札幌の桑園にあるパーソナルジムでテニスのトレーニング

今回は、全日本ベテランに出場するテニスコーチを約1ヶ月間サポートした際の、第4回セッションをご紹介します。
今回のテーマは、テニスのサーブに必要な全身の連動とパワートレーニングです。
サーブのスピードや威力を高めたいと考えたとき、腕や肩の筋力を鍛えることをイメージする方も多いのではないでしょうか。
しかし、テニスのサーブでは腕だけでなく、下半身・股関節・体幹・上半身を連動させて力を伝えることが重要になります。
実際のトレーニング動画とともに、サーブのパフォーマンス向上につながる身体づくりについて解説します。

第一回から第三回のトレーニングはこちらをご覧ください

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【テニストレーニング】全日本ベテランに出場するテニスコーチを1ヶ月サポート｜第2回フットワーク強化

【テニストレーニング】全日本ベテランに出場するテニスコーチを1ヶ月サポート｜ストロークトレーニング

今回のトレーニング動画はこちらです。

動画では、サーブのパフォーマンス向上を目的としたパワートレーニングを紹介しています。
テニスのサーブでは、単純に重いものを持ち上げられることよりも、必要な動作の中で素早く力を発揮できることが重要です。
そのため、トレーニングでは筋力を高めるだけでなく、下半身と上半身を連動させながら力を発揮することを考えていきます。

サーブのスピードを高めようとすると、腕を強く振ることに意識が向きがちです。
もちろん、肩や腕の働きは重要です。
しかし、腕だけで力を生み出そうとすると、全身の力を効率よく使えない可能性があります。
ポイントは次の3つです

 ① 下半身で身体を支え、力を発揮する
サーブでは、構えから身体を動かし、下半身を使って力を発揮します。
その際、脚の筋力だけでなく、股関節を適切に使い、姿勢をコントロールできることが重要です。
下半身が安定することで、上半身の動作につながる土台をつくることができます。

② 体幹を使って力を伝える
体幹は、身体を安定させるだけでなく、下半身と上半身の動きをつなぐ役割も担っています。
サーブでは、胸郭や背骨の動き、体幹の回旋などが関係します。
必要な可動性を確保しながら、動作をコントロールできることが重要です。

③ 全身を連動させてパワーを発揮する
下半身や体幹の力を、上半身や腕の動きにつなげることも重要なポイントです。 筋力があっても、動作のタイミングが合わなければ、競技で必要なパワーを十分に発揮できないことがあります。
サーブのトレーニングでは、筋力・可動性・安定性に加えて、全身を連動させながら素早く力を発揮する能力も考えていきます。

ランドマインを使った、全身を連動させて下半身から上半身へ力を伝える強化トレーニング
サーブでは、高い打点が重要です。
そのためには、全身を使って高いジャンプをして
下半身→体幹→上半身→ラケット
と力をスムーズに伝えることが重要です。
スラスターを通じて、力の伝え方の習得と強化ができるおすすめのトレーニングです

メディシンボールを使った、上半身のパワーを一気に発揮するトレーニング
サーブでは、胸を反らしたポジションから一気に切り返してボールにパワーを伝えることが重要です
体幹安定→胸を反らせる（力を溜めるポジション）
切り返して一気にヘッドを走らせてボールを投げてパワーを伝える
オーバーヘッドスローを通じて、力の伝え方の習得とパワー強化ができるおすすめのトレーニングです

今回のサーブトレーニングは、次のような課題を持つ選手が身体づくりを考える際にも参考になります

* サーブのスピードや威力を高めたい
* 腕だけに頼らず全身を使ってサーブを打ちたい
* 下半身から上半身への力の伝達を高めたい
* 股関節や体幹をうまく使いたい
* テニスに必要なパワーを高めたい
* 競技動作につながるトレーニングを行いたい

なお、サーブの動作や必要なトレーニングは、選手の年齢や競技レベル、身体の状態によっても異なります。無理に高負荷・高速度のトレーニングを行うのではなく、適切なフォームと負荷から段階的に取り組みましょう。

回は、全日本ベテランに出場するテニスコーチを約1ヶ月間サポートした、第4回サーブトレーニングをご紹介しました。
テニスのサーブでは、腕や肩だけでなく、下半身・股関節・体幹を含めた全身の連動が重要になります。
パフォーマンス向上を目指すためには、単純に筋力を高めるだけでなく、競技で必要な動作に合わせて力を発揮する能力を養うことも大切です。
「何を鍛えるか」だけでなく「その能力をテニスの動作にどうつなげるか」 この視点を持って、自分に必要なトレーニングに取り組んでいきましょう。

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