札幌の桑園にあるパーソナルジムでテニスのトレーニング

今回は、全日本ベテランに出場するテニスコーチを1ヶ月間サポートした際の、第1回セッションをご紹介します。 テニスのパフォーマンスを高めるためには、単純に筋力を高めるだけではなく

* 股関節を左右差なく使えるか
* ボールに対して安定して身体を運べるか
* ストップ動作をコントロールできるか
* 下半身から上半身へ力を伝えられるか

といった、実際のテニス動作につながる身体の使い方が重要になります。
今回のセッションでは、特に股関節の左右差とバックハンドストロークの踏み込みに注目しました。

今回サポートしたのは、10月に開催される全日本ベテランに出場するテニスコーチ。
普段からテニスを行っている選手ですが、今回の課題として挙がったのが

「バックハンドストロークの調子が良くない」
「バック側へのフットワーク、特に左側へのストップや踏み込みがうまくいかない」

という部分でした。
そこで第1回セッションでは、いきなりバックハンドの動きを繰り返すのではなく、まず身体の状態を確認しながら、バックハンドにつながる下半身・体幹の使い方を整理していきました。

テニスでは、フォアハンドとバックハンドで身体の使い方が異なります。
さらに、左右への移動やストップ、切り返しでは、左右の股関節に異なる役割が求められます。
今回の選手の場合、左右の股関節の動きに違いがあったため、まずはその左右差を確認しました。
股関節がうまく使えない状態でフットワークやストロークの練習を行うと

「足は動いているけれど、身体が安定しない」
「踏み込んだときに力が逃げる」
「上半身で無理にボールを打ってしまう」

といった問題につながる可能性があります。
そのため、今回は左股関節を使う感覚をつくることを最初のポイントにしました。

今回のトレーニングで意識したのが、「股関節にのる」 という感覚です。
テニスのフットワークでは、ただ脚を動かすだけではなく、身体を移動させた後に、股関節を使って身体を支えることが重要になります。
特に横方向への移動では

 移動する → 股関節で受ける → 身体を安定させる → 次の動作へつなげる

という流れを作る必要があります。
そのため、今回のセッションではヒップロックなどを使い、股関節と体幹を連動させながら「股関節を使う感覚」を確認しました。

バックハンドストロークを改善しようとすると

「もっと踏み込んで！」
「前に体重を乗せて！」

というように、踏み込みそのものに意識が向きやすくなります。
しかし、踏み込むためには、その前段階として

「どのようにボールに入るか」
「後ろの脚で身体を支えられているか」
「股関節で身体を受け止められているか」

といった部分も重要です。
実際、バックハンドのフットワークでは、後ろ側の脚や身体の位置関係がショットの安定性に影響します。 今回も「踏み込む」という動作だけを切り取るのではなく、股関節を使って身体を安定させることからバックハンドの踏み込みにつなげることを考えました。

もう一つのポイントが、止まる能力です。
テニスでは、 「速く動く」 ことばかりに注目しがちですが、実際には

速く移動する → 適切な位置で止まる → 打つ

という動作が必要になります。
特にバック側へ移動した後に身体を安定させられないと、打点がずれたり、上半身が流れたりして、ストロークの安定性にも影響します。
そこで今回は、ランジポジションなどを利用しながら

股関節から身体を引き上げる →前方への勢いをつくる →その勢いを吸収して止まる →上半身の回旋につなげる

という流れも確認しました。

第1回セッションでは、主に以下のようなトレーニングを行いました。

フットワークの強化につながるトレーニング
体幹の側屈・骨盤と股関節からの脚の引き上げフットワークだけではなくサーブの「反るカタチ」にも役立ちます。
今回は特に、左右差を確認しながら左股関節を使う感覚を重視しました。

片脚で身体を支えながら、股関節にのる感覚と回旋動作を確認
テニスのフットワークでは、移動した後に片脚で身体を支える場面も多いため、ストロークにつながる身体操作として取り入れました。

ランジポジションから、移動・ストップ・回旋をつなげるトレーニング。
「動く」だけではなく、 動く → 止まる → 回旋する というテニスに必要な動作の流れを確認しました。

今回のセッションで大切にしたのは「テニス選手だから、このトレーニング」 という単純な考え方ではありません。 同じテニス選手でも

* 股関節の可動性
* 左右差
* 体幹の安定性
* フットワーク
* ストップ能力
* ストロークの課題

はそれぞれ違います。だからこそ

評価 → 課題の整理 → トレーニング → 動作へのつなぎ

という流れが重要だと考えています。
今回のケースでは、バックハンドストロークの課題に対して、いきなり「バックハンドの練習」をするのではなく、まず股関節の左右差や身体を支える能力を確認するところからスタートしました。

今回の内容は、特に以下のような選手の参考になると思います。

* バックハンドストロークが安定しない
* バック側へのフットワークが苦手
* 踏み込んで打つと身体が流れる
* 左右の動きに違いを感じる
* 切り返しやストップが苦手
* 下半身を使ってストロークを打ちたい
* テニスのパフォーマンスを高めたい
* テニスに必要な身体の使い方をトレーニングしたい

特に、単純な筋力トレーニングではなく、テニスの動作につながるトレーニングを考えたい選手・指導者には、ぜひ動画と合わせて見ていただきたい内容です。

今回の第1回セッションでは 

「股関節の左右差を整える」
「股関節を使って身体を支え、バックハンドの踏み込みにつなげる」

というところからスタートしました。
テニスのストロークを安定させるためには、腕やラケットの動きだけを見るのではなく、足元から股関節、体幹、上半身までをどのようにつなげるかを考えることが大切です。
今回の1ヶ月間のサポートでは、実際の選手の身体の状態やテニスの課題を確認しながら、トレーニング内容を組み立てていきます。 今後のセッションについても、順番に紹介していきます。
テニス選手のトレーニングや、パフォーマンス向上のための身体づくりに興味のある方は、ぜひ続きもご覧ください。

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