持っています。

ディップスで考えると
・お尻を落とした時に、肘が曲がり「上腕三頭筋」がストレッチされる
・お尻を落とした時に、肩が後ろに引く形になり「大胸筋や三角筋の前側」などの肩の回側がストレッチされる
・肘を伸ばした時に、「上腕三頭筋」が短縮される