札幌の桑園にあるパーソナルジムでテニスのトレーニング

目次

• ○  1、ジョイントサポートサブシステム
• ・1-1.側方サブシステム
• ・1-2.前方斜めサブシステム
• ○  2.モスタビリティエクササイズ
• ・2-1.ヒップクロスオーバー
• ・2-2.アブダクションサイドブリッジ
• ・2-3.アダクションサイドブリッジ
• ○  3.まとめ

1、ジョイントサポートサブシステム

NASM(全米スポーツ医学アカデミー）では動作を行う上で、筋肉は単体で動くことはなく効率的に動くためには連動させて動作することが重要としています。
その中でも
・片脚での動作をバランスよく行う為の連動
→側方サブシステム

・効率的な回旋動作の連動
→前方斜めサブシステム

に着目してジョイントサポートサブシステムの説明とエクササイズをご紹介していきます。

1-1.側方サブシステム

片脚で立った時にバランスを保つ、特に骨盤の傾斜をコントロールするために連動するジョイントサポートです。
右足で片脚立ちの際
・右股関節内転筋群（太ももの内側）
・右中殿筋（お尻の横）
・左腰方形筋
を連動させることで骨盤の傾斜をコントロールし片脚でのバランス保ちます。
テニスではランやショットでの踏み込みの時に片脚でバランスをとることが必要になります。
この時に、骨盤がコントロールできないとバランスが崩れうまくパワーが伝わらないのに加え、膝痛や腰痛の原因にもなります。

キネティックチェーン1

1-2.前方斜めサブシステム

動作、特に捻りのパワーを発揮するために重要なジョイントサポートです。
テニスを例にするとオープンスタンスで踏み込んでテイクバックをする時に必要な連動です。
右利きの選手がオープンスタンスでのバックハンドを打つ時には
・左股関節の内転筋群（太ももの内側）
・右外腹斜筋（お腹の横）
を連動させることで、効率的な回旋のパワー発揮に繋がります。

キネティックチェーン3

2.モスタビリティエクササイズ

ここからは
「側方サブシステム」
「前方斜めサブシステム」
の連動を意識した
ヒップクロスオーバー
アブダクションサイドブリッジ
アダクションサイドブリッジ
のエクササイズをご紹介します。

2-1.ヒップクロスオーバー

【目的】
股関節内転筋群と腹斜筋の連動、胸椎の可動域改善、お腹の引き締め

【方法】
１、仰向けになり肩のラインに手を広げ掌を下に向けます。膝を９０°位に曲げ膝でボールを潰し太腿の内側を活性化させます。

２、頭からお尻までを一直線に保ち、膝を遠くに倒すように体幹を捻ります

３、息を吐きながら元の姿勢に戻り、反対側も捻りましょう

【注意点】
捻った時に肩が浮かないようにコントロールしましょう

2-2.アブダクションサイドブリッジ

【目的】
前額面上での体幹の安定性の向上、腹斜筋・腰方形筋と中殿筋の連動

【方法】
１、横向きになり肩の下に肘を置き、膝を90°位に曲げ頭・腰・膝を一直線に保ちます

２、お腹の横とお尻の横に力を入れお尻と脚を挙げます

３、姿勢が崩れないようにキープします

【注意点】
・耳、肩、腰、膝が一直線になるように姿勢をコントロールしましょう
・背中の筋肉を活性化させ肩甲骨をしめるような姿勢を意識します

2-3.アダクションサイドブリッジ

【目的】
前額面上での体幹の安定、腹斜筋・腰方形筋と内転筋群の連動

【方法】
１、横向きになり肩の下に肘を置き上側の脚を真っ直ぐ、下側の脚を90°曲げます

２、頭から足までを一直線に保ったまま、お腹の横と太腿の内側に力を入れ、お尻と下側の脚を浮かせます

３、姿勢が崩れないようにキープします

3.まとめ

片脚でバランスをとる、効率的な捻りのパワーを生むためには一つの筋肉だけではなくカラダをどのように連動させ動かすかが重要になります。
オープンスタンスでのバックハンドの質をあげる為に
「側方サブシステム」
「前方斜めサブシステム」
のカラダの連動を意識してみましょう。

・ヒップクロスオーバー
12回（捻りの可動域が少ない方を＋5回）

・アブダクションサイドブリッジ
30秒ずつ

・アダクションサイドブリッジ
30秒ずつ


ウォーミングアップや日々のエクササイズでチャレンジしてみてください。