【雪かきはトレーニング】腰痛を予防するおすすめエクササイズ～ジョンバ編～|札幌 桑園 パーソナルジム

1. 雪かき（ジョンバ）
2. エクササイズ
3. まとめ

2.エクササイズ

○ランジポジショントランクツイスト

【目的】
・ランジポジションでの胸椎の回旋動作の習得
【方法】
１、脚を前後に大きく開き、太腿と床が平行になるように重心を落とします。胸の前で手をクロスさせ背筋を伸ばします。
２、膝とつま先を正面に向けたまま、胸椎（胸の背骨）を捻ります。
３、元の姿勢に戻り反対側へも捻ります。
【注意点】
・回旋中も膝と頭を正面に向けたままコントロールしましょう
・骨盤を安定させて胸から捻ります
※負荷が高い場合は後ろの膝をついて

○ケーブル/スプリットリフト

【目的】
・姿勢とバランスのコントロール
・捻り動作のコントロール
【方法】
１、靴2足分位、前後に足をひらきます。脚の間にバランスボールを挟めて下半身を安定させます
２、ケーブルにハンドル2つセットし、後ろ脚の方にケーブルをセットします
３、姿勢をキープしたまま、背骨から捻るイメージで斜め上にハンドルを引きます。コントロールしながらスタートに戻します。
【ポイント】
・下半身と骨盤は動かないように
・腕で引っ張らないように
・背骨から捻るイメージ
※自宅で行う場合はチューブを使ってみてください
 

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3.まとめ

【すくう】【投げる】動きを行うジョンバを使った雪かき
・背中が丸まった姿勢
・腕だけを使う
このような動きは腰や腕に大きな負担がかかります

・背筋を伸ばして頭からお尻をまっすぐに
・下半身の力を使う
このような意識で雪かきをすることが大切です

雪かきは軽いジョギングと同じくらいの運動強度といわれています。
姿勢と動きをコントロールして、トレーニングの一環として乗り切りましょう

○ランジポジショントランクツイスト
10回×1セット
○ケーブル/スプリットリフト
10回×2セット
を目安にチャレンジしてみてください

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