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【前屈ができない】おすすめエクササイズ|札幌桑園パーソナルジム

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【前屈ができない】おすすめエクササイズ|札幌桑園パーソナルジム

【前屈ができない】おすすめエクササイズ|札幌桑園パーソナルジム

2023/01/18

【前屈ができない】おすすめエクササイズ|札幌桑園パーソナルジム

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、専門学校の講師として活動しています。
今回は、前屈に役立つおすすめエクササイズをご紹介します。

  1. ダイナミックストレッチ
  2. エクササイズ
  3. まとめ

1.ダイナミックストレッチ

前回のブログで前屈は【太ももの裏側】や【ふくらはぎ】の筋肉との関わりが強く、この筋肉の柔軟性が低下すると前屈やできなくなってきますというご紹介をしました。
※詳細はブログをご覧ください
【前屈ができない】おすすめストレッチ|札幌桑園パーソナルジム

○ダイナミックストレッチ
「伸ばしたい筋肉の反対側を意識的に収縮させて、関節の曲げ伸ばしや回旋などといった関節運動を行うことで、筋や腱をストレッチしたり、実際のスポーツあるいは運動に似た動作を取り入れることで柔軟性の向上や協調性を高めることなどを目的として行うストレッチ方法の一つ」

○相反性神経支配
「主働筋が収縮する時に拮抗筋を弛緩するように命令を出す。拮抗しあうお互いの筋肉の活動を抑制するメカニズム
(日本ストレッチング協会)

今回の前屈を例にすると
・ハムストリングス(太ももの裏側)をストレッチしたい
・大腿四頭筋(太ももの前側)を収縮することでハムストリングスが弛緩する

○ハムストリングスのダイナミックストレッチの研究

・健康な男性13名を対象
・SLRテスト、長座体前屈、立位姿勢を測定
・ジャックナイフを5秒間キープ、3秒間インターバルを3回、2セット行った
・大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)の収縮して膝を伸ばすことを意識
・アンケート調査→長座体前屈、SLR測定→ストレッチ→長座体前屈、SLRの順で測定
・SLRと長座体前屈が優位に向上した
・ハムストリングスの柔軟性、骨盤の前傾角度が増大
ハムストリングの動的ストレッチが体幹前屈時の腰部アライメントに及ぼす影響

この研究からエクササイズをご紹介します。

2.エクササイズ

 

○ジャックナイフ

 

【方法】
1、脚を肩幅からやや広め、つま先をやや外側にひらきます。
2、つま先をつかんで腰を深く落とします。頭・背中・お尻を一直線に保ちます。肘を膝の内側に持ってきます
3、息を吐きながら、膝を伸ばしてお尻を天井に向けて5秒キープ。息を吸いながらスタートポジションに戻り3秒インターバル。
3回を2セット行いましょう

【注意点】
・重心を落とした時に背中が丸まらないように
・つま先と膝が同じ向きを向くように
・太ももの前側の筋肉を使って膝を伸ばす意識

3.まとめ

・ダイナミックストレッチは筋肉を収縮(力をいれる)することで反対側の筋肉を弛緩させるストレッチ
・太ももの前側を収縮させることで、太ももの裏側をストレッチする
・ダイナミックストレッチを行う事でハムストリングスの柔軟性の向上、骨盤の前傾角度が増加
・ジャックナイフを5秒、3秒インターバル、3回を2セット


前屈ができない、太ももの裏側の柔軟性を向上したい方は是非、チャレンジしてみてください

 

札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditionningは
おばちゃんからアスリートまで初心者でも通いやすいパーソナルトレーニングジムです。
痛みがある・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなどトレーニング・ボディケアと幅広くサポートしています。
カウンセリング・体験トレーニングは無料で受け付けています。お気軽にご連絡ください
札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningホームページ

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住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
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