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【太ももを引き締めたい】初心者にもおすすめエクササイズ3選

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【太ももを引き締めたい】初心者にもおすすめエクササイズ3選

【太ももを引き締めたい】初心者にもおすすめエクササイズ3選

2022/07/24

【太ももを引き締めたい】初心者にもおすすめエクササイズ3選

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
「太ももを引き締めたい」 そんな目標を持つ方は多いと思います。
 当施設で実際にトレーニングしているエクササイズをご紹介します。

姿勢と太ももの張り

太腿の前側が張っている方は姿勢が崩れているケースが多いです。

○腰が前に出ている

○お尻の力が抜けている

○お腹の力が抜けている

このような特徴があります。

 

■太腿の引き締めポイント

ポイントはふたつです。

○太腿の前側は使いすぎない

○股関節をコントロールする

では実際に行っているエクササイズ

○グリッド/クワドリリース

○レッグローワリング

○スタンディング/サポートソラシックエクステンション

の3エクササイズを動画の中でご紹介しています。

■グリッド/クワドリリース

 

【目的】

○大腿四頭筋(太腿の前)のリリース

 

【方法】

1、肩の下に肘を置き、膝の上にフォームローラーをセットします。反対側の脚は外側にひらき膝の内側を床におきます

2、姿勢を保ち、深呼吸をしながら膝上から太腿の真ん中へ4往復。張りの強い部分で膝の曲げ伸ばしを4回

3、膝の真ん中から太腿の付け根に向かって4往復。張りの強い部分で膝の曲げ伸ばしを4回行います

 

【注意点】

○息が止まらないように(鼻から吸って口から吐きます)

○痛みが強すぎないようにを肘・反対側の膝・つま先で荷重をコントロール

○頭・背中・お尻・踵を一直線にして姿勢をコントロール

しましょう

■レッグローワリング

【目的】

○体幹の安定性と股関節可動性の連動

【方法】

1、仰向けに掌を床に押し肩をひらいた姿勢で頭・肩・お尻を床につけ、膝を伸ばして両脚をあげます

2、腹圧をあげて体幹を安定させたまま、息を吸いながら片方の脚をおろします

3、息を吐きながら脚あげて元の姿勢に戻ります

【注意点】

○腰が浮きあがらないように腹圧をあげて体幹を安定

○ 膝が曲がらないようにコントロールします

■ポールサポート/スタンディングソラシックエクステンション

【目的】
○ヒップヒンジの習得
○肩の屈曲と胸椎伸展の連動
○体幹の安定性と股関節屈曲・胸椎伸展の可動性の連動
【方法】
1、足を腰幅位にひらき、耳たぶ・肩・腰の下・膝・踝を一直線に整える
2、ポールを上から押して体幹と背中の筋肉を活性化させる
3、息を吸いながら膝を少し曲げ股関節を屈曲しながら骨盤と上半身を床と平行になるくらいまで前傾させる。息を吐きながら膝と股関節を伸ばしてスタートポジションに戻る
【注意点】
○膝とつま先が正面を向く
○頭からお尻は真っ直ぐ(ニュートラルポジション)
○足裏の重心は踵・小指の付け根・親指の付け根
○上半身前傾の時に肘が曲がらないように コントロールします

まとめ

○姿勢を整える
耳たぶ・肩・腰の下・膝・くるぶしを一直線
※姿勢の整え方は過去のブログをご覧ください
姿勢と呼吸を整える方法
○太腿の前を使いすぎない

○股関節の動きをコントロールする
3つを日常生活やトレーニングで意識してみてください。

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